Početni, srednji i napredni raspored trkača
Ako ste se prijavili za utrku od 10 km (6,2 milja) koja je oko mjesec dana dalje, još uvijek imate vremena da se pripremite za svoju utrku. Ispod su tri programa obuke za početnike, srednje ili napredne trkače koji žele pokrenuti 10K u četiri tjedna.
Početni pregled
Sva tri rasporeda uključuju sljedeće vježbe u program obuke.
- Duga staze (LR): Ne vježbate se za dugometražni događaj, ali dugačke staze pomoći će vam da razvijete izdržljivost, što je važno u 10K utrkama. Trebali biste raditi svoje duge staze na ugodan i razgovorni ritam. Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama.
- Jednostavne radnje (ER): To bi također trebalo biti učinjeno u udobnom naporu.
- Dani odmora i treninga (CT): U danima odmora možete provesti slobodan dan ili obaviti neki lakni trening (CT) , primjerice biciklizam, plivanje, jogu ili neku drugu aktivnost koju uživate. Trening snage je iznimno koristan za sprječavanje ozljeda i poboljšanje performansi. Uključite jačanje treninga u svoju rutinu dva do tri puta tjedno.
Ako izvodite van, možete izmjeriti svoje rute pomoću web mjesta kao što je MapMyRun ili koristite aplikaciju koja radi, kao što su RunKeeper ili Strava.
Početni 10K raspored treninga
Iako je ovaj raspored za početnike, nemojte ga pokrenuti ako ste bili neaktivni najmanje tri mjeseca. U idealnom slučaju, da biste pokrenuli ovaj program obuke, trebali biste biti aktivni par dana tjedno i moći ćete trčati do 3 milje. Ako niste do toga, pokušajte trenirati do 1 milju ili do 2 milje u četiri tjedna.
Tjedan 1
- Dan 1 : 30 minuta CT ili Odmor
- Dan 2 : 2 milje ER
- 3. dan : 30 minuta CT ili Rest
- Dan 4 : 2 milje ER
- 5. dan : Odmor
- 6. dan : 3 milje LR
- 7. dan : 2 milje šetnja ili odmor
2. tjedan
- Dan 1 : 30 minuta CT ili Odmor
- Dan 2 : 2,5 milja ER
- 3. dan : 30 minuta CT ili Rest
- 4. dan : 2,5 milja ER
- 5. dan : Odmor
- 6. dan : 4 milje LR
- 7. dan : 2 milje šetnja ili odmor
Tjedan 3
- Dan 1 : 30 minuta CT ili Odmor
- Dan 2 : 3 milje ER
- 3. dan : 30 minuta CT ili Rest
- Dan 4 : 3 milje ER
- 5. dan : Odmor
- 6. dan : 5 milja LR
- 7. dan : 2 milje šetnja ili odmor
4. tjedan
- Dan 1 : 3 milje ER
- Dan 2 : 30 minuta CT ili Odmor
- Dan 3 : 3 milje ER
- Dan 4 : Odmor
- 5. dan : 2 milje ER
- 6. dan : Odmor
- Dan 7 : Dan utrke
Srednji / napredni pregled
Četverotjedni posredni i napredni raspored treninga od 10 000 sati sadrže dodatne korake u treningu.
- Tempo runs (TR): Tempo runs vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je presudno za brzu utrku. Pokrenite vožnju deset minuta lagano, a zatim nastavite s 20 do 25 minuta trčanja na oko deset sekundi po milju sporije od brzine utrke od 10 km i završite s 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša utrka u utrci od 10 km, trčite na "udobno težak" ritam koji možete održavati 20 do 25 minuta.
- Intervali od 10K interval: Trčite vježbe u intervalima na 10K brzini utrke, s dvostupanjskim jednostavnim oporavkom između svakog intervala. Trebali biste početi i završiti ove vježbe s jednim kilometrom laganog trčanja da se zagrije i ohladi.
