Trbušne vježbe za snagu i fleksibilnost

1 - Lateralne podizanja - savijena ruka

Uspon lateralnog podizanja je izvrstan potez rada mišića ramena, posebno srednjeg dijela deltoida. Također uključuje i druge dijelove ramena (prednji i stražnji deltoidi), kao i zamke (gornji dio leđa). Sjedeći na nestabilnoj površini, kao što je prikazano u ovoj verziji, možete povećati težinu vježbe. Za još veću intenzivnost, možete vježbati na jednoj nozi.

1. Sjednite na kuglu ili stolici koja drži utege u svakoj ruci, koljena savijena na 90 stupnjeva, a kvačica je ugovorena.
2. Držite laktove savijene, podignite ruke na stranu prema ramenu.
3. Spustite natrag za početak i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Držite leđa ravno i kormilar sklopljen tijekom kretanja.
• Držite laktove na 90 stupnjeva cijelo vrijeme. Na vrhu pokreta, mislite na točenje bacača vode i stvarno ugovoriti ramena.

2 - Lateralna podizanja

Ova verzija lateralnog podizanja je malo zahtjevnija od inačice iskrivljene ruke prikazane ranije jer su ruke ravne. Kad god imate veću polugu za rad, povećavaš težinu vježbe, što znači da nećete moći koristiti toliko velike težine kao kod verzije savijene ruke. Ključ ispravnog koračnog koraka jest zadržati lagani zavoj u laktovima, ali držati ih usmjerenim prema stražnjem dijelu prostorije, a ne prema podu, što je uobičajena pogreška. Razmislite o vođenju s laktovima, a ne rukama ili zglobovima.

1. Sjednite ili stajite i držite utege svjetlo-srednje strane.
2. Imajući malu zavoj u lakat, podignite ruke prema stranama, zaustavljajući se na razini ramena.
3. Spustite natrag za početak i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Držite leđa ravno i kormilar sklopljen tijekom kretanja.
• Držite zglobove ravno i laktovi samo malo savijeni.

3 - stropni stropni štapić

Gornji pritisak često je uobičajeni potez u većini rutina jer zahvaća svaki dio ramena s naglaskom na prednjem i srednjem dijelu deltoida. To je također teška vježba jer pritisne težinu nad glavom, tako da nećete moći podići toliko težine za ovaj potez kao i za druge vježbe. Ako koristite veliku težinu, možda želite sjediti na stolcu ili klupi koja ima podršku.

1. Koristeći srednje teški dvoručni uteg, držite šipku s rukama malo širem od razmaka širine ramena.
2. Počnite donijeti bar na čelu razini, koljena savijena.
3. Polagano pritisnite gornji dio tijela bez lukavosti leđa - držite kormilar čvrsto i ne zaključavajte laktove na vrhu kretanja.
4. Izdahnite i spustite se natrag.
5. Ponovite za 2 do 3 seta od 12-16 ponavljanja, s odmorom od 20-30 sekundi između setova.

Savjet

Možda ćete vidjeti ljude koji rade ovu vježbu donoseći težinu iza vrata. Ova inačica može naprezati mišiće rotirajućeg prsta, kao i vrat. Imajući težinu ispred glave ciljaju mišiće ramena učinkovitije bez naprezanja.

4 - Pritisak nad glavom

U ovoj verziji prešanih glava koristite dumbbells koji će izazvati svaku ruku neovisno. Doista ćete osjetiti razliku s ovim potezom u usporedbi s prešama s grudima.

1. Počnite stajati ili sjediti s savijenim koljenima i utegima uz uši.
2. Pritisnite utege iznad glave.
3. Snižite težine, stavljajte ruke pokraj ušiju i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

Savjet

• Držite kvačilo uključeno i nemojte lukati leđa kad pritisnete težine gore.
• Pokušajte držati ruke samo malo naprijed kao što pritisnete gore, nego ide ravno iznad, što može doprinijeti lukanje leđa.
• Ako koristite teške težine, isprobajte ovu vježbu dok sjedite na klupi s natrag podršku.

5 - Izmjenjivi nadzemni tisak

Ova varijacija na tradicionalnom stropu nudi raznovrsnost i drugačiji izazov. Izmjenjivši ruke umjesto da istodobno pritisnete oba, dodajte izazov - jedna ruka mora zadržati svoj položaj dok pritisnete drugu ruku i to čini potez još teže. Osim toga, vaše trbušne mišiće i leđa će naporno raditi kako bi tijelo ostalo stabilno tijekom ove vježbe, tako da dobijete dodatni bonus temeljnog rada.

1. Počnite stajati ili sjediti s savijenim koljenima i utegima uz uši.
2. Pritisnite desnu ruku iznad glave dok držite lijevu ruku na mjestu. Uključite kormilar da bi ostatak tijela stabilan.
3. Spustite desnu ruku i držeći ga na mjestu, pritisnite lijevu ruku gore.
4. Nastavite naizmjenično za 10-16 ponavljanja (na svakoj strani) za 1-3 skupa.
5. Svakako držite kretanje polagano i kontrolirano kako biste izbjegli zamah.

Savjet

• Držite kvačilo uključeno i nemojte lukati leđa kad pritisnete težine gore.
• Možda ćete morati koristiti lakši utezi nego u tradicionalnom stropu kako biste zadržali kontrolu.
• Ako koristite teške težine, isprobajte ovu vježbu dok sjedite na klupi s natrag podršku.

