Procjena zona otkucaja srca i vježbe
Intenzitet vježbanja je važan za procjenu jer vam može reći jeste li previše radili ili ne radite dovoljno. Jedan od uobičajenih načina da to učinite jest upotreba ocjene o opaženom naporu (RPE). Test razgovora , vaš ciljani raspon otkucaja srca i Borgova ocjena o opaženom naporu (RPE) su sve metode za utvrđivanje koliko teško vježbate.
Saznajte kako upotrebljavati svoj RPE kako biste utvrdili jeste li vježbali u zonama s umjerenim intenzitetom ili snažnim intenzitetom.
Što je percipirana tegoba?
Percipirani napor je koliko teško osjećate kako vaše tijelo radi. Kada vježbate svoje srce kuca brže, disanje postaje sve brže i dublje, radite znoj, a mišići se počnu gnjaviti i žaliti. Ti osjećaji nisu objektivni kao kad zapravo mjerite brzinu otkucaja srca, ali vam mogu dati broj koji je procjena vaše brzine otkucaja srca i vaše zone intenziteta vježbanja.
Ocjena vrednovane iscrpljenosti (RPE)
Trebali biste ocijeniti svoju percepciju tjelesnog napora kada vježbate. Nemojte se usredotočiti na samo jedan osjećaj, dobiti općeniti osjećaj koliko teško vježbate. Koristite svoje osjećaje napora, a ne mjere poput brzine tijekom vožnje ili vožnje biciklom ili usporedbe s nekim drugim. Zatim dodijelite svoj napor broj od 6 do 20 na Borg Rating of Perceived Exertion skali.
Ljestvica počinje u 6, što znači da ne osjećate napor, slično kao da jednostavno stojite. Razina 9 je ono što se osjećaš kad hodaš jednostavnim tempom. Na razini od 12 do 14 nalazite se u zonama s umjerenim intenzitetom i ako se osjećate pomalo teškim, kao kod šetnje žustro ili trčanja na jednostavan način. Na razini od 15 i više osjećate teške napore i vi ste u zoni snažne intenziteta , kao kad se trče.
| RPE | Osjećaj napuštenosti |
| 6 | Nema napora |
| 7 | Izuzetno lagano |
| 8 | |
| 9 | Vrlo lagano (lagano hodanje polako i udobno) |
| 10 | |
| 11 | Svjetlo |
| 12 | |
| 13 | Nešto teško (To je dosta truda, osjećate se umorno, ali možete nastaviti) |
| 14 | |
| 15 | Tvrdi (teški) |
| 16 | |
| 17 | Vrlo teško (vrlo naporan, a vi ste jako umorni) |
| 18 | |
| 19 | Izuzetno teško (ne možete nastaviti dugo na ovom koraku) |
| 20 | Najveći napor |
Kako Borg RPE odražava brzinu otkucaja srca
Možda se pitate zašto se Borg RPE ljestvica počinje u 6 i ide na 20. To je zato što je dizajnirano da vam daje prilično dobru procjenu vašeg trenutnog otkucaja srca tijekom aktivnosti. Da biste to učinili, umnožite RPE do 10 kako biste dobili procijenjenu brzinu otkucaja srca.
Na primjer, ako je vaš RPE 12, tada 12 x 10 = 120 otkucaja u minuti.
Ova je skala dizajnirana za prosječnu zdravenu odraslu osobu. Vaša dob i fizičko stanje utječu na maksimalnu brzinu otkucaja srca , a time i vaše zone za brzinu otkucaja srca za različite razine intenziteta. Trebali biste provjeriti koja se brzina otkucaja srca podudara s tom zonom za vas osobno.
Borg RPE je koristan za ljude koji uzimaju lijekove koji utječu na brzinu otkucaja srca ili puls, budući da mjerenje brzine otkucaja srca nije dobar pokazatelj njihove intenzivnosti vježbanja.
Kako koristiti percipiranu skalu vježbanja
Nakon zagrijavanja na svjetlu nivoa napora, započnite s vježbanjem.
Nakon nekoliko minuta, procijenite svoj RPE iz mjerila. Ako još uvijek imate RPE ispod 12 godina, podignite svoj tempo ili dodajte otpornost kako biste povećali intenzitet . Walker, trkač, ili biciklist bi to učinili brže, tražeći padove ili dodavanjem intervala visokog intenziteta. Ako osjećate intenzitet od 19, možda ćete htjeti usporiti ritam ili smanjiti otpor sve dok se ne vratiš u zonu jakog intenziteta ili umjerene jakosti.
> Izvor:
> Percipirani tjelesni napor. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.