Vježba gornjeg tijela vježbanja za zauzet raspored

Svi se bavimo vježbom u raskošnom rasporedu, ali postoje načini da se izvučete najviše iz vremena koje imate.

Lijepo je ako imate sat ili više vježbanja, ali ako to ne učinite, još uvijek ne možete dobiti učinkovit i učinkovit trening u kratkom vremenu. Ključ je istodobno raditi više mišića, što povećava intenzitet, omogućujući vam da postignete veću učinkovitost.

Jedan od najboljih načina da to učinite jest učiniti više složenih vježbi . Ovi potezi zauzimaju dvije ili više različitih vježbi i stavljaju ih zajedno tako da radite više u manje vremena.

Dijagnostika u nastavku ima različite složene poteze, vježbe koje su dizajnirane za uključivanje više mišića i zajedničkih akcija. Svaka vježba složena cilja jednu ili više skupina mišića gornjeg dijela tijela.

Mjere opreza

Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete. Preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.

Potrebna oprema

Različite ponderirajuće tegobe

Kako da

• Zagrijte sa 5 minuta lagane kardio ili vježbajte nakon uobičajene kardio rutine. Samo pazite da su mišići topli.
• Izvršite svaku vježbu kao što je predloženo, uzmite svoje vrijeme i obavljajte svaki potez usporenim i kontroliranim pokretima.
• Izaberite težinu koja je dovoljno teška da možete dovršiti samo željeni broj ponavljanja. Zadnji rep bi trebao biti težak, ali ne i nemoguć. Budući da radite više od jedne mišićne skupine, možda ćete morati eksperimentirati s težinom koju upotrebljavate.
• Učinite ovo vježbanje 1-3 puta tjedno s danom odmora između.
• Početnici: Izvršite 1 skup 12-16 ponavljanja
• Intermedijarni / napredni: 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja

1 - Spoj bicep-a curl i overhead press

Ovaj pomak u vremenskom razmaku djeluje kako biceps, tako i ramena u jednoj glatkoj vježbi.

1. Stajati s nogama oko hip-width apart i držite težine ispred bedra, dlanovi okrenuti prema van.
2. Počnite curling težine prema ramenima, ciljanje biceps.
3. Na vrhu pokreta okrenite dlanove i podignite ruke kako bi izgledali kao postovi cilja.
4. Pritisnite težinu iznad glave, ciljajući ramena.
5. Donji i ponovite za 12-16 ponavljanja.

2 - Obujam koncentracije i povratni udarac

Ova složena vježba cilja i biceps, kao i triceps.

1. Držite utege u obje ruke i sjedite na stolici.
2. Nagnuti naprijed sa stražnjom stranom ravno i podignite desni bedro protiv desnog unutarnjeg bedra, a težina visjela prema podu.
3. Istodobno, savijte lijevi lakat i povežite težinu prema struku. Ovo je vaša početna pozicija.
4. Iz tog položaja, istodobno savijte desnu ruku u okretanje koncentracije i ispravite lijevu ruku u povratnom udaru.
5. Ponovite za 12-16 ponavljanja, a zatim prebacite strane.

3 - Pritisak i pritisak prsne komore

Za ovu vježbu usredotočite se na prsa, a zatim premjestite težine kako biste ciljali triceps.

1. Lezite na korak ili klupu i držite utege ravno preko prsa.
2. Obložite laktove i spustite ih na razinu torza, usmjeravajući prsa. Pritisnite utege natrag preko prsa.
3. Ovaj put dok spuštate težine, premjestite ruke tako da su koljena pored torza i dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Ponderi trebaju biti na obje strane prsnog koša.
4. Ugovorite triceps i gurnite težine ravno gore, zadržavajući ih postavljene preko rebra. Spustite se natrag, premjestite ruke na prsima i ponovite za 12-16 ponavljanja.

4 - Plućna maglica i tricep

Ovim potezom ciljaš leđa s pulloverom, a zatim je pretvorite u produžetak koji će raditi triceps.

1. Leći na klupu ili korak i držati tešku težinu u obje ruke ravno gore preko prsa.
2. Držite li lakate lagano savijene, polako smanjite težinu ravno unatrag, samo smanjite koliko vam fleksibilnost dopušta.
3. Stisnite leđa da povuče težinu natrag za početak.
4. Iz tog položaja savijte laktove i smanjite težinu na 90 stupnjeva u produžetku triceps .
5. Ispravite ruke i ponovite za 12-16 ponavljanja.

5 - Dugački bućarski spoj i podizanje ravne ruke

Nastavljajući s leđima, ova vježba kombinira niz za tegle za lizu uz ravno podizanje ruku, koja djeluje na triceps, kao i na stražnjoj strani ramena.

1. Držeći težinu u desnoj ruci, zglob od kukova, držeći leđa, sve dok torzo ne bude paralelno s podom.
2. Savijte lakat i ugovori lat muskule da povuku lakat prema prsnom košu.
3. Smanjite težinu i ovaj put držite ruku ravno i podignite ga ravno dok se ne dosegne torzo.
4. Spustite i ponovite niz za 12-16 ponavljanja.

6 - Pushup kombi i Tricep Pushup

Stavljanje redovne pushup i triceps pushup cilja sve mišiće na prsima, kao i ramena i triceps.

1. Uđite u položaj pushup na rukama i koljenima (lakše) ili prstima (teže). Pazite da su ruke šire od ramena.
2. Savijte laktove i spustite se u pushup.
3. Gurnite natrag da počnete i sada premjestite ruke tako da su one bliže zajedno na obje strane prsnog koša.
4. Spustite se u pushup, ovaj put usredotočite se na korištenje mišića tricepsa . Ako ste počeli s prstima za redovno pucketanje, možda ćete morati ići na koljena za tricepspushup.
5. Ponovite za 12-16 ponavljanja.

7 - Spojevi za hlađenje i čišćenje i tisak

Vaša zadnja vježba će ciljati mišiće na leđima, glutes, loza i ramena.

1. Stajati s stopalima hip-width apart, težine ispred bedara.
2. Imajući lagano savijen koljena, šarki od kukova i niže težine prema podu.
3. Za čistu i pritisnite , vratite se gore i, kao što stojite, savijte laktove, dovodeći ih do ramena u uspravnom redu.
4. Uzmite svoje vrijeme, okrenite ruke tako da dlanovi lice naprijed sa svojim rukama kao cilj postove.
5. Pritisnite ruke prema gore u pretinac.
6. Donji i ponovite za 12-16 ponavljanja.