Kakva je tvoja aerobna izdržljivost?
Kardiorespiratorna kondicija je sposobnost cirkulacijskog i respiratornog sustava tijela da opskrbi gorivo i kisik tijekom trajne tjelesne aktivnosti. To je dobar pokazatelj koliko fizičke aktivnosti koju redovito obavljate. Može se objektivno mjeriti u metaboličkim ekvivalentima (METs) ili maksimalnom unosu kisika (VO2 max) pomoću testnih napinjača ili ciklusa ergometrijskih testova ili procijeniti korištenjem jednostavnijih testova.
Kardiorespiratorna kondicija je važan pokazatelj zdravlja i može predvidjeti smrtnost kardiovaskularnih bolesti. Većina ljudi to može poboljšati redovitom tjelesnom aktivnošću.
Kako se mjeri kardiorespiratorna kondicija?
Najbolji test kardiorespiratorne kondicije je vršni unos kisika, VO2 max , a ispitivanje se koristi za istraživanje. Ali izravno mjerenje je teško, obično se obavlja na treadmillu koji nosi aparat za disanje i zakačen na EKG. To nije nešto što ćete naći u svakoj teretani. Umjesto toga, često ćete izvesti submaksimalni test koji je koreliran s VO2 max.
Popularne metode za mjerenje vaše kardiorespiratorne sposobnosti uključuju test od 1 milja . Ovo je jednostavan test koji zahtijeva samo štopericu, mjerenu tečaj od jedne milje (krugovi oko staze su jednostavan izbor) i način mjerenja brzine otkucaja srca. Dobro je povezano s procjenom VO2 max. Ima prednosti u tome što ga mogu izvoditi osobe koje možda ne žele pokrenuti.
12-minutni test je još jedan popularan submaximal test, koji je razvio dr. Ken Cooper i koji su koristili kondomerski treneri i vojska. Zagrijati, a zatim trčati ili hodati koliko god možete za 12 minuta. Trebali biste točnu mjeru za mjerenje udaljenosti, kao što je koliko krugova koje ste uspjeli napraviti oko staze, ali ne morate uzeti otkucaje srca.
S tim testovima, postoje normalne vrijednosti po dobi i spolu kako biste se usporedili s njima. Uzimajući test prije i poslije pokretanja programa vježbanja, možete izmjeriti poboljšanja.
Poboljšanje vašeg kardioespiratornog fitnesa
U slučaju kardiorespiratorne kondicije, to su i godine i milje koje određuju koliko vam odgovara. Odlazi nizbrdo s godinama, ali možete ga poboljšati stavljanjem milja na noge, biciklima, plivanju, skijanju, klizanju itd.
Možete poboljšati kardiorespiratorni fitnes na dva načina - povećavajući intenzitet vježbanja ili povećavajući koliko vježbate. Oboje će rezultirati poboljšanjima. Ako želite vježbati umjereno intenzivno , poput hodanja brzom, vježbe s intenzivnim intenzitetom , kao što je trčanje, i dalje ćete imati poboljšanja ako radite dulje ili češće.
Minimalna količina aerobne tjelovježbe koja se preporučuje za fitnes od strane American College of Sports Medicine i American Heart Association je 30 minuta vježbe s umjerenim intenzitetom pet dana u tjednu ili 20 minuta intenzivnog vježbanja tri dana tjedno. To je minimalno da bi ljudi koji su bili neaktivni trebali napredovati sa stalno povećavajući svoju aktivnost. Kratka razdoblja od najmanje 10 minuta aktivnosti mogu se koristiti za izgradnju do duljih trajanja.
Ali ne morate stati tamo, više je bolje. Duljinu treninga možete povećati za 10% tjedno dok gradite fitness s manjim rizikom od ozljeda.
Izvor:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "Kvalifikacijska validnost terenskih fitnes testova u mladima: sustavni pregled". Britanski časopis za sportsku medicinu . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009. 12. travnja.
Savjetodavni odbor za smjernice tjelesne aktivnosti (2008.) "Izvješće Savjetodavnog odbora za fizičke aktivnosti" Washington, DC: US Department of Health and Human Services
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizička aktivnost i javno zdravlje. Američka udruga srca . " Cirkulacija. 2007. kolovoz 1. [Epub ispred ispisa]