Izvrsna akcija mišića je produljenje mišića tijekom ugovaranja. To je sila kočenja ili je u suprotnosti s akcijom koja skraćuje mišić. Ako imate ruku koja je savijena u bicepsu i ispravite ruku od položaja, položaj je ekscentričan. Kada zavijate ruku, pokret je koncentričan, što znači skraćivanje pod kontrakcijom ciljnog mišića, u ovom slučaju biceps.
Također poznat kao: negativni trening, negativni rad. Mišić apsorbira mehaničku energiju produljenjem dok je pod opterećenjem. Ova energija se oslobađa elastičnim povratom i toplinom, povećavajući tjelesnu temperaturu.
Ekscentrična kontrakcija mišića izvorno se zvala ekscentrična (Erling Asmussen 1953.), što znači daleko od središta mišića. Ovo se razvilo u ekscentrično.
Primjeri ekscentričnih kontrakcija u vježbi
- Spuštanje težine tijekom uvijanja
- Dolje kretanje čučanja
- Kretanje prema naprijed push-up
- Spuštanje tijela tijekom škripanja ili kotrljanja
- Spuštanje tijela tijekom povlačenja
Zašto izvoditi ekscentrični trening s utezima?
Neki zagovornici obuke za tjelesnu težinu kažu da određeni ekscentrični trening može pomoći u izgradnji veličine i snage mišića koji je bolji od rezultata standardnih koncentrično-ekscentričnih pokreta. Opravdanje za to je da je ekscentrična kontrakcija mišića jača od koncentrične kontrakcije, što vam omogućuje da nabavite teže težine.
Da biste to postigli, možda ćete morati upotrijebiti pomagača ili promatrača kako biste pomogli koncentričnom dijelu dizala, a zatim izvodite ekscentrični dio.
Dok ekscentrična kontrakcija koristi manje energije i zahtijeva manje potrošnje kisika od koncentrične kontrakcije, vježba ekscentričnog naglašavanja može povećati potrošnju energije.
Istraživači su pronašli 9% povećanje metabolizma mirovanja tri dana nakon ekscentričnog vježbanja cijelog tijela. To može biti posljedica procesa popravaka mišića koji su nastali takvim treninzima.
Ekscentrična vježba se često koristi u rehabilitaciji i fizikalnoj terapiji. Rehabilitacija nakon oštećenja prednjeg križnog ligamenta (ACL) koristi ekscentričnu vježbu. Ekcentrična tjelovježba može se preporučiti i za starije osobe da izgrađuju mišićnu snagu dok ne opterećuju srce i pluća. Ekscentrično jačanje može se upotrijebiti u nadi da će smanjiti rizik od Ahilovog tendonskog i sočnog tla.
Izvrsno središte vježbanja
U ovoj varijanti treninga otpora, koncentrični dio vježbe se obavlja s opterećenjem od jedne sekunde, kao što je podizanje težine u bicepsu za jednu sekundu. Zatim se iskrcaj obavlja tijekom tri do pet sekundi kako bi se maksimalno naglasio ekscentrični potez. Na primjer, polako spuštanje bicepsa se skoči za tri do pet sekundi.
Odgođeno pocetno stanje mišića s ekscentričnom vježbom
Bol u mišićima nakon treninga može se povećati s većom količinom ekscentričnog rada. Istraživanje se nastavlja u ono što to uzrokuje. Ekscentrična vježba može se proteći i naprezati sarkomere, uzrokujući i kontraktilnu i nekontraktivnu oštećenja tkiva i neobuzdano otpuštanje kalcijevih iona unutar sarkomera.
Istraživači i vježbenici primjećuju učinak ponovljenog napada: izvođenje ekscentrične vježbe može uzrokovati zakašnjelu bol u mišićima , no ponavljanje vježbe tjedan dana kasnije rezultiralo je manje bolnošću.
izvori:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Odmaranje potrošnje energije i zakašnjelo mišiće nakon vježbanja otpora cijelog tijela s ekscentričnom koncentracijom". Journal of Strength and Conditioning Research, Sep 2008; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Otajstva mišićne kontrakcije". Journal of Applied Biomechanics, 2008. 24. veljače, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Prilagodljivi odgovori na produljenje i skraćivanje mišića u ljudi". Journal of Applied Physiology, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R.W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Ponavljajući ekscentrični soja na duge duljine mišića izaziva ponovljeni učinak busta." Journal of Strength and Conditioning Research, 2005. studeni; 19 (4), 918-24.