Tehnike za ublažavanje vježbe izazvane prolazne bolove u trbuhu
Bočni šav je oštra, snažna bol ispod donjeg ruba rebra, češće na lijevoj strani. Uobičajeni su kod početničkih trkača. Bočni šavovi su službeno poznati kao prolazna bol u trbuhu (ETAP). Saznajte o mogućim uzrocima bočnog uboda, kako se riješiti jednog kad ga udari i kako ga spriječiti.
Uzrok bradavih uboda tijekom trčanja
Stvarni uzrok bočnih šavova je tema koja se proučavala i raspravljala, a još uvijek nema određenog odgovora.
Neki trkači primjećuju da ih dobivaju kada jedu preblizu njihovom trčanju ili ako počnu brzo trčati bez odgovarajućeg zagrijavanja. Neka istraživanja pokazuju da pijenje visokog šećerne napitke prije vježbanja povećava vjerojatnost šavova. Jedna je studija pronašla vezu između bočnih šavova i povećane zakrivljenosti kralježnice. Neki stručnjaci ih atribuiraju na neprimjereno disanje dok su trčali. Suprotno popularnim uvjerenjima, pijenje dok trčanje ne uzrokuje njih. Zanimljivo je da je jedna mala studija utvrdila da nema nikakve razlike u električnoj aktivnosti u mišićima tijekom bočnog uboda, što upućuje na to da grčenje mišića nije uzrok.
Sprječavanje bradavih uboda
Bez obzira na to što zapravo uzrokuje bočne šavove, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ih spriječili.
- Ako imate tendenciju da pate od bočnih šavova, pokušajte izbjegavati jesti u roku od jednog sata od trčanja . Držite se ravnom vodom za pred-hidrataciju - izbjegavajte slatke, posebno gazirane, piće.
- Pobrinite se da se uvijek zagrijavate prije početka staze. Učinite neke dinamične prostore i započnite s pet minuta hoda ili laganim jogom. Trebali biste započeti zagrijavanje i opuštanje.
- Najučinkovitiji način za sprječavanje bojenih šavova je izbjegavanje plitkog disanja. Pazite da dišete unutra i van kroz usta dok ste trčali. Duboko udahnite iz trbuha , a ne prsa. Duboko trbuh disanja omogućuje vam da uživate u zraku. Rad yoga vam može pomoći da radite na svom dubokom trbušnom disanju.
- Trčanje u ekstremnim hladnim temperaturama može uzrokovati bojenje, jer je manje udobno uzeti duboko pluća puna hladnog zraka sve dok se ne zagrijavate. Ako trčite na hladnom vremenu, pokušajte disati kroz šal ili top toplo.
- Konačno, pobrinite se da vježbate dobar oblik trčanja i održavate dobru poziciju, tako da nećete trčati dok se trče. Ako se nagnete, teško je duboko udahnuti.
Liječenje bradavih uboda tijekom trčanja
Koristite ove tehnike kako biste oslobodili bočni šav:
- Prvo, lagano gurnite prste na područje gdje se osjećate ubod - to bi trebalo olakšati bol. Zatim, da biste se riješili bočnog uboda, pokušajte mijenjati svoj uzorak disanja.
- Duboko udahnite što je brže moguće, da silom odmaknete dijafragmu. Držite dah nekoliko sekundi, a onda silovito udahnite kroz usta.
- Ako vam se usporava grč u sredini trke, možda ćete pokušati promijeniti promjenu disanja / strpljenja. Ako uvijek izdahnete kada vam desna stopa udari u zemlju, pokušajte izdahnuti lijevom nogom.
- Ako sve ostalo ne uspije, možda ćete morati zaustaviti i hodati brzi za nekoliko sekundi dok se koncentriraju na duboko disanje. Nastavite s trčanjem nakon što ubod padne.
izvori:
> Morton DP, Callister R. EMG aktivnost nije povišena tijekom vježbanja povezana s prolazne bolove u trbuhu. Časopis za znanost i medicinu u sportu . 2008. godine; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Prolazna bol u trbuhu (ETAP) vezana uz vježbu. Sportska medicina . 2014. 45 (1): 23-35. doi: 10,1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Utjecaj držanja i tipa tijela na iskustvo vježbanja prijelazne abdominalne boli. Časopis za znanost i medicinu u sportu . 2010. godine; 13 (5): 485-488. doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.