Čujete puno o sportašima i bjelančevinama. I dok je istina da neki sportaši koji sudjeluju u napornoj vježbi mogu imati malo povećanu potrebu za dobivanjem nekih kvalitetnih bjelančevina u svojoj prehrani, možda neće biti onoliko koliko mislite. Sva energija koja nam je potrebna za održavanje tijela i uma, kao i gorivo koje nam pomaže vježbati, dolazi od hrane koju jedemo i tekućine koje pijemo.
Da biste utvrdili pravu količinu kalorija i hranjive tvari koje trebate konzumirati, korisno je razmotriti kako svakodnevno upotrebljavamo energijske proizvode i zamijenimo energiju u skladu s tim. Također je korisno razumjeti glavne skupine hranjivih tvari u tipičnoj prehrani. Makronutrijensi na koja su nam tijela najpotrebni razbijena su u tri glavne kategorije:
- Protein
- ugljikohidrati
- masti
Svaka kategorija hrane važna je za zdravlje i svatko treba konzumirati hranu iz svake skupine hrane. Omjeri u kojima trebamo konzumirati ove namirnice, međutim, često su tema rasprave, posebno kada je riječ o sportašima.
Protein
Proteini se često nazivaju građevnim dijelovima tijela. Protein se sastoji od kombinacija struktura zvanih aminokiselina koje se kombiniraju na različite načine kako bi se napravili mišići, kosti, tetive, koža, kosa i druga tkiva. Oni služe i drugim funkcijama, uključujući transport hranjivih tvari i proizvodnju enzima.
Zapravo, u tijelu je preko 10.000 različitih bjelančevina.
Adekvatan, redoviti unos proteina jednako je sportašima i ne-sportašima jer tijelo nije lako pohranjeno. Različite hrane opskrbljuju proteina u različitim količinama s potpunim proteinima (one koje sadrže 8 esencijalnih aminokiselina) koje dolaze uglavnom od životinjskih proizvoda kao što su meso, riba i jaja i nepotpuni protein (bez jedne ili esencijalne aminokiseline) koji potječe iz izvora poput povrća, voća, i matice.
Vegetarijanski sportaši mogu imati problema s dobivanjem adekvatnih proteina ako nisu svjesni kako kombinirati hranu.
Zahtjevi proteina za sportaše
Sportaši spadaju u nešto drugačiju kategoriju od tipičnog ne-vježbenika. Sportaš koristi proteine prvenstveno za popravak i rekonstrukciju mišića koji se razgrađuje tijekom vježbanja i za optimizaciju pohrane ugljikohidrata u obliku glikogena. Protein nije idealni izvor goriva za vježbanje, ali se može koristiti kada prehrana nema odgovarajuće ugljikohidrate. To je, međutim, štetno, jer ako se koristi za gorivo, nema dovoljno raspoloživih sredstava za popravak i obnovu tkiva tijela, uključujući mišiće.
Preporučeni dnevni unos
- Prosječna odrasla osoba treba 0,8 grama po kilogramu (2,2 lbs) tjelesne težine dnevno.
- Sportaši treninga snage trebaju oko 1,4 do 1,8 grama po kilogramu (2,2 kg) tjelesne težine dnevno
- Sportaši izdržljivosti trebaju oko 1,2 do 1,4 grama po kilogramu (2,2 lbs) tjelesne težine dnevno
Važnost ugljikohidrata za sportaše
Snage sportaši vjeruju da je više proteina važno za izgradnju mišića. Ispada da snage sportaši zapravo zahtijevaju malo veći unos ugljikohidrata za izgradnju odgovarajućih glikogen trgovinama za gorivo njihove vježbe. To je trening vježbanja snage koji dovodi do povećane mišićne mase i snage.
To je zato što sve snažne, snažne kontrakcije mišića (poput dizanja utega) potiču ugljikohidrate. Niti mast niti proteini ne mogu se oksidirati dovoljno brzo da zadovolje zahtjeve visokog intenziteta vježbanja. Potrebno je svakodnevno konzumirati adekvatan dijetni ugljikohidrat kako bi se postigle razine glikogena .
Predložene visoke proteinske hrane
Riba, 3 grama, 21 grama
Piletina, 3 grama, 21 grama
Turska, 3 grama, 21 grama
Govedina, 3 oz, 21 grama
Mlijeko, 8 oz, 8 grama
Tofu, 3 grama, 15 grama
Jogurt, 8 oz, 8 grama
Sir, 3 grama, 21 grama
Maslac od kikirikija, 2 žlice, 8 grama
Jaja, 2 velike, 13 grama
Izvor:
Izjavu o poziciji od dijetetičara Kanade, American Dietetic Association i American College of Sports Medicine, Kanadski časopis za dijetetsku praksu i istraživanje u zimskom razdoblju 2000, 61 (4): 176-192.