Iliotibial (IT) Band sindrom, ili ITBS, jedan je od najčešćih uzroka boli koji se osjeća na vanjskoj strani koljena. Najčešći su u trkačima, planinarkama i biciklistima, ali bilo koji sportaš koji igra sportske aktivnosti koji zahtijeva ponovno kretanje koljena može se naći u bavljenju IT bendom.
Iliotibial Band je tvrdo, debelo vlaknasto tkivo sastavljeno od fascia , koja teče duž vanjske strane bedra od kuka do koljena i tibije donje noge.
Ponavljajući savijanje i širenje koljena (kao što se događa u trčanju) može dovesti do trenja i upale IT trake i / ili burse između IT benda i femoralnog epikondila koljena. S vremenom ovaj iritacija dovodi do IT Band sindroma.
Savjeti za sprječavanje sindroma IT benda
Sljedeći brzi savjeti mogu vam pomoći spriječiti sindrom IT Band-a.
- Upotrijebite valjak za pjenu da biste oslobodili IT bend . Ako imate IT brtvljenje, redovito korištenje pjene valjka je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kod kuće kako biste olakšali bol.
- Redovito zamijenite tenisice
Važno je promijeniti svoje tenisice svake 300 do 500 milja ili svaka 3 do 4 mjeseca. Napunjene cipele apsorbiraju manje udara što može dovesti do povećane incidencije IT benda. Ako ste trčali mnogo milja, razmislite o izmjeni između dva para cipela da biste omogućili 24 sata da se jastuk za apsorpciju šapa vraća na optimalan oblik prije no što se ponovno uključi u njih.
- Polako povećavajte kilometražu . Važno je dodati kilometražu i intenzitet vrlo sporo kako biste se tijelu prilagodili zahtjevima trčanja. Previše je previše, prerano je vrlo čest uzrok ozljeda prekomjerne upotrebe.
- Postupno dodajte vježbe uzbrdo
Vožnja uzbrdo, posebno u spustu, povećava trenje na IT bendu i teško je na kvadricepsi. Kao četverostruki umor, oni gube sposobnost stabilizacije i kontrole položaja praćenja koljena, što također povećava stres na IT bendu.
- Izbjegavajte trening na neravnim površinama
Ako ste skloni bolovima koljena, pazite na površinu na kojoj se nalazite. Neravnomjernim ili nagnutim površinama često povećavaju naprezanje i napetost na IT području nogu. - Držite zglob koljena prekriven i toplo
Svi sportaši ne mogu na odgovarajući način štititi koljena na hladnim temperaturama. IT bend osobito je osjetljiv na hladnoću, a stručnjaci preporučuju da sportaši zadržavaju koljena pokrivena tijekom športa kada su temperature ispod 60 stupnjeva. - Uvijek se ohladite i produžite nakon vježbanja
Koristite pjenasti valjak kako biste oslobodili IT bend nakon vježbanja, kada su mišići topli i podatni. Ako imate IT bend, nježnost ili bol, nanesite led nakon vježbe po potrebi kako biste smanjili upalu i bol. - Pregledajte kontrolni popis za ozljede prenaprezanja
Slijedeći neke opće smjernice pomoći će vam da spriječite sindrom IT Band, kao i mnoge druge uobičajene sportske ozljede.
> Izvori:
> Fredericson M, et al: Brze otopine za sindrom jiotiotibijskog pojasa. Liječnik i sportsmedicina. 2000, svezak 28.
> Khaund, R. i sur. Iliotibijski sindrom benda: zajednički izvor boli koljena. Ja sam liječnik. 2005. 15. travnja; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Kvantitativna analiza relativne učinkovitosti 3 iliotibijalne trake proteže se. Arch Phys Med Rehabil. , 2002; 83: 589-92