Cathe Friedrich's Shock Training System (STS)

Cathe Friedrich's Shock Training System

• Instruktor : Cathe Friedrich
• Vrsta vježbanja : Trening snage
• Oprema : Dumbbells, dvoručni uteg, lopta, korak / klupa, band, stolica, opcionalni čučanj stalak i pull-up bar
• Cijena : $ 299 (41 DVD) ili pojedinačni mezocycles za $ 129 svaki
• Razina vježbanja : Napredno

Jeste li spremni za treniranje snage na sljedeću razinu? Catheov STS program može to učiniti za vas s tri, četiri tjedna ciklusa koji se usredotočuju na izdržljivost, hipertrofiju i snagu.

STS uključuje načela periodizacije , konfuzije mišića, jedan rep max i progresivno preopterećenje kako bi vam pružio mršavo, snažno i prikladno tijelo.

Kako radi

Catheov STS program jedan je od najopsežnijih i najdojmljivijih serijskih vježbi na raspolaganju. Ovaj pažljivo istraženi program obuhvaća razdoblje osposobljavanja od 12 tjedana, usmjeravajući vas kroz više od 40 treninga i 3 razine izdržljivosti fitnesa, izgradnje mišića i izgradnje snage.

STS se temelji na periodizaciji , načinu organiziranja vježbi, tako da se usredotočite na različite aspekte treninga tijekom svakog mesocikl. S STS-om dobivate:

• Vježbe podijeljene na 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy i Mesocycle 3-Snaga. Svaki mesocikl traje 4 tjedna i uključuje 12 različitih vježbi.
• 3 vježba po tjednu : vježbe se dijele po mišićnim skupinama (npr. Mon: prsa / ramena / biceps, srijeda: natrag / triceps i pet: noge) i napredak od 65% jednog rep max (1RM) u Mesocikl 1 do 90 % od 1RM u Mesocikl 3.

• Opcijska rutinska rutina : Cathe uključuje zasebnu nogu rutinu za Mesocycle 3 pomoću čučnjeva ili ponderiranog prsluka s dvoručnom iglom.

Jedan Rep Max

Najvažniji koncept STS je jedan rep max (1RM), maksimalna težina koju možete podizati za različite vježbe. Znajući koliko možete podići za svaku vježbu, osigurat će vam da najbolje iskoristite svoje vježbanje.

Volim da je ovo dio STS jer većina nas ne bi znala prvu stvar oko izračuna 1RM ili zašto bi se trebali smetati. Cathe čini proces lako razumljivim i slijedite korak po korak upute u STS priručniku i on-line 1RM kalkulator koji čini izračune ugriz. Sam proces je malo vremena, ali vrlo pristupačan i vrijedan truda.

Mesocyles

Kada prvi put vidite STS program, možda ćete biti preplavljeni sa svim DVD-ima (41) i gustim STS korisničkim vodičem. Program je, međutim, postavljen na linearan način i jednostavan za praćenje. Mesocikli se međusobno grade i pripremaju za svaku fazu vašeg treninga.

Mesocikl 1 - mišićna izdržljivost

Trening izdržljivosti brzo se kreće s kratkim počecima između vježbi. Treninzi se razlikuju svaki tjedan i započinju s 65% od 1RM (oko 15 ponavljanja po vježbi), povećavajući 5% svaki tjedan do 70% po tjednu 4.

• Format : Circuit (npr. Vježba prsnog koša, vježbe ramena i vježbe biceps)
• Split : Mišići se dijele na tri treninga: 1. dan - prsa / ramena / biceps, 2. dan - leđa / triceps i 3. dan - noge.
• Vježbe : Raznolikost klasika (npr. Mušica, prešama i čučnjevi) i neobične poteze (npr. Klizna bočna udubina, 45 stupnjeva i zidni čučanj s produžetcima nogu). Tu su i brojni setovi sklekova i podizača (ona koristi stalak, ali pokazuje zamjenu ako ga nemate).

Mesocikl 2 - hipertrofija

Ovaj trening napreduje od 70% do 80% 1RM (8-12 ponavljanja) tijekom 4 tjedna s dužim odmorištima između seta i više tradicionalnih ravno postavljenih treninga.

