Za početnike i prosječne vježbe
Jednom kada vam dosadi istu staru radnju s treadmillom i morate spaliti one kolačiće koje ne možete odoljeti, trebate ovaj trening kardio izdržljivosti. To je početnik srednje 40-minutnog treninga koji vas vodi kroz različite razine intenziteta kako bi vam pomogao da sagorišete više kalorija i učinite svoje vježbanje malo zanimljivijima.
Zamijenit ćete osnovnu, umjerenu razinu i nešto višu razinu intenziteta promjenom postavki i upotrebom ove percipirane tablice naprezanja kako biste se podudarali s načinom na koji se osjećate prema predloženim razinama naprezanja (saznajte više o tome kako nadzirati intenzitet ).
Ovaj trening se može obaviti na svakom kardio stroj ili druge aktivnosti.
Što trebaš
Možete koristiti bilo koji kardio stroj ili aktivnost. To uključuje treadmill, eliptični trener, vježbe bicikl u teretani ili svoju sobu za fitness. Ali možete ga izvoditi i na otvorenom s trčanjem ili biciklizmom. Trebat će vam voda jer to je dugo vježbanje i morate ostati hidratizirani .
Kako vježbati
- Dovršite svaki segment vježbanja, postavite brzinu, nagib, otpor ili rampe kako bi se podudarali s predloženim percipiranim nivoima naprezanja. Proučite kardio stroj prije nego što počnete, tako da znate kako promijeniti postavke tijekom vježbanja. Za aktivnosti na otvorenom možete mijenjati svoju brzinu ili uključiti brda ili stepenice kako biste povećali razinu napora.
- Izmijenite vježbu po potrebi kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa, postavkama i ciljevima. Ako jednostavno niste spremni za prigušivanje i napuhavanje razine naprezanja 7, to je u redu da se odmaknete malo. Ali možete ga uzeti i na beast način za više intenziteta ako se osjećate spremni za buku.
- Usporite ili zaustavite vježbu ako osjetite bilo kakvu bol, vrtoglavicu ili kratkoću daha. Svakako koristite sigurnosni kabel na traci za trčanje.
Kardio Endurance Workout
| Vrijeme | Intenzitet, brzina, nagib ili otpor | Percipirani napor |
|---|---|---|
| 5 minuta. | Zagrijte na jednostavan i umjeren tempo. | 4 |
| 5 minuta. | Polazna točka: Povećajte brzinu, nagib ili otpor (ili upotrijebite kombinaciju) kako biste pronašli svoju osnovicu. U ovoj fazi, trebali biste biti samo malo izvan vaše zone udobnosti i osjećate da radite, ali ste u stanju razgovarati | 5 |
| 2 min. | Povećajte svoj nagib, otpor ili rampe dok ne osjetite da radite više od osnovne linije. | 6 |
| 3 min. | Vratite se na početnu razinu | 5 |
| 1 minuta. | Povećajte svoj nagib, otpor ili rampe kako biste radili više od osnovne linije. | 6 |
| 3 min. | Vratite se na početnu razinu | 5 |
| 1 minuta. | Povećajte brzinu da biste radili s većim intenzitetom - trebali biste je teško razgovarati | 7 |
| 3 min. | Vratite se na početnu razinu | 5 |
| 1 minuta. | Povećajte brzinu da biste radili s većim intenzitetom - trebali biste je teško razgovarati | 7 |
| 3 min. | Vratite se na početnu razinu | 5 |
| 2 min. | Povećajte svoj nagib, otpor ili rampe kako biste radili više od osnovne linije. | 6 |
| 3 min. | Vratite se na početnu razinu | 5 |
| 2 min. | Povećajte svoj nagib, otpor ili rampe kako biste radili više od osnovne linije. | 6 |
| 5 minuta. | Ohladite se laganim i umjerenim tempom. | 4 |
| ukupno: | 39 minuta |
To je to, sad pogodite tuševi. Ili možete nastaviti, ako se osjećate sjajno i želite dodati više vremena i izgorjeti više kalorija.
Mjere predostrožnosti za ovu vježbu: Obratite se svom liječniku prije početka vježbanja ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.