Mjera i poboljšanje mišićne izdržljivosti

Koristite pushup test

Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića ili skupine mišića za održavanje ponovljenih kontrakcija protiv otpornosti kroz dulji vremenski period. To je jedna od komponenti mišićne kondicije, zajedno s mišićnom snagom i snagom .

Vrste mišićne izdržljivosti

U treningu snage, mišićna izdržljivost se odnosi na broj ponavljanja jedne vježbe koju možete učiniti bez potrebe za zaustavljanjem i odmicanjem.

Primjeri uključuju koliko puta možete napraviti puni čučanj, sit-up, ili bicepsku kosu s laganom ili umjerenom težinom prije lomljenja.

Specifična vrsta mišićne izdržljivosti koja se koristi tijekom aktivnosti kardiovaskularne kondicije kao što je trčanje, plivanje ili vožnja biciklom obično se naziva kardio-vaskularna izdržljivost ili kardiorespirijska izdržljivost i razlikuje se od definicije treninga snage. Trening izdržljivosti za ove vrste tjelesnih aktivnosti izgrađuje energetske sustave tijela, mišićnih vlakana i kapilara koji mogu podnijeti dugo razdoblje vježbanja, kao što je vožnja maratonom ili vožnja biciklom od 100 milja.

Mjerenje mišićne izdržljivosti

Američka škola za sportsku medicinu preporučuje testove mišićne izdržljivosti, kao i testiranje mišićne snage pri pokretanju programa treninga snage. Rezultati će pomoći treneru postaviti pravi intenzitet i opterećenja za vaše vježbe.

Pushup test se često provodi kao mjera mišićne izdržljivosti gornjeg dijela tijela.

Učinite onoliko poteza koliko možete prije nego što prekršite oblik. Za žene je izmijenjen pushup test. Ovo može biti i vremenski test da biste vidjeli koliko možete izvesti za minutu. Možete usporediti kako se vaša izvedba podudara s drugima u svojoj kategoriji dobi i spola. Praćenjem tog broja tijekom vremena možete vidjeti povećanja ili smanjenja mišićne izdržljivosti gornjeg dijela tijela.

Poboljšanje mišićne izdržljivosti

Američka škola za sportsku medicinu preporučuje korištenje programa treninga snage niže snage za poboljšanje mišićne izdržljivosti. Težina mora biti manja od 50% maksimuma ponavljanja (maksimalna težina koju možete koristiti za ponavljanje vježbe). Ovo je lagano do umjereno opterećenje intenziteta. Izvršite relativno velik broj ponavljanja, od 15 do 25 po skupu, za jedan ili dva seta.

Da biste poboljšali izdržljivost za aktivnosti kardioespiratorne kondicije, kao što su trčanje i vožnja biciklom, postupno povećavajte vrijeme koje ste potrošili u aktivnošću umjerenim tempom. Dok će to rezultirati mišićima koji su usmjereni na izdržljivost, obično se raspravlja o kardiovaskularnoj izdržljivosti.

Trening za izdržljivost mišića

Koristite ove principe odabira vježbanja, učitavanja i volumena, razdoblja mirovanja, učestalosti i brzine ponavljanja radi novog, srednje ili naprednog treninga za izdržljivost mišića. Ovaj trening temelji se na poziciji ACSM-a na treningu utega i treningu otpora.

Izobrazba otpora s umjerenim do niske težine i visoka ponavljanja pokazala je da je većina studija najučinkovitija metoda za poboljšanje lokalne mišićne izdržljivosti i izdržljivosti visokog intenziteta (ili snage).

Izbor vježbi za mišićnu izdržljivost : Vježbe koje odaberete trebaju raditi velike mišićne skupine ili više mišićnih skupina na umor, što potiče promjene u mišićima koje će stvoriti izdržljivost. Program mišićne izdržljivosti može koristiti različite vježbe, uključujući one koji koriste jedan ili dva udova ili jedan ili dva zgloba. Programi mogu razviti sekvencijske kombinacije za početnike, srednje i napredne treninge.

Učitavanje i volumen: dokazi pokazuju da je učitavanje višedimenzionalno i mogu se koristiti različiti programi:

Razdoblja odmora: Kratke periode odmora trebali bi se koristiti za trening izdržljivosti mišića. Na primjer, jednu do dvije minute za setove s visokim ponavljanjem (15 do 20 ponavljanja ili više), a manje od jedne minute za umjerene (10 do 15 ponavljanja) seta. Obuka za krug je dobra za izgradnju lokalne mišićne izdržljivosti, a ostatak razdoblja treba samo popuniti vrijeme koje je potrebno da se presele iz jedne vježbe na drugu.

Učestalost: Učestalost treninga za mišićnu izdržljivost je slična onoj za izgradnju većih mišića:

Ponavljanje brzine : Različite brzine kontrakcije mogu se koristiti na temelju broja ponavljanja:

Riječ od

Osposobljavanje na izdržljivost mišića mora biti povezano s vašom ciljanom aktivnošću, bez obzira radi li se o čučanjima na debelom vratu ili radi maratona. Vjerojatno imate ograničeno vrijeme za obuku svaki tjedan, a morate razmotriti hoćete li ga provesti u određenom treningu mišića ili vježbanju vašeg sporta.

> Izvori:

> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina i kvaliteta vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštane i neuromotorske kondicije kod očito zdravih odraslih osoba. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2011.godine; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.

> Dobivanje stručne procjene fitnessa. Američka škola športske medicine.

> Modeli napredovanja u odgoju otpora za zdrave odrasle osobe. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2009. i 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.