Razlozi za povratak težine

U svijetu mršavljenja, često se osjeća kao da postoje dvije različite faze mršavljenja ? Tamo gdje gubiš težinu, a onda drugu gdje sve dobijete natrag.

Ako čak i osjećate tako, dobro ste u društvu. Većina od nas izgubila je težinu u jednom ili drugom trenutku (neki od nas, mnogo puta), ali najveća borba to je zadržavanje.

Nema preciznih brojeva o tome koliko ljudi ponovno dobiva težinu, no neke procjene sugeriraju da je to bilo gdje od 80 posto do nevjerojatnih 95 posto.

Postoje stvari protiv nas kada se radi o održavanju mršavljenja, od kojih neke ne možemo kontrolirati, kao što je naše dob, spol i genetika, a drugi možemo, kao što je koliko vremena provodimo sjedi, što jedemo i koliko vježbamo. Bilo kako bilo, znajući što vam se čuva nakon što izgubite težinu, može vam pomoći da ga zadržite na dobro.

Iza mršavljenja

Često se usredotočimo na toliko energije da izgubimo težinu, u potpunosti smo nepripremljeni za ono što se događa kad ga zapravo izgubimo.

Često se vjerujemo da ćemo, kad izgubimo težinu, slobodno kući. Konačno se možemo vratiti "normalnom" životu, životu koji ne uključuje praćenje svakog ugriza, promatranje veličina dijelova i obavljanje ludih vježbi.

Istina je da morate raditi barem jednaku količinu posla kako biste održali gubitak težine kao što ste to učinili da biste ga izgubili na prvom mjestu, možda čak i više.

Znajući to i razumijevanje čimbenika koji mogu pridonijeti povratku težine, može vam pomoći da zaustavite ciklus za dobro.

Zašto vratite težinu

1. Nerealna dijeta i programi vježbanja

Jedan od glavnih razloga za povratak težine jest jer, u nastojanju da brzo izgubimo težinu, često slijedimo nerealne dijete koje jednostavno nisu održive za dugoročno.

To može biti hir dijeta (kao što je Master Cleanse ), ili nešto poput The South Beach Diet ili neka druga low-carb inačica jela.

Takve dijete često ograničavaju cijele skupine hrane. Ne samo da je to nezdrav, gotovo je nemoguće slijediti više od kratkog vremenskog razdoblja.

Čim ograničite nešto, možda ćete ustanoviti da vaše tijelo počinje željeti tu stvar. Takva stvar je ono što brzo može zaustaviti prehranu.

Ako dodate nerealno program vježbanja, kažu da ide od vrlo male vježbe do sedam dana u teretani, lako je vidjeti zašto je povratak težine toliko uobičajen.

Dok u početku možete izgubiti težinu, ove ekstremne dijete i programi vježbanja zahtijevaju tako drastične promjene koje ih možete pratiti samo kratko vrijeme.

Ograničavanjem onoga što jedete i radeći poput lude možete izgubiti težinu, ali nikada ne naučite kako promijeniti svoje navike za dobro. Gubitak težine prebrzo može imati i neke neugodne nuspojave kao što su:

Uzimajući ga sporo

Ako želite dugoročno mršavljenje, trebate dugoročnu promjenu ... promjenu načina života . Promjena životnih navika traje puno vremena i zahtijeva učenje raznih novih vještina i navika, što se ne događa preko noći.

Morate naučiti kako vježbati: ono što vam se sviđa, koliko možete podnijeti, kako se uklopiti u svoj raspored i kako ostati motivirani na dnevnoj bazi.

Morate naučiti kako napraviti svoj put vježbanja stick .

Također morate naučiti jesti - kako pratiti svoje dijelove , kako izbjeći emocionalnu prehranu i koliko kalorija trebate . Sve to dok još uvijek uspijeva uživati ​​u životu bez previše ograničenja.

Osim vježbanja i prehrane, postoje i druga pitanja koja vam svibanj morati riješiti, što pridonosi povećanju težine kao što su stres i nedostatak sna.

