Što je Doms i što možete učiniti o tome?
Jeste li ikada napravili novi trening ili aktivnost i probudili se sljedećeg dana trebate li dizalicu kako biste izbacili iz kreveta zato što ste toliko žilavi?
Ako jeste, doživjeli ste DOMS - odgoditi početak mišićne boli, bol koja se događa između 12-48 sati nakon treninga i, dječak, to može povrijediti.
Bolest nije loša stvar, i to može biti nužan dio rasta.
Ali, čak i ako vam se kosa boli, vjerojatno ste otišli predaleko.
Što je DOMS?
Kao što ime sugerira, ova bolest mišića se događa dobro nakon vašeg treninga, ponekad vrhuncu drugog dana, što je, znate, malo čudno.
Stvar o DOMS-u je da zapravo ne možete reći hoćeš li se boljeti ili koliko će te boljeti. Ako učinite nešto sasvim novo koje niste učinili prije, postoji vrlo dobra šansa da ćete doživjeti DOMS.
Koliko će to biti loše? To je teže predvidjeti, ali kad god izazovete svoje mišiće na novi način, morat ćete osjetiti neke utjecaje.
Neki simptomi:
- Čvrsti ili čvrsti mišići
- Umor
- Slabost
- Bol u mišićima
Što uzrokuje DOMS?
Dakle, vjerojatno ste doživjeli DOMS ako ste ikada učinili bilo kakvu aktivnost, bilo da vježbate ili kopirate snijeg, ali što to tjera na bol?
Istraživači vjeruju da su svi prisutni:
- Neuobičajena vježba - Dakle, svaki put kad učinite nešto novo i drugačije
- Ekcentrične kontrakcije - Ne, to ne znači da radite nešto osebujno, zapravo opisuje vrstu kontrakcije vaših mišića tijekom različitih vježbi. Ekscentrična kontrakcija znači da ste ugovaranje mišića dok se produžuje. Razmislite o spuštanju faze bicepsnog nabora
- Iscrpna vježba - Što to znači samo da izazivate svoje mišiće s više otpora nego što su navikli na rukovanje. Dakle, ako ste početnik, sve što činite je iscrpan, jer vaše tijelo nije naviklo na vježbanje. Ako ste napredniji, možete dobiti bolove podizanjem težih težina ili novom vježbom s teškim utezima.
Sve te stvari uzrokuju ono što stručnjaci smatraju mikroskopskim suzama u vašim mišićnim vlaknima dok reagiraju na nove izazove.
Kako možete minimizirati DOMS?
Normalno je da doživljavate neku bol prilikom pokretanja vježbanja, ali možete smanjiti šanse da ćete se jako truditi:
- Zagrijavanje prije vježbanja - Rasporedite najmanje 5 minuta za zagrijavanje, više ako je hladno ili vaše tijelo traje malo duže kako bi se stvari mogle odvesti
- Lakše u svoj program - Počnite s laganim vježbanjem, dopuštajući vašem tijelu da postupno gradi snagu i izdržljivost
- Dinamičko istezanje - Neke studije pokazuju da dinamičko istezanje, što znači da se krećete aktivnim pokretima, umjesto da držite statički dio, može pomoći kod DOMS-a. U jednoj studiji , istraživači su otkrili da vježbe koje su dinamičnije protezale za tjelesne mišiće u različitim vremenima nakon napornog tjelesnog vježbanja imale su veće pragove boli i znatno bolje kretanje od staticke rastezne skupine i kontrolne grupe
- Učinite polagane i postupne promjene u programu
Obrada DOMS-a
Ako se osjećate bolno, možete ga liječiti
- Odmor - Ako ste doista preplitali, ionako se nećete htjeti kretati, ali vaše će tijelo možda trebati dodatno vrijeme za popravak i oporavak, tako da odmori još jedan dan prije vježbanja
- Uzmi vruću kupku - Naravno, olakšanje je privremeno, ali dobra topla kupka može vam se osjećati bolje, barem neko vrijeme
- Nabavite masažu - Ovo je pomalo kontroverzno, samo zato što postoje konfliktne studije o tome radi li zapravo ovo. Bilo kako bilo, masaža je uvijek dobra stvar u mojoj knjizi
- Uzmi protuupalno (kao što je ibuprofen) - Dio DOMS-a je da su mišići upaljeni tako da bi neki ljudi mogli dobiti neko olakšanje s lijekom protiv bolova. Naravno, trebate razgovarati s vašim doktorom o tome ako imate bilo kakvih problema s takvim lijekovima
- Slaba verzija vježbanja koja vas je upala - Neki ljudi smatraju da radiš upaljačem verzijom istog treninga zapravo ih čini bolje. Ne znam istraživanja o tome (iako sam još uvijek u potrazi!), Ali moj osjećaj je da ugovaranje mišića koji su bolno čini se, možda, pomoći da liječe ... kao u studiji sam spomenuo o dinamičnoj istezanje. Samo teorija
izvori:
Hasson S, Barnes W, Hunter M i Williams J. Terapeutski učinak dobrovoljnih kontrakcija mišića velike brzine na bolove mišića i performanse mišića. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Ručna masaža i oporavak mišićne funkcije nakon vježbe: pregled literature. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.