Mišićna snaga i kako dobiti jače

U svijetu vježbanja puno razgovaramo o izgradnji snage, ali što to zapravo znači?

Snaga riječi odnosi se na sposobnost mišića da stvori silu protiv fizičkih objekata. U fitness svijetu to se obično odnosi na količinu težine koju možete podizati za različite vježbe vježbanja snage

Američko vijeće za vježbu ima izvrsnu definiciju u svom priručniku ACE Personal Trainer :

"Mišićna snaga je temelj svih tjelesnih aktivnosti".

Sve što radimo svaki dan, od izlaska iz kreveta do tuširanja, a zatim vožnje na posao zahtijeva određenu količinu snage. Možda će vam trebati više stvari kao što su kretanje kutije ili otvaranje teških vrata. Manje snage za jednostavne stvari poput četkanja kose ili pijenja čaše vode.

Međutim, ono što radite, zahtijeva snagu i to je jedno područje fitnessa koje je vrlo lako poboljšati.

Mjerenje vaše snage

Kako izmjeriti snagu? To ovisi o tome što mjerite. U fitness svijetu, mjerenje snage obično uključuje određivanje najveće količine težine koju možete podići za jedan rep od jedne vježbe, ili ono što zovemo jedan rep max.

Umjesto da zapravo provede test One-Rep Max, koji može dovesti do ozljede onih od nas koji nisu bodybuilderi ili koji se koriste za podizanje vrlo teških utega, obično izmjerimo snagu računajući postotak tog maksimuma.

To znači da odaberete postotak tog one-rep max koji prevodi na određeni broj ponavljanja. Tada ćete naći težinu koju možete podići za taj određeni broj ponavljanja, a posljednji rep gotovo je nemoguć, ali još uvijek je moguć s dobrim oblikom.

Postotci jednokratne rep

Ovaj grafikon možete upotrijebiti za odabir ponavljanja koje želite izvršiti da biste procijenili svoj maksimalni maksimum:

Odabir vaše težine

Nemoguće je znati točnu količinu težine koja vam je potrebna da biste dovršili određeni broj ponavljanja, osim ako ste u laboratorijskom okruženju.

Najbolji način za pristup je pogoditi. Nije vrlo znanstveni, ali često najlakši način. Jednostavno izaberite ono što izgleda kao razumna težina za različite vježbe.

Ovim pristupom pomaže upoznati nekoliko osnova o mišićnim skupinama i težinama. Neki savjeti:

Kao primjer, ako radite prsima s dumbbells, možete odabrati oko 12 do 25 funti za žene ili gore od 30 do 40 lbs za muškarce za dovršetak 10 ponavljanja s dobrim oblik, a posljednji rep biti apsolutni posljednji možete učiniti.

Ako možete raditi više od 10 ponavljanja, znate da možete povećati količinu težine koju koristite.

Možda ćete se osjećati kao da izračunavanje postotka vašeg maksimuma nije važno ako ne pokušavate izgraditi velike mišiće.

Međutim, čak i ako niste bodybuilder, znajući koliko je težina za dizanje moguće napraviti veliku razliku u rezultatima koje dobivate.

Većina nas ne podiže što je teže, pogotovo žene, jer se brinemo o tome da postanemo glomazni .

Ne brinite ... nemamo potrebne hormone za izgradnju ogromnih mišića.

Odabir pravilne težine znači da ćete dobiti apsolutni maksimum iz svog programa treninga snage. Ne samo da snaga gradnje, već i mišićno tkivo, sve što pridonosi fitnome, mršavom tijelu.

Kako dobiti jače

Ključ za jačanje je naravno podizanje teških utega. Svaki put kad podignete teške utege , povećavate snagu, veličinu mišića i vezivna tkiva poput ligamenta i tetiva. Drugim riječima, svaki dio vas postaje jači, a ne samo mišići.

Ako želite izgraditi snagu, vaš cilj bi trebao biti oko 2-6 kompleta do 6 ponavljanja svake vježbe s oko 2-5 minuta između svakog seta. To znači da želite podići dovoljno težine da možete SAMO učiniti 6 ponavljanja, a ne više.

To je vrlo teška masa, pa ako ste novi za vježbanje, trebate raditi na tome.

Za prosječno vježbanje, održavanje ponavljanja između 10 i 16 po setu odličan je način za izgradnju i održavanje snage i mišićne mase na siguran način.

Snaga gradnje za dizanje teže

Ako ste početnik , započnite s osnovnim vježbanjem cijelog tijela , radeći između 8 i 15 ponavljanja za svaku vježbu i rade 1-2 seta. Možda biste započeli s umjerenom težinom i, kada se naviknete na trening snage, počnite teći dovoljno teški da zadnji rep zvuči vrlo izazovan.

Radite na svom obrascu i izgradite snažan temelj u svim vašim mišićnim skupinama prije no što ćete polagati teške težine, što bi moglo uzrokovati ozljede i ekstremne bolove . Radite na tome nekoliko tjedana i, nakon što postanete jači, možete povećati težine koje koristite i smanjiti ponavljanja.

> Izvor:

> Američko vijeće o vježbanju. ACE Personal Trainer Manual, 5. izdanje. San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2014. str. 334