Savjeti za starije trkače
Dok neki naysayeri mogu pokušati uvjeriti vas da nije siguran ili pametan za trčanje preko 50 godina, trčanje je sigurna, zdrava vježba za ljude bilo koje dobi. Bilo da ste novi u pokretu (nikada nije prekasno za početak) ili ste branitelj zabrinuti za ulazak u novu dobnu skupinu, evo nekoliko savjeta za srednjovjekovne trkače i šire.
1 - Prilagodite ciljeve
Ako ste počeli trčati kada ste bili mlađi, može biti teško priznati da usporavate s godinama. No, to je činjenica života: kad starije izgubimo snagu mišića i aerobni kapacitet i trebamo više vremena za oporavak, stoga ne možemo trenirati i trčati na istoj razini. Dakle, iako nećete premlatiti svoje PR od 20-ih i 30-ih, to ne znači da ne možete postaviti ciljeve koji će vam motivirati i dati vam ozbiljan osjećaj uspjeha. Prilagodite vaša očekivanja, odaberite realne ciljeve i ponosite što ste još uvijek aktivni, počinjeni trkač.
2 - Provjerite sa svojim liječnikom
Ako ste novi u pokretu ili imate dugotrajnu pauzu od sporta, provjerite jeste li provjerili sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom kako biste bili sigurni da ste dobili liječnički pregled. Šanse su da će vas potaknuti da započnete, ali važno je dobiti pečat odobrenja.
3 - Uzmi pravilno vrijeme za oporavak između trčanja
Dok ste možda mogli raditi svaki dan u vašim mlađim godinama, kao što ste stariji, vjerojatno ćete otkriti da se ne odskocite što brže. Dok su se noge možda osjećale dobro dan nakon teškog treninga ili utrke u prošlosti, sada je možda nekoliko dana prije nego što se osjećate normalno. Slušajte svoje tijelo i nemojte silom trčati ako se ne osjete oporavljeno. Možda ćete se osjećati bolje kada pokrenete svaki drugi dan, za razliku od svakog dana ili šest dana u tjednu. Dani odmora ne mora biti potpuni dan odmora. Možete raditi aktivnosti prekogranične obuke kao što su biciklizam, plivanje, joge ili bilo koja druga aktivnost koju uživate.
4 - Obavlja li se redovito vježbanje snage
Trening snage je koristan za trkače bilo koje dobi, ali one su prednosti još značajnije za starije trkače. Ljudi prirodno gube masu mišića u dobi, ali redovito vježbanje snage može vam pomoći da izbjegnete pad. Poboljšana snaga mišića znači da mišići apsorbiraju više utjecaja tijekom trčanja, što olakšava stres na zglobovima. Jednostavne vježbe nogu i jezgri, kao što su čučnjevi, daske, push-upovi i udubljenja, mogu značajno utjecati na vašu radnu učinkovitost i otpornost na ozljede.
5 - Radite na ravnoteži
Poboljšanje ravnoteže nije samo korisno za prikazivanje, već je potrebno i za svakoga dok starimo. Ako imate dobru ravnotežu, manja je vjerojatnost da ćete pasti i možete lakše povratiti stanje ako počnete pasti. Možete raditi na poboljšanju ravnoteže tako da stojite na jednoj nozi (i izmjeničnim nogama) 30 sekundi. Ili, napravite neku osnovnu ravnotežu yoga kao što su stabla , orao poza ili kraljica plesača .
6 - Radite na fleksibilnosti
Dok starite, možete primijetiti da se vaše noge, leđa, bokovi i ramena osjećaju strože nego kad ste bili mlađi, posebno kada se prvi put probudite ili sjedite dulje vrijeme. Svi mišići i tetive izgubit će elastičnost s vremenom. Ali možete zadržati ili čak poboljšati fleksibilnost ako radite na njemu. Redovno istezanje ili rad yoge, osobito nakon vožnje, može vam pomoći da radite na tome da postanete fleksibilniji.
Također biste trebali biti sigurni da prije pravilnog trčanja radite pravilno zagrijavanje, pogotovo ako se trčete ili vježbate. Započnite s 5-10 minuta hoda ili laganim jogom, nakon čega slijedi dinamično istezanje. Dinamični dijelovi su aktivni pokreti mišića, krećući vas kroz niz kretanja bez odskakanja. Oni su suprotno od statičnih proteza, u kojima držite istezanje u položaju (ti tipovi proteza trebaju biti spremljeni nakon trčanja kada se mišići zagriju.) Primjeri dinamičnog istezanja bili bi krugovi ruku, peta podiže , ili udubljenja.
7 - Koraci za sprečavanje ozljeda
Budite proaktivni u svom pristupu ozljedama i budite proaktivni i ne zanemarujte znakove ozljede upozorenja. Dok starite, možda ćete morati poduzeti nove korake za sprječavanje ozljeda, kao što su redovite masaže, valjak za pjenu i dane više odmora.
8 - Ako se ozlijedite, budite strpljivi
Kako starimo, to traje duže da se oporavi od ozljeda. Tjelesna bol koja vas je odvela na par dana kada ste bili u vašem dvadesetom stoljeću sada može potrajati nekoliko tjedana da se ozdravi. Nemojte se žuriti na prebrzo trčanje, jer se možete naći još duže nego što je potrebno. Slušajte svoje tijelo, odvojite se od trčanja i potražite liječnika ako imate bolove povezane s ozljedama koje traju više od 10 dana.