Detaljan program vježbanja posebno dizajniran za vas
Jedna od stvari koje osobni treneri i liječnici u sportskoj medicini rade su razviti vježbe 'recepte' ili vježbati smjernice za svoje klijente i pacijente. Dok gotovo svatko može sigurno vježbati, neki ljudi mogu imati koristi od susreta s profesionalnim trenerom za konzultacije vježbanja.
Dva glavna razloga za dobivanje recepata za vježbanje uključuju sigurnost i učinkovitost.
Program vježbanja treba biti dizajniran posebno za vaše zdravstveno stanje , ciljeve, sposobnosti i interese. Profesionalni trener može pomoći integrirati sve te dijelove u jednostavan plan koji se može slijediti i prilagoditi prema potrebi.
Elementi vježbe na recept
Opći propis za vježbanje uzima u obzir načela kondicioniranja i uključuje sljedeće osnove:
- Upitnik zdravstvenog statusa / fizikalni ispit
Vaš liječnik će obaviti opći fizički pregled kako bi utvrdio imate li bilo kakvih zdravstvenih problema koji bi ograničili vašu sposobnost vježbanja ili zahtijevanja promjena u programu. Većina osobnih trenera zahtijeva od liječnika prije nego što oblikuju vaš program. - Procjena i procjena kondicije
Procjena kondicije je sljedeći korak u izradi vašeg vježbanja. Ova se procjena upotrebljava za utvrđivanje osnovice vaše trenutačne kondicije i određivanje vrste vježbi koju možete sigurno izvesti. Procjena često uključuje jednostavna mjerenja krvnog tlaka i brzine otkucaja srca, snage, fleksibilnosti, sastav tijela , kardiovaskularne izdržljivosti, povijesti vježbanja i ciljeva i interesa. Koristi se čitav niz protokola za procjenu, a često se ponavljaju u redovitim razmacima kako biste odredili vaš napredak.
- Vrsta tjelovježbe
Veliki dio vašeg vježbanja je ono što će vježbe učiniti. Dobar recept će uključivati različite vježbe i uravnoteženu rutinu za izgradnju temeljne snage , izdržljivosti, fleksibilnosti i osnovne kondicije, a zatim postaju mnogo specifičniji za svoje ciljeve u fitnessu. Ti se ciljevi mogu razlikovati, kao što je trčanje maratona , uživanje u skijanju ili smanjenje krvnog tlaka.
- Kardiovaskularni fitness
Ritmički pokreti pomoću velikih mišićnih skupina (poput vožnje biciklom, pješačenja ili plivanja) jedan je od najboljih načina za povećanje protoka krvi u mišićima i povećanje brzine otkucaja srca kroz duži period. Ova vrsta vježbi dovodi do poboljšanja sposobnosti srca da pumpa krv kroz tijelo do radnih mišića i poboljšava ukupni zdravlje kardiovaskularnog sustava. Kardiovaskularna vježba je također povezana s nizom zdravstvenih poboljšanja uključujući smanjeni rizik od mnogih bolesti, smanjenje ukupnog kolesterola , krvnog tlaka i razina tjelesne masti. - Trening snage
Trening snage važna je komponenta fitnesa i jedno je od područja vašeg vježbanja koje se može razlikovati od osobe do osobe. Dobar program će uključivati jezgru i sve glavne mišićne skupine u različitim kombinacijama koje djeluju protiv otpora i izgradnje snage, agilnosti i ravnoteže. Ta otpornost može biti težina, gravitacija, cijev, vlastito tijelo. Dobar trener će pronaći pravu kombinaciju, ali najosnovnija rutina uključuje 1 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja za izgradnju snage. - Učestalost vježbanja
Koliko često vježbate važan je aspekt fitnesa kako bi se postigao siguran, ali kontinuirani napredak. Ovaj recept često počinje s dva do tri puta tjedno i napreduje na četiri do pet puta tjedno.
- Trajanje vježbe
Ovisno o vašoj trenutačnoj razini vježbanja i povijesti vježbanja, vaša priprema za vježbu mogla bi početi s čak deset minuta neprekidanog vježbanja i graditi od tamo. U idealnom slučaju, trudit ćete se za najmanje 20 do 60 minuta redovitog vježbanja oko tri puta tjedno. - Intenzitet vježbanja
Intenzitet ili propis za vježbanje mogu biti najvažniji aspekt učinkovitog, sigurnog i zabavnog programa. Ovo je također mjesto gdje se vještaci stručnjaka ili trenera stavljaju na test. Budući da svaka osoba drukčije reagira na vježbanje, pronalaženje odgovarajućeg intenziteta i ravnoteže između napora i odmora od presudne su važnosti. Treneri koriste otkucaje srca kao osnovnu mjeru smjernica intenziteta vježbanja. Različiti protokoli mogu profesionalci pronaći najprikladniji raspon otkucaja srca koji će vam pomoći da poboljšate, ali ne pretjerati. Vaš će trener često pratiti brzinu otkucaja srca i druge vitalne znakove dok vježbate. Početnik može započeti s 50 posto svog maksimalnog raspona otkucaja srca dok elitni sportaš može raditi na gotovo 90 posto svog maksimalnog raspona otkucaja srca tijekom intenzivnog treninga u intervalima .
- Redoslijed vježbe sesije
Vaš program vježbanja obično slijedi sličan red, ali to ovisi o vašim ciljevima obuke. Svi programi počinju zagrijavanjem i završavaju s hladenjem i istezanjem. - Napredovanje vježbanja
Ovako vas liječnik ili trener drži na pravom putu i postizanju cilja za fitness . Važno je kako vi i vaš trener pružiti redovite povratne informacije i otvoreno komunicirati. Većina trenera će voditi pisani zapis o vašim oblicima treninga, ali je mudar da zadržite i vlastiti zapisnik obuke. Napišite bilješke o vrsti treninga, vremenu, udaljenosti, težini, ponavljanju i kako ste se osjećali. Stope napretka za nove vježbanje općenito se dijele u tri odvojene faze od 6 tjedana: (1) početno kondicioniranje, (2) poboljšanje fitnessa i (3) održavanje fitnessa. - Izmjene vježbe
Dobar trening za vježbanje je prilagodljiv i fleksibilan te se može mijenjati često i lako dok vas još uvijek kreće prema ciljevima. Prilagodbe su stalni i trajni dio vašeg vježbanja za ostatak svog života. Naći ćete da morate stalno mijenjati svoju rutinu, pokušati nove aktivnosti, uzeti pauze, povećati i smanjiti svoje vrijeme i intenzitet tijekom godina. Periodični posjeti vašem liječniku i osobnom treneru pomoći će vam da zadržite svoju rutinu svježom, no do tog trenutka ćete imati dovoljno vještina i iskustva kako biste sami mogli sami sami sami sami pripremiti vlastiti program vježbanja i postaviti osobne rezultate ako to želiš.