Ovo vježbanje donjeg dijela tijela pruža izvrstan način za povećanje intenziteta i umora mišića glute, bokova i bedara s piramidalnim treningom . U ovom vježbanju proći ćete niz setova, počevši od lakše težine i viših ponavljanja za svoj prvi set. Za naknadne postavke povećat ćete težinu dok smanjite reps. Za prve 3 vježbe vršit ćete i ascendirane i silazne piramide, vodeći vas kroz ukupno pet setova po vježbi. Za zadnje 3 vježbe, usredotočit ćete se samo na piramide koji se uzdižu za 3 seta po vježbi.
Možda ćete morati eksperimentirati s koliko težine želite koristiti za svaki skup. Usredotočite se na odabir težine koju možete SAMO podići za željeni broj ponavljanja.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovu vježbu, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema za vježbu piramide donjeg dijela tijela
- dvoručni uteg s različitim ponderiranim pločama
- različite ponderirajuće tegobe
- korak ili stubište
- papirnati tanjur.
Kako se vježba piramide donjeg dijela tijela
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio
- Za svaku vježbu odaberite 3 seta utega - jedno svjetlo, jedno sredstvo i jedan teški. Opće pravilo je da povećate težine za 5 do 20 funti, ovisno o vašoj razini vježbanja i vježbi
- Izvedite svaki set u piramidi, povećavajući težinu svakog seta i odmarajući se oko 30-60 sekundi između setova
- Uzorci težine prikazani su za svaku vježbu, ali se mijenjaju prema vašoj razini fitnesa
- Zamjenski dumuče ako nemate dvoručni uteg
1 - čeljusti s baršunom
Stajati s nogama razmaknutim od ramena, naslanjajući dvoručni uteg na ramenima. Spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju i kormilom. Gurnite u pete da stoje i ponovite.
Postavite 1 - 35 lbs x 12
Postavite 2 do 45 lbs x 10
Postavite 3 - 50 lbs x 8
Postavi 4 do 45 lbs x 10
Postavite 5 - 35 lbs x 8
2 - Mrtva tijela
Stajati s nogama hip-width apart, koljena lagano savijena i držite težine ispred bedra. Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i smanjivanjem težine koliko dopušta fleksibilnost. Podignite, stisnite glute.
Postavite 1 - 20 lbs x 12
Postavite 2 - 25 kg x 10
Postavite 3 do 30 lbs x 8
Postavite 4 - 25 kg x 10
Postavite 5 - 20 lbs x 8
3 - šupljine pluća
Stavite teški dvoručni uteg na ramena i uzmite desnu nogu naprijed, lijevo stopalo natrag u podijeljen stav. Držeći ABS apsorbiraju, savijte koljena i spuštaju se u utrku, držeći prednji koljeno iza pete. Spustite koliko god možete bez dodirivanja leđa koljena na pod. Pritisnite natrag za početak i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Postavite 1 - 20 lbs x 12
Postavite 2 - 25 kg x 10
Postavite 3 do 30 lbs x 8
Postavite 4 - 25 kg x 10
Postavite 5 - 20 lbs x 8
4 koraka
Držite utege u svakoj ruci i postavite desnu nogu na korak ili na drugi korak stube. Spustite se u čučanj, a zatim pritisnite u peta desne noge i pojačajte, lagano dodirujući lijevu nogu na korak. Donesite lijevu nogu i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Postavite 1 - 12 lbs x 12
Postavite 2 do 15 kg x 10
Postavite 3 do 20 lbs x 8
5 - Široki čučanj
Držite utege na gornjim bedrima ili na stranama i stani s nogama šire od ramena, toes out na 45 stupnjeva kutova. Držeći koljena u skladu s prstima, polako se spustite u čučanj. Gurnite u pete i usredotočite se na unutarnje bedro dok gurkate natrag.
Postavite 1 - 15 kg x 12
Postavite 2 x 20 lbs x 10
Postavite 3 - 25 lbs x 8
6 - Klizna bočna udubina
Stavite papirnatu ploču ispod lijeve noge i držite težinu u lijevoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljeno dok klize lijevu nogu na stranu, zadržavajući lijevu nogu ravno. Kao što ste čučanj prema podu, držanje koljena iza prstiju, uzeti težinu dolje i dodirnuti poda. Gurnite natrag, pomičući lijevu nogu kao što stojite. Ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Postavite 1 - 15 kg x 12
Postavite 2 x 20 lbs x 10
Postavite 3 - 25 lbs x 8