- Hill repeates (HR): Za brda ponavljanja , odaberite brdo od oko 200 do 400 metara koje nije previše strmo. Pokušajte se pobrinuti za 10K trkaće napore. Oporaviti se nizbrdo na jednostavan način. Vaše disanje ne smije se truditi kad počneš svoj sljedeći ponavljanje.
Raspored treninga srednje 10K
Ovaj četverotjedni program vježbanja namijenjen je trkačima koji imaju prethodno iskustvo utrke i žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno trčati do pet milja za pokretanje ovog programa.
Tjedan 1
- 1. dan : 40 minuta CT ili Rest
- 2. dan : 20 minuta ponavlja TR + 2 brda
- 3. dan : 30 minuta CT ili Rest
- Dan 4 : 4 minute na brzini utrke od 10 km za 3 intervala
- 5. dan : Odmor
- 6. dan : 5 milja LR
- Dan 7 : 3 milje ER
2. tjedan
- 1. dan : 40 minuta CT ili Rest
- Dan 2 : 30 minuta TR + 3 ponavljanja brda
- 3. dan : 25 minuta CT ili Rest
- Dan 4 : 4 minute na brzini utrke od 10 km za 3 intervala
- 5. dan : Odmor
- 6. dan : 7 milja LR
- Dan 7 : 3 milje ER
Tjedan 3
- 1. dan : 40 minuta CT ili Rest
- Dan 2 : 25 minuta TR + 3 ponavljanja brda
- 3. dan : 30 minuta CT ili Rest
- Dan 4 : 4 minute na brzini utrke od 10 km za 3 intervala
- 5. dan : Odmor
- 6. dan : 6 milja LR
- Dan 7 : 3 milje ER
4. tjedan
- Dan 1 : 30 minuta CT
- Dan 2 : Odmor
- 3. dan : 20 minuta TR
- Dan 4 : Odmor
- 5. dan : 2 do 3 milje ER
- 6. dan : Odmor
- 7. dan : utrka 10 km
Napredni raspored treninga 10K
Ovo je četverotjedni program osposobljavanja za trkače koji imaju iskustvo u rasi i žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno trčati do sedam milja za pokretanje ovog programa.
Tjedan 1
- 1. dan : 40 minuta CT ili Rest
- Dan 2 : 25 minuta TR + 2 ponavljanja brda
- 3. dan : 30 minuta CT ili Rest
- Dan 4 : 5 minuta na utrci od 10 km za 3 intervala
- 5. dan : Odmor
- 6. dan : 7 milja LR
- 7. dan : 4 milje ER
2. tjedan
- 1. dan : 40 minuta CT ili Rest
- Dan 2 : 30 minuta TR + 3 ponavljanja brda
- 3. dan : 40 minuta CT ili Rest
- Dan 4 : 5 minuta na brzini utrke od 10 km za 4 intervala
- 5. dan : Odmor
- 6. dan : 8 milja LR
- 7. dan : 4 milje ER
Tjedan 3
- 1. dan : 40 minuta CT ili Rest
- Dan 2 : 25 minuta TR + 3 ponavljanja brda
- 3. dan : 40 minuta CT ili Rest
- Dan 4 : 5 minuta na brzini utrke od 10 km za 3 intervala
- 5. dan : Odmor
- 6. dan : 7 milja LR
- Dan 7 : 3 milje ER
4. tjedan
- Dan 1 : 30 minuta CT
- Dan 2 : Odmor
- 3. dan : 20 minuta TR
- Dan 4 : Odmor
- 5. dan : 2 do 3 milje ER
- 6. dan : Odmor
- 7. dan : utrka 10 km
Riječ od
Iako je četiri tjedna dovoljno vremena da se pripremi za utrku od 10 km, važno je da se ne pokušavate naginjati za svoju rutu i pretjerati . Previše previše radeći može dovesti do uobičajenih ozljeda prekomjerne potrošnje.
Odaberite raspored treninga koji odgovara vašoj tekućoj razini i pazite da slušate svoje tijelo ako primijetite bilo koju bol koja traje dulje od jednog ili dva dana. U redu je uzeti još jedan dan odmora ako mislite da vam je potrebna.