Valjci za pjenu nude mnoge iste prednosti kao i sportske masaže , bez velike cijene.
Valjak pjene ne samo da se proteže mišiće i tetive, već također smanjuje prianjanje mekih tkiva i ožiljak. Korištenjem vlastite tjelesne težine i valjkastog pjenastog valjka, možete izvesti samoupravljanje ili miokalijalno oslobađanje, prekidati točke okidača i ublažiti zbijeno područje dok povećavate protok krvi i cirkulaciju u mekim tkivima.
1 - Kako koristiti valjak za pjenu za oslobađanje miofakusa
Kako radi
Površinska fasada je meko vezivno tkivo koje se nalazi neposredno ispod kože. Obrađuje i povezuje mišiće, kosti, živce i krvne žile tijela. Zajedno, mišić i fascia čine ono što se zove myofascialni sustav. Zbog raznih razloga, uključujući neiskorištenje, nedovoljno istezanje ili ozljede, fascinacija i temeljno mišićno tkivo mogu se zaglaviti. To se zove adhezija i dovodi do ograničenog kretanja mišića. Također uzrokuje bol, bol i manju fleksibilnost ili raspon gibanja .
Myofascial oslobađanje je tehnika karoserije u kojoj praktičar koristi nježan, dugotrajan pritisak na meko tkivo dok se primjenjuje vučenje na fascini. Ova tehnika rezultira omekšavanjem i produljenjem bradavice i lomljenjem tkiva ožiljka ili prianjanja između kože, mišića i kostiju.
Pokazano je da i mišićno otpuštanje olakšava različite mišiće i zglobne bolove kao što je sindrom IT benda i štitnjače, kao i poboljšanje fleksibilnosti i kretanja.
Pjene valjci su jeftini i uz malo eksperimentiranja, možete ciljati samo o bilo kojoj mišićnoj skupini. Najnoviji stil valjka od pjene, Grid Foam Roller , ima jedinstven dizajn i konstrukciju koja pruža više ciljanu samo-masažu okidača.
Svi valjci za pjenu
Mrežni pjenasti valjak | Pročitajte pregled
Thera-Roll valjani valjak pjene Pročitajte pregled
Izvedite bolji elitni kalupni valjak | Pročitajte pregled
2 - Savjeti za korištenje pjene valjaka
Korištenje valjka pjene je jednostavno, ali rad na nekim područjima može potrajati malo vježbanja i neko tjelesno proturječje. Počinjete pronalaženjem relativno otvorene površine s nekim podnim prostorom. Postavite svoje tijelo na područje koje želite raditi na vrhu valjka pjene. Vaša tjelesna težina stvara pritisak koji masira i oslobađa zbijeno mjesto u fascini. Vi kontrolirate tlak primjenom više ili manje tjelesne težine na valjku valjka i rukama i nogama kako biste nadoknadili svoju težinu po potrebi. Korisno je isprobati različite pozicije i vidjeti što vam najbolje odgovara.
Savjeti za korištenje pjene valjka
Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije uporabe pjene valjka za mišićno otpuštanje.
- Izvršite trening s pjenastim valjkom kada su mišići topli ili nakon treninga.
- Postavite valjak pod područje mekog tkiva koje želite otpustiti ili popustiti.
- Nježno gurnite tjelesnu težinu naprijed-natrag preko valjka dok ciljajte zahvaćeni mišić.
- Polako se krećite i radite od središta tijela prema vašim ekstremitetima.
- Ako nađete posebno bolno područje (okidač), držite taj položaj sve dok se područje ne omekša.
- Usredotočite se na područja koja su tijesna ili imaju smanjenu kretnju.
- Prijeđite na svako područje nekoliko puta dok se ne opustite. Očekujte neku nelagodu. Može se osjetiti prilično nježno ili podvrgnuto.
- Ostanite na mekom tkivu i izbjegavajte valjanje izravno preko kostiju ili zglobova.
- Zadržite prvih nekoliko sesija pjenastog valjka kratko. Oko 15 minuta je sve što vam treba.
- Ostanite dan između sesija kada počnete.
- Piti puno vode nakon sesije, baš kao i nakon sportske masaže.
- Nakon nekoliko tjedana možete povećati vrijeme i učestalost sesije ako odaberete.
- Nemojte koristiti valjak pjene bez odobrenja liječnika ako imate bilo kakvu srčanu ili krvožilnu bolest ili kronično stanje boli.
3 - Vježba za pjenu valjka za glute i tetive
Da biste radili glutine (stražnjica) i leđne zglobove (leđa bedara) počnite sjediti na valjku s mekim, mesnim dijelom vašeg stražnjice izravno na vrhu valjka. Polako počnite valjati naprijed-natrag i lagano s jedne strane na drugu stranu da biste oslobodili sve tijesne mrlje u mišićima.
Polako spustite nogu na koljeno i na isti način radite na leđima. (slika gore). Promijenite svoj položaj s jedne strane na drugu da biste radili cijeli mišić. Polako se gurnuti s nogu na koljeno pauzirajući na bilo koje uske ili bolne točke.
Povećajte ili smanjite tlak pomoću jedne ili obje noge istodobno. Roll s noge uključen i izlaz kako bi pokrili cijelu mišićnu skupinu.
4 - vježbača s pjenastim valjcima za Quadriceps
Oslobađanje quadriceps (quads) je jedna od najjednostavnijih vježbi valjka. Jednostavno ležite na vrhu valjka pomoću ruke za ravnotežu i radite prednju stranu bedra sa kukastom do koljena.
Te vježbe možete izvesti s jednom ili obje noge na valjku, ovisno o tome koliko pritiska možete podnijeti ili želite. Ako želite manje pritiska, zadržite jednu nogu s valjka i koristite stopalo da biste podupirali dio tjelesne težine.
5 - Vitez se proteže s pjenastim valjkom
Postavite valjak ispod teladi. Koristeći ruke za podršku, polako se gurnite od koljena do gležnja, pauzirajte na bilo kakve uske ili bolne točke.
Roll s noge uključen i izlaz. Držite prsti savijeni i ukazali na rad cijelu mišićnu skupinu.
Povećajte ili smanjite tlak pomoću jedne ili obje noge istodobno, ili stavite jednu nogu na drugu za još veći pritisak.
6 - Plutajuća valjka za IT bend
Korištenje pjene valjka na IT bendu može biti bolno, ali mnogi ljudi smatraju da je to jedan od najkorisnijih dijelova koje ćete raditi s pjenastim valjkom.
Naslonite se na valjak na svojoj strani, s valjkom smještenim odmah ispod kuka. Vaša gornja noga može biti u skladu s donjom nogom ako želite puno pritiska. Ili, savijte ga ispred sebe da biste iskrcali dio svoje tjelesne težine i pružili bolju ravnotežu.
Koristite svoje ruke za podršku i pomičite se od kuka do koljena, pauzirajte na bilo koje uske ili bolne točke. Ponovite na drugoj strani.
7 - Kako koristiti valjak pjene na gornjoj strani
Koristite pjenasti valjak za masažu i oslobađanje mišića gornjeg dijela leđa (trapeza i rhomboids) postavljanjem pjene valjka ispod lopatica. Podržite glavu rukama i držite koljena savijena i stopala ravna na podu.
Koristite svoje noge kako biste kontrolirali kretanje i pritisak i počeli se kotrljati prema glavi, pauzirajte na bilo kojem bolnom mjestu. Vratite se natrag do sredine leđa i ponovite.