Što biste trebali jesti i piti da biste napunili svoje mišiće?
Nakon duge šetnje ili intenzivnog treninga, mišići su potrošili svoje dostupne energetske dućane i trebaju ugljikohidrate i proteine kako bi im pomogli napuniti i obnoviti . Čak i ako samo hodate da biste izgorjeli kalorije, ako ste postavili dugu sesiju izdržljivosti koja hoda od dva sata ili više, trebali biste imati oporavak pića ili snack . Pitanje je, koji je najbolji snack oporavak?
Koliko ugljikohidrata i proteina su potrebni za oporavak pića i hrane?
Pregled istraživanja kaže da je za oporavak potreban jedan gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine po satu. Za osobu od 150 kilograma, to jest 68 grama ugljikohidrata, ili što biste pronašli u dva Snickersova kafića ili u 36 unci originalnog Gatorade. To je puno šećera za uzimanje.
Dodavanje proteina u ugljikohidrate u omjeru 1 do 4 omogućuje tijelu da bolje koristi ugljikohidrate. Ako ne želite jesti mnogo šećera, šećer koji ćete uzimati učinkovitije će se koristiti za obnovu energije u mišićima. To bi bilo 17 grama proteina za osobu koja teži 150 kilograma.
Mnogi obroci i štapići za oporavak formulirani su s omjerom 1 do 4 proteina i ugljikohidrata. Proteini, ili aminokiseline, u nekim pićima za oporavak i rešetkama također se koriste za obnovu i popravak mišića.
Oporavak hrane i zelenila
Umjesto obnavljanih napitaka može se koristiti grickalice za regeneraciju s omjerom proteina od 1 do 4 ugljikohidrata, sve dok se voda istovremeno nadopuni.
Mnogi energetski štapići koji sadrže bjelančevine prodaju se kao zalogaje za oporavak Oni su prikladni ako ste daleko od kuće i radit ćete u tu svrhu. Ali možete upotrijebiti alternative iz spremišta ili hladnjaka koji će koštati mnogo manje. Ako koristite cijelu hranu, možete biti sigurni da ne dobivate nepotrebne dodatke i konzervanse.
Evo nekoliko ideja za brzi oporavak uz pomoć prave hrane:
- Bagel s maslacem od kikirikija ili s malo masnoće
- Smoothie s mlijekom, voćem i maslacem
- Grčki jogurt s voćem
- Hummus s pitom
- Banana s maslacem
- Pečeni krumpir ili slatki krumpir na vrhu s malim udjelom kiselog vrhnja ili grčkim jogurtom, salsi ili grahom.
- Jabuka ili kruška s sirom
Oporavak pića i čokoladni mlijeko
Čokoladno mlijeko s niskim sadržajem masnoća i pića za oporavak kao što su Accelerade i Endurox osiguravaju proteine i ugljikohidrate u omjeru od 1 do 4. Istraživanja su pokazala da ova kombinacija može povećati performanse i smanjiti slobodne radikale i oštećenja mišića u usporedbi s sportskim napicima koja samo zamjenjuju ugljikohidrate i elektrolite, kao što je originalni Gatorade.
Vidjet ćete čokoladno mlijeko koje se nudi na ciljnoj crti maratona i polumaratona. To je nisko troškovna alternativa skupim pićima za oporavak. Čokoladno mlijeko preporučuje se odmah nakon vježbanja i opet dva sata nakon vježbanja. Čini se da ovo pomaže u ograničavanju oštećenja mišića. Istraživanje biciklista koji uspoređuju čokoladno mlijeko i piće za obnavljanje ugljikohidrata zamijenilo je manje enzima koji se oslobađaju kada su mišići oštećeni u onima koji su imali čokoladno mlijeko. Nije bilo razlike u izvedbi vježbanja dvije skupine sportaša na sljedećem treningu.
Količina konzumiranog čokoladnog mlijeka bila je 1,0 do 1,5 grama po kilogramu na sat, što bi manje od pola šalice svakog sata za osobu koja je težila 150 kilograma.
Oporavak pića također pomažu vratiti vodu u tijelo nakon vježbanja. Važno je napuniti tekućine izgubljene znojem. Šetači izdržljivosti trebali bi odmah piti nakon dugog treninga i nastaviti piti dok god osjećaju žedan.
Riječ od
Kada završite izdržljivost ili trku, vaše tijelo treba hranjive tvari za vraćanje stanične energije, popravak mišića i izgradnju novih sustava za održavanje vaših mišića.
Zaloga za oporavak prvi je korak procesa. Slijedite ga s uravnoteženim obrokom i dobrim noćnim sanom.
> Izvori:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutricionističke strategije za poticanje oporavka postexercisea. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010. Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Kratkotrajno oporavak od dugotrajne vježbe: Istraživanje potencijala za gutanje proteina kako bi naglasili prednosti dodataka ugljikohidrata. Sports Med. 2010. 1. 1. 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, biskup P, Pritchett R, Green M, Katica C. Akutni učinci čokoladnog mlijeka i komercijalnog napitka za oporavak na indeksima oporavka postexercise i performansi ciklusa izdržljivosti. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam . 2009. i 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Čokoladna mlijeka: Postupak za oporavak pića za izdržljivost sportova. Akutne teme u sportskoj nutricionističkoj medicini i sportskoj znanosti . 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000.341.954.