Popisi i informacije za uobičajenu hranu
Glikemijski indeks daje nam ideju o kojoj hrani povećava glukozu u krvi najvišoj i najvišoj razini.
Zašto je to važno?
Mnogi ljudi imaju problema s preradom velikih porasta glukoze u krvi, a na mnogo načina, kada je šećer u krvi relativno stabilan. Ovo je osobito važno za osobe s dijabetesom, prediabetom, otpomostom na inzulin i metaboličkim sindromom.
Što znače brojevi?
Jedući čistu glukozu daje se rang od 100 - sve druge namirnice su u vezi s tim. Hrana s glikemijskim indeksom 95 povećava šećer u krvi gotovo jednako kao čista glukoza, ali hrana s glikemijskim indeksom od 20 godina ne povećava šećer u krvi. Važno je, međutim, imati na umu da glikemijski indeks ne uzima u obzir veličinu dijela. Stvarni iznos svake hrane podiže šećer u krvi mora učiniti kako s glikemijom tako i koliko vas jede. Glikemijsko opterećenje pokušava kombinirati te koncepte, a neke dijete koriste glikemijsko opterećenje zbog toga.
Zašto postoji neka velika količina brojeva na nekim jelima?
Mnogi čimbenici utječu na to kako ispitivanja hrane, uključujući razlike između ispitanika, recepata, laboratorijskih tehnika i činjenice da dva mrkva nisu jednaka.
Kada postoji hrana, to znači da je provedena samo jedna studija s tom hranom (mogla je biti studija s bilo kojeg mjesta na svijetu).
Taj broj je prosjek svih pojedinaca u studiji, pa morate misliti na taj broj kao procjenu. Primjerice, bilo je ispitivanje žitarica voćnih petlji, a raspon ispitanih ljudi bio je između 60 i 78, iako je rezultat bio jedan broj, 69.
Kada postoji niz brojeva nakon hrane, to je najviša i najniža vrijednost iz različitih studija.
U nekim su slučajevima prosjeci od nekoliko studija, koji su također uključeni. No, broj za svaku od tih studija bio je prosjek ljudi u studiji.
Budući da postoji toliko mnogo varijacija između hrane i između pojedinaca, u biti nema razlike između hrane koja ima razliku manju od najmanje 5 ili 10 bodova na glikemijskoj skali.
Iako je koncept glikemijskog indeksa vrlo koristan, važno je educirati ljude o stvarnoj stvarnosti indeksa ako će temeljiti svoju prehranu oko sebe. A stvarnost je da nitko od njih ne priča priču o jednoj hrani u nekom tijelu. Jedini način da istinski kažete kako hrana utječe na vas jest provjeriti vlastitu glukozu u krvi. To je rekao, glikemijski indeks može nam dati neke opće informacije o ugljikohidratima.
Popis glikemijskih indeksa
šećeri
- Fruktoza 12-25, prosječna 19, ali molimo vas pročitajte prije korištenja fruktoze
- Glukoza 85-111, prosječno 100
- Glukoza se konzumira s 15-20 grama vlakana 57-85
- Glukoza konzumirana s proteinima i mastima 56
- Med 32-87, prosječno 55
- Laktoza 46
- Saharoza (granulirani stolni šećer) najviše 58-65, 2 studija više, dajući prosječno 68 (saharoza je pola glukoze i pol fruktoze)
- Za glikemijski indeks šećernih alkohola kao što je maltitol, pogledajte grafikon.
Mliječni proizvodi
- Mlijeko, redovno (puna masnoća) 11-40, prosjek 27
- Mlijeko, obrano - 32
- Jogurt bez dodanog šećera - 14-23
Kruh
- Bijeli kruh 64-87 - prosjeci 70 i 73
- Kruh od cjelovitog pšeničnog proizvoda od 100% brašna od cjelovitog pšeničnog zrna - prosječno 52-87
- Pšenični kruh s 50% ispucanim zrnim pšenicama 58
- Pšenični kruh s 75% iskrivljenih zrna pšenice 48
Muffini, kolači, palačinke, vafli itd.
- (38-102), ali najviše između 55 i 80 godina
ćaknut
- Kolače od riže - 61-91, prosječno 78
- Krastavci od raženog s visokim vlaknima - 59-69, prosječno 64
- Stonirana pšenična kosa - 67
Hladno drvo
- All-Bran - 30-51, prosječno 42
- Brašno bobice - 58
- Bran Pupi s Psyllium - 47
- Kukuruzne pahuljice 72-92, prosječno 81 (SAD cornflakes su 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Voćne petlje - 69
- Zlatni Grahams - 71
- Grape Nuts 67-85 prosjek 71
- Život - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Rice Krispie vrsta žitarica - 81-95
- Rice Chex - 89
- Izrezani pšenica - 67-83 prosjek 75
- Posebna K - 54-84
- Ukupno - 76
- Weetabix i slično - 61-74 - prosjek 70
Vruće žitarice
- Krema od pšenice - 66
- Instant krema od pšenice - 74
- Zobena kaša od valjane zobi (ne trenutačno) 42-75, opet je najveća prosječna cijena američkog zobena kaša 58
- Brzo zobeno kuhanje - 66
Žitarice - kuhana cijela osim ako nije drugačije naznačeno
- Ječam - 22-48
- Ječam, napuknut - 50
- Blitva ječma - 66
- Heljda - 49-63
- Kuhano tijesto kuhano u vodi - 69
- Kuskus (prerađena pšenica) - 61-69
- Millet - 71
- Riža, dugotrajan bijeli - 50-64, prosječno 56
- Riža, kratka i srednje zrnata bijela - 83-93
- Riža, smeđa - 66-87
- Pšenica, cijela zrna - 30-48
- Pšenica, bulgar (pukotina pukotina) - 46-53, prosječno 48
Tjestenina
Glikemijski indeks tjestenine od pšenice (većina tjestenine) ovisi o obliku tjestenine (deblji, niži GI) i načinu kuhanja. Kad kuhaju kao Talijani, "al dente" - pomalo čvrsta - ima najniži glikemijski indeks. Što ga više kuhate, to je mekša i što je veći GI.
