Izbjegavajte ove bolesti koje mogu zaustaviti vašu radnju hladnom
Trčanje je jedan od najlakših načina da ostane u formi, ali je i jedan od najlakših načina za razvoj ozljede. Trčanje boli, bolova i ozljeda su prečesto za one koji su novi za trčanje, ali čak i iskusni trkači mogu završiti ozljedama bokova, koljena, gležnjeva i stopala. Utjecaj i stres trčanja mogu biti teški za mišiće i zglobove, osobito ako je vaš jedini sport.
Uobičajene povrede u radu
Ako razvijete bol ili bol, vjerojatno će vam biti nešto od sljedećeg.
- Pritisak gležnja : Ovo je najčešća ozljeda gležnja. To se događa kada se istezanje i kidanje ligamenata oko zgloba gležnja.
- Ahilski tendonitis: Ahilski tendonitis je kronična ozljeda u trkačima koja se prvenstveno javljaju zbog prekomjerne upotrebe i osjeća se kao bol u leđima gležnja. Ako se to zanemari, to može povećati rizik od pucanja akhila.
- Bubrezi : Trkači često razvijaju blistere stopala, vrećice ispunjene tekućinom na površini kože.
- Poremećaj mišića odgođenog početka (DOMS): Ova bol u mišićima, krutost ili bol se javlja 24 do 48 sati nakon intenzivne vježbe ili novog programa.
- Groin pull : Plijesan (adductor) povlačenje ili naprezanje nastaje kada su mišići unutarnjeg bedra rastegnuti izvan granica.
- Pojasni poticaj: Pletivo potiče rast kosti dna pete gdje se pridružuju mišići i ostalo mekano tkivo.
- Privlačenje, suzenje ili naprezanje prstiju: ozljede prsnog koša su uobičajene kod trkača i mogu se kretati od manjih naprezanja do potpune rupture mišića na stražnjem dijelu bedara.
- Iliotibijski sindrom benda: Sindrom trenja IT benda često dovodi do bolova u koljenu koja se općenito osjeća na vanjskom (bočnom) dijelu koljena ili nižoj.
- Grčevi mišića: grč je iznenadna, intenzivna bol koju uzrokuje mišić nehotičnim i prisilnim ugovaranjem mišića koji se ne opušta. Slično je, ali ne isto kao, bočni šav .
- Overtraining syndrome : Overtraining sindrom često se javlja u sportašima koji se treniraju za natjecanje ili određeni događaj i vlak izvan sposobnosti tijela da se oporavi.
- Patellofemoralni sindrom boli : Ovaj se pojam obično odnosi na bol ispod i oko koljena. Također se naziva "trkačev koljeno".
- Piriformis sindrom: Ako mišić piriformis postaje čvrst ili grčevi, to može staviti pritisak na živčani živac i uzrokovati glutealnu (ili stražnjicu) bol ili išijijetu.
- Plantarni fasciitis: Tabani fasciitis najčešći je uzrok boli na dnu pete i obično je definiran boli tijekom prvih koraka ujutro
- Izvučeni ili napete teleći mišići: Soj tele nastaje kada se dio mišića donje noge (gastrocnemius ili soleus) povuče iz akhila. Slično je rupturu akhilne tetive, ali se pojavljuje više u stražnjem dijelu nogu.
- Shin udovi : To je bol koji se javlja u prednjem dijelu donje noge duž tibije (šindra kosti). Shin udovi smatraju se kumulativnom ozljedom stresa.
- Uganuće i sojevi : To su akutne ozljede koje se razlikuju po težini, ali obično dovode do boli, otekline, modrice i gubitka sposobnosti pomicanja i korištenja zgloba.
- Prijelomi na napetost: Prijelomi na naprezanje u nozi često su rezultat prekomjerne upotrebe ili ponovljenog udara na tvrdu površinu.
- Tendinitis i rupturirana tetiva: Tendinitis je jednostavno upala tetive. Obično se javlja zbog prekomjerne upotrebe, ali se može pojaviti i zbog snažne kontrakcije koja uzrokuje mikrotere u mišićnim vlaknima. Te suze mogu dovesti do slabosti i upale.
Savjeti za sprječavanje ranjavanja
Bez obzira na vaše iskustvo, najbolji savjet za sprječavanje bilo kakvih ozljeda je paziti na sve znakove ozljede upozorenja.
Dodatni savjeti uključuju:
- Nosite odgovarajuću obuću : Potrebno vam je cipele za cipele koje odgovaraju vašem hodu i udaljenosti koju izvodite. Oni također trebaju biti pravilno postavljeni tako da ne uzrokuju blistere ili stisnu noge.
- Zamijenite cipele prema potrebi : Potrebno je zamijeniti obuću za trčanje svakih 300 do 500 milja. Ne samo da postoji trošenje na nogama i gornjim dijelovima, oni gube jastučić i podršku.
- Dobro zagrijte : Provedite nekoliko minuta hodanja i jogginga polako tako da su mišići i zglobovi spremni za više napora.
- Križni vlak : Trčanje ne bi trebao biti vaš jedini način vježbanja ili vi prekomjerno trčati svoje trčanje mišiće i zanemariti ostatak, što vam je neuravnoteženo.
- Proširiti nakon trčanja : Je li istezanje smanjuje rizik od ozljeda i dalje je pitanje rasprave istraživača. Prethodno istezanje ima najmanje dokaza o dobrobiti, dok se post-run stretching ili stretching kao svoju vlastitu aktivnost može pomoći vašu fleksibilnost i raspon pokreta.
- Izbjegavajte prekomjerno vježbanje: vrijeme oporavka je važno za dobivanje pune koristi od vježbanja, dok umor može povećati rizik od ozljeda.
- Slijedite pravilo od 10 posto : ne povećavajte udaljenost od 10 posto tjedno.
> Izvor:
> Gallo RA, Plak M, Silvis ML. Uobičajene ozljede na nogama dugometražnih trkača. Sportski zdravlje: multidisciplinarni pristup . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10,1177 / 1941738112445871.