Pripremiti se za utrku od 10k? Kako bi vam pomogli da mirno umirete živce i ublažite neke svoje strahove, dobit ćete odgovore na neka od najčešće postavljanih pitanja o 10K trčanje.
1. Što trebam učiniti na dan prije moje 10k utrke?
Kada se približite svojoj utrci, možda ćete početi osjećati malo tjeskobu i niste sigurni što očekivati. Nemojte pokušavati pregrupirati trčanje puno više u nekoliko dana prije utrke.
U redu je napraviti kratke, jednostavne korake, ali trčanje previše neće vam pomoći i može negativno utjecati na vašu izvedbu. Evo nekoliko savjeta o tome što možete očekivati i što ćete raditi u danima prije 10K.
- Savjeti za vaš prvi 10K
- Savjeti za rješavanje pre-utrka jitters
- Mentalni savjeti kako bi dobili utrke
- Kako se nositi s gomilama na utrkama
- Savjeti za etiketu na cestovnoj utrci
- Kako uzeti vodu iz hidratacije zaustavlja
- Kako koristiti Porta-Potties na Dan utrke
2. Kako mogu predvidjeti moje 10K vrijeme?
Predviđanje 10K može biti teška, pogotovo ako nikada prije niste trčali utrku. I ima mnogo varijabli u utrkama, kao što su tjelesna i psihička priprema za utrku, vrijeme, visinu na stazi, gužvu, itd.
Ako ste nedavno pokrenuli drugu utrku na drugoj udaljenosti ili ste se vremenski ograničili na utrku na kilometar, možete sebi dati svoju grubu procjenu onoga što možete pokrenuti pomoću kalkulatora, kao što je ovaj kalkulator predviđanja vremena utrke za Trčanje za fitness.
Jednostavno priključujete svoju dob, spol i vrijeme / udaljenost od nedavne utrke. Kalkulator zatim pokazuje kako ćete moći nastupati u utrkama na drugim udaljenosti, uključujući 10K.
Također pogledajte: Što je dobro vrijeme za 10K?
3. Što ako moram ići?
Nema šutnje tijekom 10 km! Zapravo, to može biti pametna strategija utrke za vas.
Probijanje šetnje tijekom utrke može biti korisno za trkače, jer daje vašim trčanjem mišića i zglobova priliku za odmor i oporavak. Kratki interval hoda također može razbiti monotoniju tijekom utrke, što vam može pomoći u rješavanju mentalnih izazova i bilo kakve nelagode koju se osjećate. Neki sudionici s desetak sudionika smatraju da bi uzimanje nekoliko kratkih pauza za vrijeme utrke im omogućilo da završi brže vrijeme nego ako su pokušali voditi cijelu utrku.
Također pogledajte:
Savjeti za vašu šetnju
Savjeti za natjecateljsku etiketu
5 razloga za probati Run / Walk
4. Što ako ne mogu završiti utrku?
S bilo kojom utrkom uvijek postoji šansa da će nešto poći po zlu - ozljeda, oštećenje ormara ili druga nesreća - to će vam otežati završetak utrke. No, važno je zapamtiti da postoji vrlo malena vjerojatnost za to, pogotovo ako je kraća utrka udaljena poput 10 km. Postoji mnogo veća vjerojatnost da ćete završiti! Dakle, pokušajte se ne konzumirati s mislima da ne završite. Usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati i podsjećati na sav trening koji ste učinili da biste se pripremili za utrku. Saznajte kako izbjeći uobičajene pogreške u utrkama kako biste se mogli položiti u dobru poziciju da prijeđete to ciljanje.
Ako 10K ima strog vremenski rok (iako većina 10K nema), ovdje su neke strategije kako bi se izbjeglo trošenje dragocjenog vremena .
5. Moram li koristiti Porta-Potpuna?
Možda se brinete da ćete morati koristiti prenosivu kupaonicu prije ili za vrijeme utrke i to je svakako mogućnost da ćete morati. Ali postoje strategije koje možete koristiti da biste pokušali izbjeći prestanak korištenja kupaonice tijekom utrke, kao što je nemojte prekomjerno skuhati prije utrke ili izbjegavajući hranu koja može izazvati trkače .
Ako se nađete da trebate prestati koristiti rake za vrijeme utrke, evo nekoliko savjeta .
6. Što ako se kiša tijekom mog 10K?
Utrke nisu otkazane zbog kiše, osim ako postoje opasni uvjeti, poput munje ili visokih vjetrova. Stoga je važno da budete spremni za bilo koju vrstu vremenskih uvjeta na dan utrke. Trebali biste se truditi vježbati na kiši tijekom treninga, tako da niste istaknuli mogućnost o danu utrke.
Prije utrke provjerite vremensku prognozu, tako da možete planirati svoju odjeću za utrku sukladno tome. Pogledajte ove članke za savjete o tome kako se odijevati za različite vremenske uvjete:
- Kako se odijevati za vruće vrijeme trčanje
- Kako se odijevati za vrijeme hladnog vremena
- Kako se odijevati za kišne trke
- Savjeti za utrku u kiši
7. Mogu li pokrenuti 10K bez treninga?
Moguće je pokrenuti 10K bez formalne obuke za njega, ali to stvarno ovisi o vašoj trenutnoj razini fitnessa. Neki ljudi su dovoljno prilagodljivi kako bi lako mogli upravljati 10K bez ikakvog treninga, dok bi drugi ljudi stvarno mogli patiti i teško je završiti put od 6,2 milja.
Ako ste već aktivna osoba i obavljate kardio vježbu (biciklizam, plivanje, hodanje itd.), Možda ćete ga moći dovršiti čak i ako redovito ne budete trčali. Vi svibanj želite koristiti pristup trčanje / hod, što znači da ćete raditi intervalima trčanja i intervalima hodanja. Uzimanje kratkih pauza za hodanje omogućava da se vozi za veći postotak utrke, za razliku od trčanja bez zaustavljanja za daljinu, a zatim zbog hoda za ostatak utrke zbog umora. Tehnika vožnje / šetnje je također sigurnija za neobučene trkače jer šetnja pješice smanjuje udaranje po tijelu i smanjuje rizik od ozljede
Ako i dalje imate malo vremena prije 10K, nemojte se pokušavati zaustaviti. Trčanje jako teško i dugo tjedan ili dva prije utrke neće vas bolje pripremiti. Vaše tijelo ne čini fizičke prilagodbe do 10-14 dana nakon treninga, tako da intenzivna obuka u dva tjedna prije neće vam pomoći. On svibanj imati suprotan učinak i ostaviti vam osjećaj bol i umoran na dan utrke. Bolje je raditi dvije ili tri lagane vožnje od oko 30 minuta tijekom tjedna prije utrke. Zatim odradite jedan ili dva dana prije dana utrke .
Više savjeta za trkaće staze: