Ručica ili bicepsni kovrčica je vrlo prepoznatljiva vježba vježbanja tjelesne težine koja koristi dumbbells ili barbells, ili čak kettlebells , za rad mišića gornje ruke, biceps, a u manjoj mjeri niži brachialis i brachioradialis.
Varijacije uključuju stajanje, sjedište, nagib sjedenja i poziciju "koncentracija" s lakom na leđima (sjedi) unutarnjeg bedra. Dvoručni utor se također koristi u sličnom nizu vježbi za kosu.
Ovaj je opis za zamjensku bućicu.
Kao i kod svih vježbi, nemojte prekomjerno dizati težinu za početak, i zaustavite se ako osjetite bilo kakvu bol. Izgradnja velikih bicepsa je popularna kod muškaraca, ali nemojte žuriti da dođete do težih utega prije nego što budete spremni. Može doći do ozljeda lakta ili ručnog zgloba, a to će staviti prigušivač na cijelu rutinu vježbanja.
Ne zaboravite izdisati trud i ne držati dah.
Mišići su radili: mišići bicepsa na prednjoj strani gornje ruke, kao i mišići donje ruke, brachialis i brachioradialis.
1 - Položaj tijela
- Držite bućicu u svakoj ruci na stranama s dlanovima okrenutim prema strani ruba i rukama ravno prema dolje.
- Savršeno postavite noge oko širine ramena.
- Okružite mišiće jezgre spreman za podizanje težine.
Pokret tijela
- Podignite jednu bućicu prema ramenu, okrećući ruku dok se kreće, tako da je dlan s bućicom sada okrenut prema gore (supin) i lakat je usmjeren prema tlu s podlakticom gotovo okomito. Držite se lakatom u blizini tijela. Jedna ruka u isto vrijeme zove se jednostrana vježba.
- Spustite na bočni položaj i izvodite isti pomak s drugom rukom. Nastavite izmjenjivati sve dok se skup ne dovrši.
- Pokušajte s deset vježbi sa svakom rukom za tri seta. Ako je to previše za početak, nemojte smanjiti težinu, ali obavite pet vježbi sa svakom rukom.
Za varijaciju obavite vježbu dvostruko, to jest podizanje obje ruke istodobno. Očistite unilateralno dizanje prije nego što prijeđete na ovu vježbu.
2 - Provjerite točke
- Nemojte povlačiti toliko dugo da se podlaktica pomiče izvan vertikalnog položaja. To znači da nemate bućicu iznad vašeg ramena.
- Usredotočite se na dobru formu, a ne na brzo izvršenje, barem pri početku. Osjetite opekotine kad radite ove vježbe.
- Nemojte novačiti ramena i torzo pri bušenju gležnja, što može završiti kao kružno i naglo kretanje. Usredotočite se na ruke i održavajte ispravan oblik. Odaberite teže utege ili smanjite ponavljanja ako se to dogodi.
To je to. Većina ljudi, muškaraca i žena, otkriva zamjetno povećanje snage i skupno za neke, uz ovu vježbu.