12 tjedana programa vježbanja mršavljenja

Započnite s programom mršavljenja

Ako je vaš cilj da počnete vježbati i izgubiti težinu, ovaj program od 12 tjedana pruža vam sve alate za početak vježbanja. Dobit ćete:

Ako vam to zvuči dobro, nastavite čitati kako biste saznali kako započeti.

Vaš prvi korak

Prije nego što čak i čipkate svoje cipele za vježbanje, prvi korak je da se svaki dan obvezuju na svoj program. Bez obzira na to što se događa u vašem životu, podsjetite se na svoje ciljeve u fitnessu i dajte svom vježbanju prioritet koji zaslužuje.

Zapišite ga i tretirajte baš kao i svaki drugi termin koji ne biste propustili. I, ako se nađete pada s fitness vagonom, ne brinite. Ovaj program će vam pomoći da duboko iskopate i pronađete snagu za nastavak. Možda će vam biti od pomoći zadržati dnevnik rada kako biste pratili svoj napredak i zadržali na pravom putu.

Ako nikad prije niste vježbali, provjerite Kutak za početnike da biste dobili osnovne teme za početak rada. Ako želite intenzivnije vježbe, idite na moj Centar za vježbu za više ideja. Izmijenite vježbe kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa.

Prije nego što započnete:

Ovo nije jednostavan program koji slijedi - Ni jedan program nije jednostavan, stoga samo napravi najbolje što možete. Nekoliko tjedana ćete učiniti sjajno i drugima nećete. To je normalno. Budite sigurni da slušate svoje tijelo i radite ono što vam odgovara. Svaki trening koji vam dajem samo je prijedlog, pa uvijek zamijenite svoje vježbe ako moje ne rade za vas.

Prvi korak u početku je da postavite svoje ciljeve i pripremite se za novi program vježbanja s pravim cipelama, odjećom i opremom. Također ćete htjeti doći do nekih osnovnih mjerenja (težina, mjerenja itd.) Kako biste pratili napredak.

Vaše prvih 4 tjedna

Sljedeći kalendar uključuje sve aktivnosti kardio, snage, jezgre i fleksibilnosti da biste započeli tijekom prvih 4 tjedna. Većina tjedana uključuje 2-3 osnovne kardio vježbe, 3 osnovne vježbe i 2 dana vježbanja snage. Svaki tjedan vaše se vježbe malo mijenjaju kako biste postupno izgradili snagu i izdržljivost za prijelaz na sljedeću fazu programa.

Ako se osjećate umorno, bolno ili umoreno, slobodno uzmite dodatne dane za odmor.

Ako imate druge kardio vježbe koje volite, možete ih zamijeniti kad god želite.

Tjedan 1

2. tjedan

Tjedan 3

4. tjedan

Pon - izabrati 1

~ Beg Intervals
~ Počnite eliptičnu
~ Napravite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Pon - izabrati 1

~ 25 min intervala
~ Izaberite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Pon - izabrati 1

~ 25 min intervala
~ Izaberite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Pon - izabrati 1

~ 25-Min Cardio
~ Izaberite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Ut.

~ Ukupna snaga tijela - 1 set
~ Početnik Abs

Ut.

~ Ukupna snaga tijela - 2 seta
~ Početnik Abs

Ut.

~ Ukupna snaga tijela -2 seta
~ Snaga jezgre / rastezanje

Ut.

~ Ukupno tijelo snage-2 seta
~ Snaga jezgre / rastezanje

Srijeda - Izaberite 1

~ 20-Min Cardio
~ Izaberite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Srijeda - Izaberite 1

~ 20 minuta intervala
~ Izaberite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Srijeda - Izaberite 1

~ Izaberite 1-3 vježba
~ Izaberite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Srijeda - Izaberite 1

~ Izaberite 1-3 vježba
~ Izaberite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

čet

~ Ukupna snaga tijela - 1 set
~ Početnik Abs

čet

Aktivni odmor

čet

Aktivni odmor

čet

~ Ukupna snaga tijela -2 seta

Pet - Izaberite 1

~ Beg Intervals
~ Počnite eliptičnu
~ Napravite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Pet - Izaberite 1

~ 20-Min Cardio
~ Izaberite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Pet - Izaberite 1

~ 25-Minute Cardio
~ 10 min eksplozija -2,5 puta
~ Izaberite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Pet - Izaberite 1

~ Beg Intervals
~ Počnite eliptičnu
~ Napravite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Sat

Početnik Abs

Sat

Ukupna snaga tijela - 1 set

Sat

Ukupna snaga tijela - 2 seta

Sat

Abs i Core vježba

Sunce

Odmor

Sunce

Odmor

Sunce

10 min hoda

Sunce

15 minuta hoda

Sljedećih 4 tjedna

Pokušavamo povećati vašu kardio vrijeme i imati novu snagu, kardio, jezgru i fleksibilnost. Kao i uvijek, uzmite dodatne dane za odmor ako je potrebno i slobodno zamijenite vlastite vježbe ako bilo koji od tih vježbi ne funkcionira za vas.

