Da li dijetom s visokim proteinima poboljšava sportsko djelovanje?

Paleo, Atkins i South Beach dijete bi mogle biti dobar izbor za sportaše

Visoka proteinska dijeta obično je norma za mnoge sportaše, budući da sve više istraživanja istražuju ulogu koja prehrana igra u performansama raste. Da ne spominjemo, prehrambeni trendovi poput Palea i Pagana, kao i filozofije jedenja čiste, dobivaju popularnost.

Istina o tome je da baš kao i metode treninga pružit će različitim sportašima, različitim rezultatima; različiti planovi prehrane učinit će različitim sportašima različite performanse.

Sve je individualno. Međutim, postoji istraživanje koje podupire korištenje visoko proteinske prehrane za performanse i za snage i izdržljivost sportaša.

Visoka proteinska dijeta i mršavljenja

Popularnost visoko proteinske dijete nadilazi športaše onima koji traže brzo mršavljenje. Visoke proteinske dijete koje isključuju ugljikohidrate u obliku kruha, tjestenine i krumpira i rezati kalorije često pokazuju veliki početni gubitak težine zbog gubitka vode koji se javlja s nekim iscrpljenjem mišića glikogena . Ako vježbate s visokim intenzitetom ili izdržljivošću, vjerojatno znate da je iscrpljivanje glikogena jedan od razloga sportaša 'bonk' ili 'hit zida' u natjecanju izdržljivosti. Bez dovoljno lakog pristupa energiji, u obliku glikogena, jednostavno bježimo od goriva.

Visoke proteinske dijete i sportaš izdržljivosti

Glikogen je pohranjena energija u mišićima i pomaže mišićima zadržati vodu. Ova kombinacija je kritična za atletske performanse visokog intenziteta.

Oštećivanje tih energetskih trgovina teško je nešto što će poboljšati atletsko djelovanje. Međutim, istraživanja iz Ohio State University pokazuju da se naša tijela mogu prilagoditi pronalaženju energije na drugim mjestima, kao što je iz masti i da sportska prehrana nije tako jednostavna kao i prije.

Naime, istraživači su istraživali elitne maratonce koji normalno jedu low-carb dijetu koja se sastojala od 10 posto ugljikohidrata, 19 posto proteina i 70 posto masti, te ih uspoređivalo s drugim elitnim maratonima koji odlučuju jesti dijetu s 59 posto ugljikohidrata, 14 postotak proteina i 25% masti.

Osim njihovih dijeta, sportaši su bili slični u svom elitnom statusu, dobi, performansama, povijesti vježbanja i maksimalnom kapacitetu kisika.

Sada je ovdje ludi dio: Tijekom testiranja koji određuje maksimalni unos kisika sportaša za procjenu brzine gorenja karbida i masnoća, vršna stopa spaljivanja masnoća ugljikohidrata bila je 2,3 puta veća od brzine za sportaše visoke razine ugljikohidrata : 1,5 u odnosu na 0,67 grama u minuti. Štoviše: Dvije se skupine nisu znatno razlikovale u potrošnji kisika, ocjena percipiranog napora ili potrošnje kalorija.

Ako ste sportaš s izdržljivošću, može proći neko vrijeme da se navikne na izvođenje na dijetama s visokom proteinskom prehranom, ili čak i ako je više masnoća kao u ovoj studiji. No, možda biste bili vrijedni probati ako tražite način da poboljšate svoje vrijeme.

Visoke proteinske dijete i sportaši snage

Beefy dijete su sinonim za snage sportaša i Cross-Fit entuzijasta. Protein je važan sportašima jer pomaže mišićima da se popravljaju iz stresa koji vježba, osobito vježba s visokim intenzitetom , stavlja na njih. Preporuča se da fizički aktivni pojedinci jedu između 0,64 i 0,91 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ali što bi se dogodilo da ste ga udvostručili?

Izgleda da bi moglo doći do granica prednosti proteina iznad određenog praga.

Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition , udvostručenje unosa proteina do 2,20 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno nije imalo utjecaja na sastav tijela u obučenim osobama koje inače održavaju isti režim vježbanja. Stoga je najčešća preporuka konzumirati 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, raširenih u više od pet do šest jela. Za sportaš koji teži 90 kilograma koji ukupno iznosi 108 do 154 grama proteina dnevno.

Štoviše: Istraživanja su pokazala da kada vaše tijelo konzumira više od 30 grama bjelančevina, vaše tijelo neće apsorbirati sve to.

U našem primjeru, to znači da možete imati pet zalogaja ili jela koja imaju 30 grama proteina bi bila optimalna za performanse.

Koliko proteina je to ?

Kako bi vam obroci, visoko na bjelančevinama, koristili dolje vodič od zajedničke hrane za planiranje.

Hrana Porcija Protein (grama)
Riba, bakalar, kuhana u suhoj vrućini 3 oz 19 grama
Pileći, 1/2 dojka, samo meso, pržena 3 oz 27 grama
Turska, tlo, kuhano 4 oz 22 grama
Govedina, vrh krzna, odrezana na 0 "masnoću, pileći 3 oz 25 grama
Mlijeko, smanjena masnoća 2%, s utvrđenim vitaminom A 8 oz 8 grama
Tofu, sirovo, čvrsto 1/2 šalice 20 grama
Jogurt, običan, grčki, neobrađen 6 oz 17 grama
Sir, vikend, lowfat, 2% mliječne masti 4 oz 13 grama
Maslac od kikirikija, prirodno, bez soli, glatka 2 žlice 7 grama
Jaja, cijela, kuhana, pržena 2 velika 12 grama

Pa što bi trebao jesti jedan sportaš?

U osnovi, plan prehrane športaša treba biti individualiziran kako bi se zadovoljile potrebe obuke i natjecanja. To može potrajati nekim pokušajima i pogreškama da biste dobili savršeni omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti koji će vam pomoći da optimalno provede vaše tijelo. Trud će biti vrijedan toga.

> Izvori:

> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Učinci konzumiranja visoko proteinske prehrane (4,4 g / kg / d) na sastav tijela u obučenim osobama. Časopis Međunarodnog udruženja sportske prehrane 2014. 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA umjereno posluživanje visokokvalitetnih proteina maksimalno stimulira sintezu proteina koštane mišiće kod mladih i starijih osoba. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.

> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metaboličke osobine keto-prilagođenih ultra-izdržljivih trkača. Metabolizam. 2016 Mar; 65 (3): 100 - 10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2. studenog.

> Nutricionizam i atletski učinak - Izjava o zajedničkom stajalištu koje je izradila Američka dijetetska udruga (ADA), dijetetičari Kanade (DC) i Američka škola športske medicine (ACSM). Medicina & znanost u sportu i vježbanju, ožujak 2009. - svezak 41 - broj 3