Započnite s programom mršavljenja
Ako je vaš cilj da počnete vježbati i izgubiti težinu, ovaj program od 12 tjedana pruža vam sve alate za početak vježbanja. Dobit ćete:
- Cardio , trening snage i vježbanje fleksibilnosti
- Osnovni savjeti za prehranu koji će vam pomoći da jedete zdravo i smanjite svoje kalorije
- Tjedne kalendare za organiziranje vježbanja i prehrambenih ciljeva
- Motivacijski savjeti koji će vam pomoći da vaš um bude uzbuđen zbog vježbanja
- Alati koji trebate izgubiti težinu.
Ako vam to zvuči dobro, nastavite čitati kako biste saznali kako započeti.
Vaš prvi korak
Prije nego što čak i čipkate svoje cipele za vježbanje, prvi korak je da se svaki dan obvezuju na svoj program. Bez obzira na to što se događa u vašem životu, podsjetite se na svoje ciljeve u fitnessu i dajte svom vježbanju prioritet koji zaslužuje.
Zapišite ga i tretirajte baš kao i svaki drugi termin koji ne biste propustili. I, ako se nađete pada s fitness vagonom, ne brinite. Ovaj program će vam pomoći da duboko iskopate i pronađete snagu za nastavak. Možda će vam biti od pomoći zadržati dnevnik rada kako biste pratili svoj napredak i zadržali na pravom putu.
Ako nikad prije niste vježbali, provjerite Kutak za početnike da biste dobili osnovne teme za početak rada. Ako želite intenzivnije vježbe, idite na moj Centar za vježbu za više ideja. Izmijenite vježbe kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa.
Prije nego što započnete:
- Provjerite sa svojim liječnikom prije početka ako imate bilo kakvih ozljeda ili bolesti ili ako ste na lijekovima
- Uzmite mjerenja i zabilježite ih . Ponovno ih uzmite svakih 4 tjedna da biste pratili svoj napredak
- Odlučite kada ćete vježbati (ujutro, ručak ili nakon posla) i zapisati ga u kalendaru ili fitness časopisu
- Planirajte i pripremite jela tjedan dana unaprijed, ako možete
- Koristite svaki resurs koji morate motivirati, uključujući svoje prijatelje, obitelj i suradnike
- Nagradite se na kraju svakog tjedna za sva postignuća, čak i ako niste dobili sve vježbe
- Koristite dnevnik vježbanja kako biste pratili koliko težine koristite i pratite svoj napredak.
Ovo nije jednostavan program koji slijedi - Ni jedan program nije jednostavan, stoga samo napravi najbolje što možete. Nekoliko tjedana ćete učiniti sjajno i drugima nećete. To je normalno. Budite sigurni da slušate svoje tijelo i radite ono što vam odgovara. Svaki trening koji vam dajem samo je prijedlog, pa uvijek zamijenite svoje vježbe ako moje ne rade za vas.
Prvi korak u početku je da postavite svoje ciljeve i pripremite se za novi program vježbanja s pravim cipelama, odjećom i opremom. Također ćete htjeti doći do nekih osnovnih mjerenja (težina, mjerenja itd.) Kako biste pratili napredak.
Vaše prvih 4 tjedna
Sljedeći kalendar uključuje sve aktivnosti kardio, snage, jezgre i fleksibilnosti da biste započeli tijekom prvih 4 tjedna. Većina tjedana uključuje 2-3 osnovne kardio vježbe, 3 osnovne vježbe i 2 dana vježbanja snage. Svaki tjedan vaše se vježbe malo mijenjaju kako biste postupno izgradili snagu i izdržljivost za prijelaz na sljedeću fazu programa.
Ako se osjećate umorno, bolno ili umoreno, slobodno uzmite dodatne dane za odmor.
Ako imate druge kardio vježbe koje volite, možete ih zamijeniti kad god želite.
