Ako ste ikada postali potpuno bez daha ili ste ga postigli na oko 90% do 100% maksimalne brzine otkucaja srca , znate što se osjeća kao anaerobna vježba. Osjećam se kao da nema dovoljno kisika za kretanje. To je prikladno jer riječ 'anaerobna' doslovno znači bez kisika.
Anaerobna vježba znači da radite na tako visokoj razini intenziteta , da vaš kardiovaskularni sustav ne može dovoljno brzo prenijeti kisik u mišiće.
Budući da mišići trebaju kisik za nastavak vježbanja, anaerobne vježbe mogu trajati samo kratko vrijeme, za koje ste zahvalni ako to pokušavate. I zato što je to teški način treniranja, anaerobni treneri su kraći, što vam daje sjajan način da se uključite u trening.
Vrste anerobnih aktivnosti
Anaerobne aktivnosti mogu uključivati bilo koji broj pokreta - kardio vježbe, poput sprinta, ili dinamičke vježbe snage poput kettlebellova ili powerliftinga. Neki dobri primjeri aktivnosti koje vas mogu odvesti bez daha uključuju:
- ubrzava
- Obuka Fartlek
- Trening intervala visokog intenziteta
- Tabata trening
- Određene vrste trenja kettlebell
- powerlifting
- Pliometrijski trening
- Metaboličko kondicioniranje
Zašto ići anaerobno?
Iako je to bilo nešto što su samo sportaši učinili za povećanje performansi, redoviti vježbači također mogu imati koristi od ove vrste treninga. Kada vježbate na visokoj razini intenziteta, povećavate svoj anaerobni prag, što znači da možete raditi dulje vrijeme, sve dok gori više kalorija.
Prednosti uključuju:
- Podignite svoj anaerobni prag, što znači da možete raditi dulje vrijeme
- Snijite više kalorija - Teže radite više kalorija koje ćete izgorjeti u manje vremena
- Izgradite izdržljivost - Napravite neku anaerobnu obuku i primijetit ćete svoje ostale vježbe, kažu eliptični trening ili trčanje, lakše
- Poboljšajte svoj VO2 Max - To samo znači da vaše tijelo može konzumirati više kisika, što vam omogućuje da vježbate duže
- Izgradite jače mišiće
- Dajte vam učinkovit način za naporan rad u kratkom vremenu - Ako imate samo 20 minuta, možete dobiti veliku vježbu - Izmijenite samo jednu minutu visokog intenziteta s 30-60 sekundi intervala za oporavak i ponovite sve dok vrijeme ne završi.
Ali, nije za sve
Prema svojoj definiciji (tj. "Bez kisika") možete vidjeti da je to vrlo izazovan način vježbanja, tako da ne biste željeli započeti s ovom vrstom treninga ako ste početnik. Prebrzo i brzo kreiranje može vas staviti u opasnost za ozljedu i, naravno, bijedu, pa se upustite u ovo i počnite s više treninga aerobnih intervala, kao u ovom Beginner Interval Workoutu .
Druga važna točka je ta da je ova vrsta treninga vrlo naporna na tijelu i trebat će vam potpuno oporavak nakon svake vježbe, tako da biste trebali raditi samo 2-3 puta tjedno s danima odmora u međuvremenu.
Dodajte anaerobni trening na svoje vježbanje
Ne morate trčati ili dizati snage bez daha. Jedna je opcija dodati praske vrlo visokog intenziteta kardio na redovite stare vježbe u stalnom stanju. Na primjer, recite da ste na treadmillu - Hodajte se svakih 5 minuta i obavite 30-60 sekundi sljedećih vježbi, ponavljajući tijekom treninga.
Anaerobne vježbe
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy skokovi
- Čučanj skokovi
- Burpees
- Intenzivnije kardio vježbe