40-30-30 dijeta i zdrave dijete kalkulatora karata
Koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate za zdravu prehranu i za visoko proteinsku prehranu? Ove kalkulatorske karte mogu vam pokazati koji bi vam cilj trebao biti u kalorijama i gramima za svaki makronutrijent. To se može koristiti na načinu prehrane za upotrebu, naročito ako čitate prehrambene oznake na hrani koju jedete ili pomoću alata za praćenje aktivnosti praćenja prehrane i aplikacije .
Najprije odredite koja bi vam dnevna kalorijska razina trebala biti. Kalkulator dnevnih kaloričnih potreba možete upotrijebiti da biste saznali koliko kalorija vaše tijelo gori svaki dan. Ako želite izgubiti težinu, trebali biste ciljati broj koji je 500 kalorija dnevno manje od vaših dnevnih kaloričnih potreba. Pravilo o ženama je 1200 kalorija, a za muškarce 1600 kalorija dnevno za izgubiti težinu.
40-30-30 Kalkulator dijeteta visoki proteinski grafikon
Ovaj kalkulator je usmjeren prema visokoj proteinskoj prehrani koja možda nije prikladna za one s jetrom ili bubrezima. Mnoge tradicionalne prehrane povećavaju ugljikohidrate na 55% i niže proteine na 15%. U nastavku ćemo pogledati tri varijante tih. Ali prvo, ovdje je visoko proteinska dijeta.
Kalorija | Carb | Carb | Protein | Protein | Mast | Mast |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Zdravi dijagram prehrane na američkom stilu
Ova prehrana je modelirana USDA, s 51% ugljikohidrata, 18% proteina i 33% masti. To je prikladno za sportaše, osobito za ljude koji uživaju u vježbanju izdržljivosti kao što su hodanje, planinarenje, trčanje i vožnja biciklom.
Kalorija | Carb | Carb | Protein | Protein | Mast | Mast |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Zdrava vegetarijanska tablica prehrane
Ova dijeta je modelirana USDA s 55% ugljikohidrata, 14% proteina i 34% masti.
Kalorija | Carb | Carb | Protein | Protein | Mast | Mast |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Zdravi mediteranski stil dijeta Chart
Ova dijeta je modelirana USDA s 52% ugljikohidrata, 18% proteina i 32% masti.
Kalorija | Carb | Carb | Protein | Protein | Mast | Mast |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Koju biste dijetu trebali koristiti? Različiti ljudi imaju uspjeh gubitka težine s različitim vrstama dijeta. Neki se jako dobro ponašaju s većom proteinskom prehranom, dok drugi preferiraju slijediti mediteransku, vegetarijansku ili reduciranu kaloriju tradicionalne prehrane.
Dijeta za trening izdržljivosti
Ako vježbate za događaj izdržljivosti, kao što je polusat maraton ili maraton , jedna od tri dijete s višim ugljikohidratima obično se preporučuje od atletskih trenera. Tijelo treba ugljikohidrate da gori energiju tijekom vježbanja izdržljivosti.
izvori:
"Izvješće o modeliranju uzoraka hrane: Razvijanje uzoraka hrane vegetarijanske i mediteranske kuhinje", Znanstveno izvješće Savjetodavnog odbora za prehrambene smjernice za 2015., Dodatak E-3.7. USDA. Veljača 2015.
"Nutricionizam i atletski učinak - Izjavu o zajedničkom stajalištu koje je izradila Američka dijetetska udruga (ADA), dijetetičari u Kanadi (DC) i Američka škola športske medicine (ACSM)". Medicina & znanost u sportu i vježbanju, ožujak 2009. - svezak 41 - broj 3