- S varijacijama koje ovise o tim čimbenicima, većina studija pasta od pšenice pokazuju GI-ove u 40-im godinama do 60-ih godina prošlog stoljeća, s nekoliko potopljenih u 30-ih godina.
- Tjestenina riže (uključujući smeđe) 40-92
- Mung rezanci graha (bean thread) 26-39
Voće
Pojedinačni plodovi su povezani s brojem ugljikohidrata i ostalim nutricijskim informacijama. Za više informacija o sadržaju šećera / ugljikohidrata voća vidi popis low-carb voća .
- Jabuke - 28-44, prosječno 38
- Marelice, sirovo - 57
- Marelice, konzervirane u laganom sirupu - 64
- Marelice, sušene 31
- Širenje voća marelice (smanjen šećer) - 55
- Banana, podvodna - 30
- Banana, prepun - 52
- Banana , nije navedeno 46-70
- Cantaloupe 65
- Trešnje 22
- Datumi 103
- Grejp 25
- Grožđe 46-49
- Voće kivija 47-58
- Mangoes 41-60, prosječno 51
- Naranče 31-51, prosječno 42
- Papaye 56-60, prosjek 59
- Breskve 28-56
- Kruške 33-42
- Ananas 51-66
- Šljive 24-53
- Grožđice 64
- Jagode 40
- Lubenica 72
Voćni sok
- Sok od mrkve - 43
- Sok od brusnice koktel - 52-68
- Sok od grejpa 48
- Sok od sokova 46-53
- Sok od ananasa - 46
- Sok od rajčice - 38
Povrće bez arktikata
Većina ne-škrobnih povrća nije testirana jer bi osoba trebala toliko jesti da bi dobili 50 grama ugljikohidrata za test (na primjer, 20 šalica brokule). I, zapravo, za mnoge od tih povrća, toliko je malo ugljikohidrata omotanih toliko celuloze da vjerojatno uzrokuju malo ili nikakav porast šećera u krvi. Iz tog razloga, neke low-carb dijete zovu ove "besplatne" namirnice. S druge strane, neki ne-škrobni povrće imaju više šećera od drugih, a neki, poput rajčice, zapravo plodovi koji će svakako izazvati porast šećera u krvi.
Starchy povrće
- Beets 64
- Mrkva 16-92 prosjek 47
- Kukuruz 37-62, prosjek 53
- Parsnips 97
- Grašak, zeleno, svježe ili zamrznuto 39-54, prosječno 48
- Krumpir 56-111 - većina prosjeka obično se daje u visokim 80-ima
- Krumpir, instant - 74-97, prosjek 80
- Rutabaga 72
- Slatki krumpir - 44-78, prosječno 61 *
- * Slatki krumpir i gredice pokrivaju široku paletu vrsta koje se nazivaju različite stvari na različitim mjestima na svijetu. Na primjer, grančice u SAD-u su vrsta slatkog krumpira. Vrste se rijetko daju u tablicama.
mahunarke
Ako nije drugačije naznačeno, to se odnosi na suhe grah ili grašak koji se kuha. Kad se konzervirana graha testiraju, imaju tendenciju da imaju veći glikemijski indeks.
- Crni grašak 33-50
- Maslina grah 28-36, prosjek 31
- Chickpeas (garbanzo grah) 31-36
- Slanutak, konzerviran 42
- Kidney grah 13-46, prosječno 34
- Kidney grah, konzerviran 52
- Leće 18-37
- Lenticice, konzervirane 52
- Mornarski grah (bijeli grah, kukuruz) 30-39
- Pomorska grah, pritisak kuhani 29-59
- Grašak, sušen, podijeljen 32
- Pinto grah 39
- Pinto grah, konzerviran 45
- Soja 15-20
- Soja, konzervirana 14
Nuts i snack hrane
- Cashews 22
- Kukuruzni čipovi 72
- Sladoled - 37-80
- Kikiriki 7-23, prosjek 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Krumpirni čipovi 51-57
Bombon
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Životno štediše 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers prosječno 55
Gazirana pića
- Coca Cola - 53-63 prosjek 58
- Gatorade - 78
- Narančasta soda - 68
> Izvor:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "International Table of Glycemic Index i Glycemic Load Values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, br. 1, 5-56, (2002).