Tjedan 1

2. tjedan

Tjedan 3

4. tjedan

Pon - izabrati 1

~ Novo! Beg Intervals - razina 3
~ Napravite svoje

~ Novo! Uklanjanje cijelog tijela

Pon - izabrati 1

~ Početak intervala - Razina 3
~ Napravite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Pon - izabrati 1

~ 2-3 seta, 10-Min Cardio
~ Izaberite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Pon - izabrati 1

~ Izaberite 1-3 vježbe ~ Napravite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Ut.

~ Novo! Ukupna snaga tijela / ravnoteža 1 set
~ Snaga jezgre / rastezanje

Ut.

~ Ukupna snaga tijela / ravnoteža 1 set
~ Snaga jezgre / rastezanje

Ut.

~ Ukupna snaga tijela / ravnoteža 2 seta
~ Abs i Core vježba

Ut.

~ Ukupna snaga tijela / ravnoteža 2 seta
~ Abs i Core vježba

Srijeda - Izaberite 1

~ 25-Min Cardio
~ Izaberite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Srijeda - Izaberite 1

~ Novo! 2-3 seta, 10-minutni kardio
~ Izaberite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Srijeda - Izaberite 1

~ Odaberite 1 od 3 vježba
~ Izaberite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Srijeda - Izaberite 1

~ 3 seta, 10-Minute Cardio
~ Izaberite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

čet

~ Ukupna snaga tijela i ravnoteža 1 set
~ Početnik Abs

čet

Aktivni odmor

čet

Aktivni odmor

čet

~ Ukupna snaga tijela / ravnoteža 2 seta
~ Ukupno vježba

Pet - Izaberite 1

~ Početak intervala - Razina 3
~ Napravite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Pet - Izaberite 1

~ 25-Min Cardio
~ Izaberite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Pet

Krug kardio i snage

Pet

Aktivni odmor

Sat

Novi! Ukupno vježba

Sat

~ Ukupna snaga tijela / ravnoteža 1 set

Sat

Ukupno vježba

Sat

Krug kardio i snage

Sunce

Odmor

Sunce

Odmor

Sunce

10 min hoda

Sunce

15 minuta hoda

Vaše zadnje 4 tjedna

Vaši posljednja četiri tjedna vode stvari na višu razinu s novim, duljim kardio workouts, novim totalnim vježbama vježbanja tijela i, na kraju programa, novim vježbama gornjeg i donjeg dijela tijela kako bi izazvale više mišićnih skupina i pomažu vam u izgradnji mišićnog tkiva. Primijetit ćete i nove vježbe treninga za krugove, koje su izvrsne za uštedu vremena, a pomažu vam da sagorišete više kalorija.

Tjedan 1

2. tjedan

Tjedan 3

4. tjedan

Pon - izabrati 1

~ 3 seta, 10-Min Cardio
~ Napravite svoje

~ Novo! 10-Min yoga

Pon - izabrati 1

~ Novo! 35-Min Dosad Buster
~ Napravite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Pon - izabrati 1

~ 35-Min Dosad Buster
~ Napravite svoje

~ Donji dio tijela se proteže

Pon

~ 2-3 seta, 10-Min Cardio
~ Novo! Gornji dio tijela

Ut.

~ Total Body Supersets -1 set
~ Ukupno vježba

Ut.

~ Total Body Supersets -1 set
~ Abs i Core vježba

Ut.

~ Novo! - Total Body Superset Blast -1-2 setovi
~ Stalni Abs

Ut.

~ Novo! Donji dio tijela / jezgra
~ Donji dio tijela se proteže

Srijeda - Izaberite 1

~ Beg Intervals
~ Počnite eliptičnu
~ Napravite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Srijeda - Izaberite 1

~ 2-3 seta, 10-Min Cardio
~ Napravite svoje

~ 10-Min Yoga Stretch

Srijeda - Izaberite 1

~ Odaberite 1 od 3 vježba
~ Napravite svoje

~ Uklanjanje cijelog tijela

Srijeda - Izaberite 1

~ 35-Min Dosad Buster
~ Napravite svoje

~ 10-Min yoga

čet

Aktivni odmor

čet

Aktivni odmor

čet

Aktivni odmor

čet

~ Total Body Superset Blast -1-2 setovi
~ Snaga jezgre / rastezanje

Pet

~ Total Body Supersets -1 set
~ Abs i Core vježba

Pet

~ Total Body Supersets -1 set
~ Novo! - Stalni Abs

Pet

~ Novo! - 10-Min Home Circuit 2-3 seta
~ Uklanjanje cijelog tijela

Pet

Aktivni odmor

Sat

~ 20 minuta intervala
~ Napravite svoje

~ 10-Min yoga

Sat

~ Kardio i snaga kruga - 2 seta

Sat

Stalni Abs

Sat

~ 10-Min Home Circuit 2-3 seta

Sunce

Odmor

Sunce

Odmor

Sunce

10 min hoda

Sunce

15 minuta hoda