Međutim, najvažnija stvar koju morate naučiti je kako izgubiti težinu polako. Ne samo fizičke komponente jedenja i vježbanja, već i psihološke aspekte.

Mnogi od nas žele vidjeti trenutačne promjene na ljestvici, ali spor gubitak težine znači tjedna ili mjeseca prije nego što vide značajne promjene. Učenje da izgubi težinu polako znači:

2. Mršavljenje - Energetska razlika

Smiješna stvar o gubitku težine je da, čim počnete izgubiti, vaše tijelo iznenada želi sve natrag.

Kao što izgubite težinu, vaše tijelo ne treba toliko mnogo kalorija kao prije, ali za mnoge od nas dođe nešto čudno i frustrirajuće - Želimo više hrane.

Poput stereotipne žarke majke koja vas hrani s hranom koja kaže: "Jedi, jesti!", Vaše tijelo ne voli izgubiti težinu. Ne može vam reći razlika između vas na dijeti ili udaru gladi i odmah odlazi u zaštitni modus, spuštajući vaš metabolizam do 15% i potiče apetit da sačuva masti.

Osim toga, kada izgubite težinu, vaše tijelo treba manje kalorija kako bi se održalo, stvarajući ono što stručnjaci nazivaju "energetskim jazom".

Procjenjuju da energetska praznina koju trebamo za održavanje mršavljenja može biti do 200 kalorija dnevno za osobu koja pokušava izgubiti 10% njegove tjelesne težine. Ovaj energetski jaz je manji za ljude koji pokušavaju izbjeći debljanje, oko 100 kalorija dnevno. Ako ne zadržite taj energetski jaz koji ide svaki dan, težina na kraju pukotina natrag na.

Izrada mira s energetskim jazom

  1. Vježba - Vaša brojka obrana od prirodne sklonosti tjelesne težine da održi težinu je vježba. Ne samo da troši kalorije, već također slabi želju vašeg tijela da ponovno dobije težinu. Istraživači ne razumiju sve mehanizme koji stoje iza toga, ali vjerujemo da će njihovo rješavanje potaknuti tijelo da postane osjetljivije na leptin (hormon koji regulira apetit) kako se ne osjećate gladnima. Jedna studija, objavljena u American Journal of Physiology , pokazala je da vježbanje smanjuje stopu oporavka kod štakora dok drugi, objavljen u časopisu Journal of American College of Nutrition, ustanovio je da je među više od 100 dijeteta koji su vježbali 44% nakon vježbanja.
  2. Preračunajte svoje kalorije - Dok izgubite težinu, ponovo izračunajte koliko kalorija trebate. Što više izgubite, manje kalorija vašeg tijela treba održavati i pratiti što vam može pomoći da zadržite energetski jaz koji vam je potreban za održavanje mršavljenja.
  3. Prođite kroz neto kalorije spaljene tijekom vježbanja - kada proračunate koliko kalorija koje ste izgorili tijekom vježbanja , oduzmite broj kalorija koje ste spali ako ne biste ostvarili točniji broj. Na primjer, ako ste spalili 300 kalorija tijekom 30-minutne vožnje, oduzeli biste broj kalorija koje ste spalili sjediti (npr. Oko 20-40 kalorija).
  4. Izbjegavajte nadoknadu za vaše vježbanje - Drugi način na koji se sabotažemo bez shvaćanja je kompenziranje vježbanja. To može značiti da se odmaraš više nego što inače želiš ili jedeš više jer misliš da je zaslužuješ nakon vježbanja. Držite se redovne prehrane i navike aktivnosti kako bi energetski jaz ostao na putu.

3. Sjedeći stil života

Drugi poznati krivac za povratak težine je vaš odnos s vašim televizorom, računalom, automobilom i drugom asortimanom elektronikom koja nas potiče da sjesti satima u isto vrijeme.

Sjedenje može ugasiti vaš metabolizam, ali, nažalost, to je ono što provodimo većinu našeg vremena, što ga čini lako za povratak. Stručnjaci znaju da uspješni gubitnici težine često ograničavaju koliko televizora gledaju i traže načine da budu aktivni tijekom dana i to je uz redovne vježbe.

