Ozljede prsnog koša mogu biti uzrokovane mnogim razlozima, uključujući uske, slabe mišiće debelih prstiju ili napetost ili naprezanje prtljažnika . Ovaj program istezanja može pomoći u smanjenju bolova i bolova u prsima i sprječavanju povlačenja prstiju.
Istegnuti naslon prsluka
Ljuske leđa moraju biti jake i labave da bi izdržale zahtjeve trčanja i udaranja. Ovo proteže može pomoći u održavanju duljine u leđima.
- Sjednite na pod, s nogama ispruženim ispred vas s koljenima ravno.
- U polaganom, stabilnom kretanju, nagnuti se naprijed za bokove, držite koljena ravno i gurnite ruke gore nogama na noge.
- Proširite koliko god možete, i uvijte stopala prema sebi kako biste povećali istezanje.
- Držite se 20-30 sekundi, otpustite i ponovite dva do tri puta.
Provjerite fleksibilnost vašeg debelog prstena s testom sit i reach .
Stegnuti gusjenice
Ovo protezanje je jednostavan i učinkovit nastavak za sportaše koji se bave bilo kojim trčanje, sprintom i sportskim terenima.
- Proširite jednu nogu ispred vas s naprijed nogom savijena prema vama.
- Savijte koljena stražnjih nogu i lagano se naslonite
- Držite zdjelicu nagnuto prema naprijed, i polako se savijte dolje do prstiju naprijed noge.
- Trebali biste osjetiti da se protežu na leđima vaše proširene noge (sve do tele i bedra).
- Proširite koliko god možete, i povucite prste prema sebi kako biste povećali duljinu.
- Držite se 20-30 sekundi, otpustite i ponovite dva do tri puta.
Napredno stisnuto gnijezdo
Ova naprednija elastična proteza proteže se na leđima, kao i teladi, ramena, leđa i kukova. Evo kako to ispravno raditi.
- Počnite se uspraviti ramenima opušteno i natrag.
- Dosegnite ruke iza leđa i umetnite prste.
- Podignite ramena prema ušima i podignite ruke s leđa.
- Polako se savijte naprijed prema struku, držeći leđa ravna, a ne zaobljena.
- Nastavite savijati prema naprijed i podignuti gornji dio ruke kao daleko naprijed kao udoban.
- Na punom se kraju osjećate napetost u leđima i na ramenima.
- Držite se 10-20 sekundi i otpustite ga.
- Ponovite 2-3 puta.
Istezanje partnera za ozljedu prstiju
Ovo je sjajan način da se protežu zaliske ako imate voljni partner.
- Počnite polaganjem na tlo.
- Neka vaš partner polako podigne jednu nogu, držeći koljeno ravno.
- Partner bi trebao podnijeti lagani pritisak na stražnjoj strani pete kako bi se polako protezali na leđima dok ne osjetite protežu.
- Ne pretjerujte! Komunicirajte sa svojim partnerom kako biste izbjegli prevelike napetosti.
- Trebali bi držati nogu u maksimalnom ispruženom položaju za oko 20 i polako oslobađati napetost.
- Ponovite 2-3 puta na svakoj nozi.
Vježba za pjenu valjka za ozljedu prstiju
Korištenje valjka za pjenu za obavljanje samostalne masaže i oslobađanje miofakusa ne samo da se proteže na mišiće i tetive, već također razgrađuje adheziju mekih tkiva i ožiljak. Ova posebna uporaba valjka cilja mišiće i mekog tkiva donje noge.
Kako koristiti valjak pjene
Da biste svojom teladom i lancima započeli s pjenastim valjkom, počnite sjediti na valjku s mekanim, mesnim dijelom vašeg stražnjice izravno na vrhu valjka. Počnite polagano kružiti naprijed-natrag i lagano s jedne strane na drugu stranu da biste oslobodili sve uske sportove u mišićima.
Polako spustite nogu sve do teladi, a zatim polako natrag natrag. Promijenite svoj položaj s jedne strane na drugu da biste radili cijeli mišić. Polako se gurnuti s nogu na koljeno pauzirajući na bilo koje uske ili bolne točke.
Povećajte ili smanjite tlak pomoću jedne ili obje noge istodobno. Roll s noge uključen i izlaz kako bi pokrili cijelu mišićnu skupinu.