6 - Arnold Press

Još jedna varijanta tradicionalnog nadzemnog tiska je Arnold Press, koji uključuje rotirajući ruke dok ih pritisnete iznad glave. Čini se kao mala promjena, ali dodaje izazov vježbi i odličan je način da promijenite vježbe ramena. Ovaj potez cilja prednje i bočne glave deltoida i također uključuju triceps.

1. Počnite stajati ili sjediti s koljena savijenim ispred tijela, težine okrenute prema prsima.
2. Zakrenite ruke dok pritišćete ruke iznad glave.
3. Na vrhu pokreta, dlanovi bi se trebali suočiti.
4. Spustite natrag, okrećući ruke natrag u početni položaj i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Držite kvačilo uključeno i nemojte lukati leđa kad pritisnete težine gore.
• Ako koristite teške težine, isprobajte ovu vježbu dok sjedite na klupi s natrag podršku.

7 - Jedan pritisak na glavu za ruke

Još jedna varijanta tradicionalnog nadzemnog tiska je jedna preša za ruke, koja dodaje izazov ravnoteže, a također uključuje kormilar i leđa kako bi se stabiliziralo tijelo. Ova vježba je još jedan način da promijenite vježbe ramena i da radite obje strane tijela neovisno jedna o drugoj.

1. Započnite stajati ili sjediti i držite svjetlo-srednje težine u desnoj ruci.
2. Započnite pokret savijanjem lakta i donosići težinu tako da je samo desno uho.
3. Držite kvačilo angažirano kako bi stabiliziralo tijelo dok pritisnete težinu iznad glave.
4. Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja. Ponovite vježbu s lijevom rukom.

Savjet

• Držite ABS uključen i nemojte lukati leđa kada pritisnete težinu gore.

8 - Vanjsko zakretanje s pojasevima

Osim rada deltidnih mišića, također želite uključiti manje mišiće okretatorske manžete. Ovi mali, unutarnji mišići djeluju kao stabilizatori i također pomažu da se rotiraju u ramenima. Ta rotacija je uobičajena akcija u mnogim dnevnim aktivnostima, kao i tijekom vježbi vježbanja snage, kao što je gore prikazano Arnold Press. Čuvanje rotacija čvrsto će vam pomoći da ostanu bez ozljeda. Ako imate bilo kakvih problema s ramenom, molimo vas da se obratite svom liječniku prije nego što pokušate ovu vježbu.

Rotatori mogu biti skloni ozljedi, pogotovo ako su zbijeni, pa pazite na to ako radite ovu vježbu. Ovaj potez posebno cilja teres minor i infraspinatus.

1. Očvrstite traku otporne na svjetlost oko čvrstog predmeta, navijte jednu ručku kroz drugu i čvrsto ga povlačite.
2. Stajati s lijevom stranom okrenutom prema traci, držeći ručicu desno.
3. Polazna pozicija je s lakalom savijenom do 90 stupnjeva, dlanom i podlakticom neposredno ispred trbuha.
4. Držeći lakat savijen, zakrećite rame, stavljajući podlakticu na stranu. Radite unutar vašeg područja kretanja - možda nećete moći podići ruku sve izlaz.
5. Zakrenite podlakticu natrag i ponovite za 12-16 ponavljanja

Savjet

• Držite se lakta u fiksnom položaju i kretanje je usporeno i kontrolirano.
• Izbjegavajte preveliku lebdenje ruke - samo idite koliko dopušta fleksibilnost.
• Ovo je mali, suptilan pokret. Uzmite si vremena i osjetite ono što radite.

9 - Podizanje stražnjeg podslona s jednim krakom

Ova vježba je usmjerena na stražnji dio ramena, kao i na gornji dio leđa. Radeći ovu ruku u isto vrijeme, također izazovete svoju jezgru i ravnotežu. Ova varijacija također uključuje bokobrana , što dodaje više pokreta (i više mišića) vježbi. Za ovaj potez, počnite s laganim utezima da biste dobili svoj obrazac prema dolje.

1. Započnite u širokom položaju s težinom u desnoj ruci i lijevim koljenima koji se odmaraju na lijevom gornjem bedru.
2. Savjet s kukova i savijanje torza prema naprijed, držeći leđa i abs, težinu vise prema podu.
3. Udubite udesno i istodobno dovodite ruku do ramena, držeći lakat malo savijene. Nemojte gurati težinu, ali upotrijebite kontrolu kako biste je podigli.
4. Spustite ruku dok se spuštate na drugu stranu.
5. Nastavite za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

Savjet

• Nemojte se okretati za bokove dok nosite težinu.
• Donesite težinu samo do razine ramena, stisnite gornji dio leđa i stražnji ramena.
• Držite pokret polagan i kontroliran i pokušajte ne koristiti zamah.

10 - Prednji podizanje

Budući da rame ima tri glave (prednje, srednje i stražnje deltoide), želite odabrati vježbe koje ciljaju sve tri. Prednja podizna meta usmjerava prednji deltoid, iako uključuje i druga područja ramena. Za ovaj potez vjerojatno će vam trebati lakši utezi - ruke su ravne, čineći to dugim pokretom poluge i time izazovnije.

1. Držite svjetlo-srednje težine s rukama ravno dolje, dlanovi lica bedra.
2. Polagano podignite ruke do ramena, držeći lakše savijene koljena.
3. Izdahnite i spustite se natrag.
4. Ova se vježba može obaviti i svjetlom džoabavom ili, ako koristite teže tegobe, možete zamijeniti ruke.
5. Ponovite za 1 do 3 seta ponavljanja od 12-16, s odmorom od 20-30 sekundi između setova.