Tjedan 1 | 2. tjedan | Tjedan 3 | 4. tjedan |
Pon - izabrati 1~ Beg Intervals~ Počnite eliptičnu ~ Napravite svoje ~ Donji dio tijela se proteže | Pon - izabrati 1~ 25 min intervala~ Izaberite svoje ~ Uklanjanje cijelog tijela | Pon - izabrati 1~ 25 min intervala~ Izaberite svoje ~ Uklanjanje cijelog tijela | Pon - izabrati 1~ 25-Min Cardio~ Izaberite svoje ~ Uklanjanje cijelog tijela |
Ut.~ Ukupna snaga tijela - 1 set~ Početnik Abs | Ut.~ Ukupna snaga tijela - 2 seta~ Početnik Abs | Ut.~ Ukupna snaga tijela -2 seta~ Snaga jezgre / rastezanje | Ut.~ Ukupno tijelo snage-2 seta~ Snaga jezgre / rastezanje |
Srijeda - Izaberite 1~ 20-Min Cardio~ Izaberite svoje ~ Donji dio tijela se proteže | Srijeda - Izaberite 1~ 20 minuta intervala~ Izaberite svoje ~ Uklanjanje cijelog tijela | Srijeda - Izaberite 1~ Izaberite 1-3 vježba~ Izaberite svoje ~ Donji dio tijela se proteže | Srijeda - Izaberite 1~ Izaberite 1-3 vježba~ Izaberite svoje ~ Uklanjanje cijelog tijela |
čet~ Ukupna snaga tijela - 1 set~ Početnik Abs | četAktivni odmor | četAktivni odmor | čet~ Ukupna snaga tijela -2 seta |
Pet - Izaberite 1~ Beg Intervals~ Počnite eliptičnu ~ Napravite svoje ~ Donji dio tijela se proteže | Pet - Izaberite 1~ 20-Min Cardio~ Izaberite svoje ~ Donji dio tijela se proteže | Pet - Izaberite 1~ 25-Minute Cardio~ 10 min eksplozija -2,5 puta ~ Izaberite svoje ~ Uklanjanje cijelog tijela | Pet - Izaberite 1~ Beg Intervals~ Počnite eliptičnu ~ Napravite svoje ~ Donji dio tijela se proteže |
SatPočetnik Abs | SatUkupna snaga tijela - 1 set | SatUkupna snaga tijela - 2 seta | Sat |
SunceOdmor | SunceOdmor | Sunce10 min hoda | Sunce15 minuta hoda |
Sljedećih 4 tjedna
Pokušavamo povećati vašu kardio vrijeme i imati novu snagu, kardio, jezgru i fleksibilnost. Kao i uvijek, uzmite dodatne dane za odmor ako je potrebno i slobodno zamijenite vlastite vježbe ako bilo koji od tih vježbi ne funkcionira za vas.
Vaše zadnje 4 tjedna
Vaši posljednja četiri tjedna vode stvari na višu razinu s novim, duljim kardio workouts, novim totalnim vježbama vježbanja tijela i, na kraju programa, novim vježbama gornjeg i donjeg dijela tijela kako bi izazvale više mišićnih skupina i pomažu vam u izgradnji mišićnog tkiva. Primijetit ćete i nove vježbe treninga za krugove, koje su izvrsne za uštedu vremena, a pomažu vam da sagorišete više kalorija.
Tjedan 1 | 2. tjedan | Tjedan 3 | 4. tjedan |
Pon - izabrati 1~ 3 seta, 10-Min Cardio~ Napravite svoje ~ Novo! 10-Min yoga | Pon - izabrati 1 ~ Novo! 35-Min Dosad Buster | Pon - izabrati 1 ~ 35-Min Dosad Buster | Pon ~ 2-3 seta, 10-Min Cardio |
Ut.~ Total Body Supersets -1 set~ Ukupno vježba | Ut. ~ Total Body Supersets -1 set | Ut.~ Novo! - Total Body Superset Blast -1-2 setovi~ Stalni Abs | Ut. ~ Novo! Donji dio tijela / jezgra |
Srijeda - Izaberite 1~ Beg Intervals~ Počnite eliptičnu ~ Napravite svoje ~ Uklanjanje cijelog tijela | Srijeda - Izaberite 1~ 2-3 seta, 10-Min Cardio~ Napravite svoje ~ 10-Min Yoga Stretch | Srijeda - Izaberite 1~ Odaberite 1 od 3 vježba~ Napravite svoje ~ Uklanjanje cijelog tijela | Srijeda - Izaberite 1~ 35-Min Dosad Buster~ Napravite svoje ~ 10-Min yoga |
četAktivni odmor | četAktivni odmor | četAktivni odmor | čet~ Total Body Superset Blast -1-2 setovi~ Snaga jezgre / rastezanje |
Pet~ Total Body Supersets -1 set~ Abs i Core vježba | Pet~ Total Body Supersets -1 set~ Novo! - Stalni Abs | Pet~ Novo! - 10-Min Home Circuit 2-3 seta~ Uklanjanje cijelog tijela | PetAktivni odmor |
Sat~ 20 minuta intervala~ Napravite svoje ~ 10-Min yoga | Sat~ Kardio i snaga kruga - 2 seta | SatStalni Abs | Sat~ 10-Min Home Circuit 2-3 seta |
SunceOdmor | SunceOdmor | Sunce10 min hoda | Sunce15 minuta hoda |