Get Moving

4. Nije dovoljno vježbanja

Osim što je aktivna, vježba je presudna za uspješno mršavljenje i izbjegavanje povratka težine. U stvari, dr. Len Kravitz navodi u svom članku, "Tjelesna aktivnost, mršavljenje i težina vraćanja:"

"[C] dosljedna tjelesna aktivnost je najbolji prediktor održivog upravljanja težinom nakon gubitka tjelesne težine, a kada je u pitanju sprečavanje debljanja," više je bolje "."

Iako znamo da je vježba važna, svatko treba drugačiju količinu na temelju različitih čimbenika, uključujući spol, dob, razinu fitnesa, težinu, sastav tijela i genetiku. Uspješni gubitnici težine troše oko jedan sat dnevno, a stručnjaci predlažu sljedeće smjernice ovisno o vašim ciljevima:

Početak vježbanja

Ako ste novi za vježbanje, 60-90 minuta može se osjećati nemoguće, ali je dobro početi s onim što možete podnijeti i što vaš raspored dopušta i odlazi od tamo.

Vaš program vježbanja trebao bi uključivati kardio (oko 3-5 treninga tjedno) i vježbanje snage (oko 2-3 neskonktualne dane tjedno) za najbolje rezultate gubitka tjelesne težine. Slijedeći resursi pomoći će vam da započnete:

Koliko dugo možete održavati mršavljenje je još jedan važan čimbenik u tome da li zadržite težinu ili ga vratite.

Stručnjaci su otkrili da osobe koje održavaju mršavljenje duže od dvije godine imaju tendenciju zadržavanja. Čini se da, što duže održavate gubitak težine, to bolje možete postići, savladati osjetljivu ravnotežu između kalorija i kalorija i shvatiti koliko vježbe trebate održavati ravnotežu.

Dvije godine mogu izgledati kao dugo, ali većina nas ima životni vijek loših navika i problema s težinom za prevladavanje. Potrajat će vremena da razotkriju tu povijest. Sjećajući se koliko je trebalo da se dobije težina može vam pomoći da zadržite stvari u perspektivi.

Držite se s njom

Pristajanje s njom ne znači da morate biti savršeni za sljedeće dvije godine. Doći će do vremena kada ne uspijete - Biti ćeš se bolestan, udario od blagdana , ozlijedio se , odlazio na godišnji odmor ili jednostavno izgubio svoju motivaciju .

Uvijek postoji vrijeme u životu kada možda nećete moći vježbati. To se događa svima nama. Ključ je ono što radite kad se to dogodi. Kako ćete odgovoriti, odredit će samo koliko toga gubitka težine možete nastaviti.

Ako se vraćate iz pauze, postoje neke stvari koje možete probati:

Dok je povratak težine nešto što se mnogi od nas bore, nema jednostavnih rješenja. Jedna stvar o kojoj se većina stručnjaka slaže je ovo:

Mnogo je lakše spriječiti debljanje nego što izgubiti težinu.

Jednom kada je težina uključena, vaše će se tijelo često boriti da to zadrži na taj način, što je ono što često dovodi do preuzimanja težine. Znajući to, zapitajte se što će se dogoditi ako se usredotočite na izbjegavanje dobitka težine, a ne gubitak težine? Prakticiranje zdravih navika koje trebate zadržati u vaganju može dovesti do gubitka tjelesne težine koju ste tražili.

Oprostiti se zbog propadanja i realizacije to nije uvijek linearni proces može pomoći da cijela stvar bude malo manje frustrirajuća.

> Izvori:

> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Sukladnost i uspjeh u dugoročnim dijetalnim mršavljenjima: dijetna intervencija randomizirano kontrolirano ispitivanje. J Am Coll Nutr. 2009. tra 28 (2): 159-68.

> Hill J, Peters J, Wyatt H. Korištenje energetskog jaza za rješavanje pretilosti: komentar. J Am Diet Assoc. 2009. studeni; 109 (11): 1848-1853.

> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Redovita vježba smanjuje metabolički pogon kako bi povratio težinu nakon dugotrajnog gubitka težine. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.