Najbolje ribe za izgubiti težinu i poboljšati zdravlje
Ako pokušavate izgubiti težinu ili poboljšati prehranu, vjerojatno biste trebali jesti više ribe. Američka udruga srca preporučuje da svakog tjedna jedete barem dvije ribe. Ali riblje kalorije mogu biti visoke jer su neki od najzdravijih oblika visoki u masti. Dakle, vrsta ribe koju odaberete čini veliku razliku. Postoje neke vrste riba kako bi izbjegli i druge vrste riba koje su bolje.
Kalorija i prehrana ribe
| Činjenice o prehrani divljih lososa | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1/2 fileta (154 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 280 | |
| Kalorije iz masti 113 | |
| Ukupna masnoća 12,5 g | 19% |
| Zasićena mast 1,9 g | 10% |
| Polinezasićena masnoća 5 g | |
| Jednozasićena masnoća 4.2g | |
| Kolesterol 109mg | 36% |
| Natrij 86 mg | 4% |
| Kalij 967.12mg | 28% |
| Ugljikohidrati su 0g | 0% |
| Dijetna vlakna 0g | 0% |
| Šećeri 0g | |
| Protein 39,2 g | |
| Vitamin A 1% Vitamin C 0% | |
| Kalcij 2% · Željezo 9% | |
| > * Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Vjerovali ili ne, najbolja riba za mršavljenje i poboljšano zdravlje je masna riba. Ali ne samo masne ribe. Određene vrste riba sadrže esencijalnu masnu kiselinu nazvanu omega-3. Ova polinezasićena mast daje vašem tijelu važne zdravstvene prednosti.
Ribe koje sadrže omega-3 masti pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, studije pokazuju da ljudi koji jedu barem jednom tjedno plodovi mora manje su vjerojatno da će umrijeti od bolesti srca. Istraživači također vjeruju da omega-3 masne kiseline pronađene u ribi mogu pomoći u smanjenju simptoma reumatoidnog artritisa i mogu čak pomoći u poboljšanju zdravlja mozga i oka.
Naravno, možete dobiti bitne omega-3 masne kiseline uzimajući dodatak. No, istraživanje nije pokazalo da uzimanje dodataka može pružiti iste prednosti kao i jesti omega-3 hranu, poput ribe.
Dakle, ako ćete izgraditi dijetalnu mršavljenju, zašto ne odabrati ribu koja pruža poticaj dobrog zdravlja kao dobro?
Jesti veću masnu ribu može značiti da konzumirate više kalorija u jednom obroku, ali ako jedete ribu u umjerenim količinama i koristite dobre metode kuhanja za pripremu hrane , možete dugoročno imati koristi.
Riba koja dijeli dijete s Omega-3
Američka udruga za srce sugerira da ćete jesti vrste riba kao što su losos, skuša, haringa, pastrve jezera, srdele i tuna albacore da biste dobili zdravu dozu omega-3. No koji su izvori niži u kalorijama? Evo propasti nekih od nižih kalorija vrsta riba:
- Salmon (3 unce) 175 kalorija, 10 grama masti, 1,7 grama omega-3 masnih kiselina
- Šalovi (3 unce) 111 kalorija, 4 grama masti, 1,7 grama omega-3 masnih kiselina
- Pacific i Jack Mackerel (3 unce) 134 kalorija, 7 grama masti, 1,6 grama omega-3 masnih kiselina
- Pacific Black Cod (3 unce) 70 kalorija, 1 grama masti, 1,5 grama omega-3 masnih kiselina
- Bjelice (3 unce) 115 kalorija, 5 grama masti, 1,5 grama omega-3 masnih kiselina
- Albacore Tuna (3 unce zapakirane u vodu) 109 kalorija, 3 grama masti, 0,7 grama omega-3 masnih kiselina
- Atlantic Herring (3 unce) 134 kalorija, 8 grama masti, 1,4 grama omega-3 masnih kiselina
- Tilapia (4 unce) 145 kalorija, 3 grama masti, 0,1 grama omega-3 masnih kiselina
Broj navedenih kalorija je za sirovu formu svake ribe bogate omega-3. Imajte na umu da, osim ako je kuhano s brašnom ili drugim sastojkom koji sadrži ugljikohidrate, riba sama, kao protein, ne sadrži ugljikohidrate. Način na koji pripremate svoju ribu mijenja broj kalorija. Pečena riba, riba na žaru i riba s mesom obično su najniža u kalorijama.
A što je s školjkama i drugim vrstama plodova mora? Jedno posluživanje škampi (tri unce) daje oko 100 kalorija i samo 1,5 grama masti, tako da oni mogu biti zdrav dodatak vašoj prehrani. I kalorije u pčelicama su također niske.
Tri unce od željeza od željeza pružaju oko 95 kalorija i manje od jednog grama masti.
