Izgradite snagu i brzinu za hokej na igralištu
Hokej na terenu zahtijeva kombinaciju snage, brzine i izdržljivosti. Trening s utezima može poboljšati snagu i brzinu. Kako možete koristiti program treniranja s utezima za poboljšanje performansi hokeja na terenu?
Hokej na terenu zahtijeva izvrsnu aerobnu sposobnost da pruži izdržljivost za kontinuirani napor, snagu za držanje položaja preko lopte i snažno udaranje, guranje i kretanje, te brzinu i agilnost za opću igru.
Trening s utezima može vam pomoći u razvoju snage, brzine i agilnosti. Također ćete morati napraviti aerobno i intenzivno anaerobno osposobljavanje kao dio integriranog programa obuke.
Aerobna tjelesna kondicija znači da možete trčati umjerenim tempom već duže vrijeme bez previše umora. Anaerobna kondicija znači da možete zadržati dulje vrijeme pri visokim intenzitetima prije no što se noge i tijelo usporede. Obje su važne u hokeju, pogotovo ako ste vjerojatno igrali cijelu ili većinu igre. Kada optimizirate sve te elemente - trčanje fitness, snagu i snagu te brzinu i agilnost - možete tvrditi da ste u vrhuncu fitnessa .
Pregled programa za hokej na igralištu
Program tijekom cijele godine hokejaškog treninga može izgledati kao program koji je naveden u nastavku. Također možete pogledati program obuke za hokej na ledu.
Rano predškolsko osposobljavanje
- Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne kondicije i osnovne funkcionalne snage.
Trening s utezima u kasnim pre-sezoni
- Igrači rade do početka sezone, uključujući i prethodišna suđenja.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne kondicije i održive snage i snage.
U treningu s utezima sezone
- Natjecanje je u tijeku i igrači se očekuje da budu potpuno funkcionalni za natjecanje.
- Naglašava se održavanje brzine, aerobne i anaerobne kondicije, snage i snage.
Off sezonska obuka
- Nadam se da ste osvojili naslov, ali svakako morate razmišljati o sljedećoj sezoni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje lagane aktivnosti - prekogranični trening , lagani teretni rad - i lagano za piće i jelo jer ne želite izgubiti preveliku težinu u sljedećoj pripremnoj sezoni. Nekoliko tjedana odmora od ozbiljnog treninga i vježbanja snage je korisno.
- Kao pred-sezonski pristupi, redovni se rad može nastaviti s naglaskom na izgradnju aerobne kondicije i snage još jednom za pred-sezonsku obuku.
S obzirom na program prikazan ovdje kao cjelovit program ili predložak, najprikladniji za početnike ili casual trenera za težinu bez povijesti trening s utezima. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i - ne manje važno - osnovna filozofija timskih trenera. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.
Ako ste novi u treningu s utezima, obratite se načelima i praksi s ovim početnim resursima .
Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga.
Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone, ako prethodno niste imali.
Za sljedeće vježbe, napravite tri kompleta od 6 do 12 ponavljanja. Brusite se na setove i ponavljanja ako trebate. Koristite teže utege s manjim setovima.
Specifične vježbe za hokej na igralištu
- Prepusti se natrag
- Rumunjsko pregibanje
- Linija kabela prelijepo naprijed s širokim zahvatom
- Povucite - ponovite 3x6 - prilagodite prikladnosti, ako je potrebno, ako je potrebno
- Šipka ili bućica vješaju
- Pritisak šipke ili bućica
- Nagnite strojne redove
- Povlačenje nogu (kapetana)
Ukazuje na bilješku
- Prilagodite odabranu težinu tako da zadnja nekoliko ponavljanja opterećuju, ali ne tako teško da potpuno ne uspijete.
- Ostvarite dovoljno odmora između setova - od 30 sekundi do dvije minute, ovisno o težini koju dižete. Odmorite se za teže setove i manje ponavljanja.
- Odvojite najmanje dva dana između treninga za vježbanje težine i oporavite se. Nemojte težinu trenirati neposredno prije treninga terena ili igre.
- Moji mišići mogu biti bolni nakon nekih treninga. Bol u mišićima, ili odgođeni početak bolova u mišićima (DOMS), je normalno; bol u zglobovima nije. Oslobodite se i možda dobivajte savjet liječnika kada osjetite bol u zglobovima ili neudobnost, ili preostali mišić ili bol vezivnog tkiva.