• Format : ravne postavke s konceptima treninga kao što su postavljanje kapa i dvostruko opterećenje valova (povećanje težine za 5% za svaki set).
• Split : Mišići su podijeljeni na 3 treninga: 1. dan - prsa / ramena / triceps, 2. dan - noge, 3. dan - leđa / biceps.
• Vježbe : Razni pokreti kao što su klupa, bočne podizanja, podupirači, pullovers, low plane planovi, squats i deadlifts.

Mesocikl 3 - Snaga

U ovoj seriji radite na 80-90% od 1RM, što znači da podignite dovoljno teške da obavljate samo 6-8 ponavljanja.

Svaki tjedan povećavate težinu od 5% i smanjite broj reps po 1. Ostalo razdoblje traje do 3 minute tako da se mišići mogu oporaviti.

• Format : Push-pull, izmjenične skupine mišića kako bi se povećala oporavak.
• Split : Mišići su podijeljeni na 3 treninga: 1. dan - grudi / leđa, 2. dan - noge, 3. dan - ramena / biceps / triceps
• Vježbe : Vidjet ćete mnoge iste poteze kao i drugi ciklusi, no vježbe nogu su različite. Jedna od mogućnosti je Plyo noge za one od nas bez čučnjeva ili promatrača i uključuje vježbe s ponderiranom težinom kao i sporim, kontroliranim pliometrijskim potezima. Druga opcija je noga - čučnjački stalak, koji je usmjeren više prema snazi. Možete koristiti čučanjski stalak ili težinski prsluk zajedno s dvoručnom iglom za dizanje najteže težine koju možete sigurno nositi za donji dio tijela. Volim da Cathe uključuje ovu mogućnost, posebno za žene koje imaju tendenciju da se lakši s njihovim težinama kako bi se izbjeglo bulking gore. Cathe i ostale ženske vježbe dokazuju da su žene sposobne podizati teške i da nećemo graditi ogromne mišiće na taj način. Muškarci će također uživati ​​u iznimno zahtjevnom treningu, osobito jer većina videozapisa obično ide prema ženama.

Nakon svakog mesocikl, odvojite tjedan dana da se oporavite i pripremite za sljedeću. Imajte na umu da, sa svim tim vježbama, možete miješati i podudarati svejedno kako vam se sviđa ako se linearni napredak ne privlači vama.

Za i protiv

prozodija

• Temeljito istražena i sveobuhvatna - Cathe koristi različite koncepte treninga i objašnjava ih tijekom čitavog niza, dajući vježbanicima dublje razumijevanje njihovih tijela i kako djeluju mišići.
• Videozapisi su dobro oblikovani - Svaki DVD prikazuje vježbe, opremu koja vam je potrebna i poglavlja uključena. Tijekom vježbanja čitanje upućuje na sljedeću vježbu i pokazuje brojač koji odbrojava vrijeme odmora. Cathe i banda (koja uključuju i muškarce i žene) obavljaju vježbu s vama, uključujući mijenjanje opreme i podizanje odmora.
• STS će privući i muškarce i žene.
• Nevjerojatna raznolikost - Svaki tjedan radiš drugačije vježbanje, što svaku vježbu čini svježom i čuva vas na prstima.
• Izazov - Mnogi od nas podižu lakše nego što bismo trebali. STS vas upućuje da vidite što ste stvarno sposobni.

kontra

• Skupo - Na 299 dolara, ovo je jedna od najcjenjenijih serija
• Potreban je mnogo opreme - Potrebna vam je raznolikost utega, bendova i debelputa, a Cathe također koristi podizni stalak i čučanj (koji su oba po izboru).
• 1RM izračuni dugotrajno - morate izračunati postotak vašeg 1RM za svaki tjedan, nešto što trebate učiniti prije vremena. Vi ćete provesti neko vrijeme na računalu prije treninga.
• Nema kardio uključen - Može biti teško napisati kardio nakon trošenja 3 sata tjedno na treningu snage visokog intenziteta.
• Vremensko opredjeljenje - Ako propustite vježbu, možete odbaciti cijeli raspored.