Neželjenični opcije ribe
Iako jedenje ribe može biti dobro za vas, nisu sve ribe dobre za vašu prehranu. Postoji nekoliko trenutaka kada je preskakanje ribe bolja izbor prehrane, čak i ako je riba puna omega-3 masnih kiselina.
Kada je riba pržena i pržena, obično je puna zasićenih masnoća. To su masti koje biste trebali ograničiti u prehrani. Praktični proizvodi poput šišmiša, ribljih natječaja i ribljih kolača često su veći u masnoćama i kalorijama te ne pružaju što više zdravstvenih prednosti kao riba koja se priprema pomoću niskokaloričnih metoda. Na primjer, krušni filet ribe pruža oko 350-400 kalorija i 17-25 grama masti i do 5 grama šećera.
Kada pokušavate smanjiti kalorije u restoranu , pazite na riblje jela koja mogu uništiti vašu prehranu. Obično je najbolje preskočiti ribu i čips i umjesto toga odabrati ribu na žaru ili pečenu na žaru. Zamolite da umak stavite na stranu kako biste kontrolirali masno tkivo i kaloriju.
Odabir i pohranjivanje ribe
Riblji stručnjaci sugeriraju da kupujete najsvježiji ulov na raspolaganju. Pomaže ako znate koja pitanja pitati kada posjetite riblji broj na lokalnom tržištu.
- Kada je uhvaćen? Svježije, bolje. Riba može ostati jestiva pet dana nakon što je uhvaćen, ali ne može okusiti kao svježa.
- Kako je bilo pohranjeno? Način na koji se riba čuva i isporučuje na tržište utjecat će na ukus. Ribu treba rashlađivati odmah nakon hvatanja i držati hladno kroz isporuku i na tržište.
- Kako to izgleda? Kako to miriše? Ako riba ima loš miris, vjerojatno nije svjež. Svježa riba bi trebala mirisati poput morske vode. Ako kupujete filete, potražite vlažnu teksturu s čistim rubovima za rezanje. Ako je riba puna, potražite čiste oči i čvrstu teksturu.
- Odakle je? Vijeće za obranu prirodnih resursa predlaže da kupite lokalnu ribu od održivog ribarstva. U svom vodiču za kupnju pametnih plodova mora savjetuju da kupujete američku ribu i dajte popis riba s nižim razinama žive radi boljeg zdravlja i sigurnosti.
- Koji je najbolji način za pripremu ove ribe? Ponekad, riba je najbolji izvor za nevjerojatne, jednostavne i zdrave riblje recepte i metode pripreme.
Koristite svježu ribu u roku od dva dana ili ga stavite u zamrzivač. Kada ste spremni za zamrznutu ribu, otopite je u hladnjaku (nikad na sobnoj temperaturi).
Riblji recepti (čak i ako ne volite ribu)
Ako ga ne koristite, ribe u vašoj prehrani mogu biti prvo teško. No zdravstvene prednosti jesti omega-3 ribu su jasne. A kada pokušavate izgubiti težinu, važno je odabrati hranu koja je gusta hranjivim tvarima. To znači da su hrana koja pruža mnoge prehrambene prednosti za manje kalorija.
Ako vam se ne sviđa okus ribe, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste je uključili u vašu prehranu. Prvo, pokušajte manje "ribe" sorte. Na primjer, mnogi zdravi junaci kažu da crvena kapica (oko 100 kalorija po poslu) ima manje sumnjiv okus od teže ribe poput lososa. Također možete dodati svježe bilje i citruse za upravljanje ukusom.
Ili pokušajte dodati ribu receptima za koje znate da vam se sviđaju. Dodajte ribu u zdravu salatu . Ili pokušajte napraviti zdrave ribe tacos. Možete dodati losos na jutarnju omletnicu ili čak napraviti sendvič s laganom ribom za ručak . Možete koristiti ribu baš kao što biste koristili bilo koji drugi dijetalni protein, poput piletine. Prosijite ribu s limunom ili vapnom da biste joj dali svjež i zestok. Ako ste kreativni i uporni, dobit ćete dvije obroke ribe tjedno uz sve pogodnosti za zdravlje i gubitak kilograma koje pružaju.
izvori:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Velike one koje su otišle: Omega-3 meta-analiza manjkavog izuzevši najveće pokuse nafte". Časopis American Medical Association 8. listopada 2012.
Evangelos C. Rizos, dr. Sc. Dr. Sc. Evangelia E. Ntzani; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Dr. Moses S. Elisaf, Ph.D., FASA, FRSH. "Udruga između Omega-3 masnih kiselina Dopuna i rizika od velikih događaja kardiovaskularnih bolesti Sustavni pregled i meta-analiza." Časopis American Medical Association 12. rujna 2012.
Dobivanje zdrave. Ribe i Omega-3 masne kiseline. Američko udruženje srca. Pristupljeno: 25. studenog 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Sveučilište u Michiganu. Riba i plodovi mora, Piramida za iscjeljivanje hrane http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;