Kako pravilno disanje može potaknuti sportsku učinkovitost

Sportaši mogu imati koristi od ovih osnovnih vježbi disanja

Čini se da ne bi bilo puno reći o tome kako dah: udisati. Izdahnite. Ponoviti. Što bi bilo lakše? Što bi moglo biti automatsko?

Idemo disati, da li ili ne, obratimo pažnju na njega, tako da se može činiti kao da ne bi bilo potrebe za prakticiranjem različitih načina disanja. Ali s obzirom da je kisik naš najvažniji nutrijent za život i disanje, proces koji koristimo da bismo dobili sav taj životni kisik u našim stanicama, možda bliži pogled na način na koji dišemo nije gubitak vremena.

Mišić odgovoran za beskrajni ciklus inhalacije i izdisaja, dijafragma, sjedi duboko u trbušnu šupljinu. Kad udahnemo, dijafragma se ugovori i ravne, povlačeći zrak u pluća. Kako se pluća ispunjavaju, rebra se proširuju i podižu i izlaze. Zatim, tijekom izdaha, dijafragma se opušta, apsolutni ugovor i povlači rebra natrag, a zrak napušta pluća.

Proces disanja je jedinstven po tome što je pod našom svjesnom i nesvjesnom kontrolom. Ako obratite pažnju na dah, jednostavno ga možete kontrolirati, ali čim ga zaboravite, autonomni živčani sustav preuzima i nastavljate disati cijeli dan i noć. Budući da je to obično automatski proces, većina ljudi nikada ne obraća pažnju na to. Ali za sportaša, obratite pozornost kada, kako i zašto dišemo ima mnogo prednosti.

Pravilno disanje zahtijeva torakalnu pokretljivost, dobru snagu trbuha i jezgre i, čudno kao što svibanj zvuk, cijeli raspon pokreta u membrani od kontrakcije do opuštanja.

Mnogi ljudi - sportaši uključeni - hodaju okolo s dijafragmom koja je u stalnom stanju kontrakcije. Dijafragma se također mora kontinuirano vratiti na opušteno, kuplovano stanje kako bi ispravno funkcioniralo. Kako bi se dijafragma opuštala, kormilar mora ugovoriti u suprotnosti.

Sportaši i ne-sportaši mogu vježbati nekoliko osnovnih vježbi disanja kako bi trenirali kormilar i dijafragmu da rade zajedno kako bi pružili punu udisanje i izdisanje.

Vježbe disanja za sportaše

1. Otpustite balon.

Puhanje balona može pomoći uči sportašu kako se osjeća kao da ima potpunu i punu izdahnuće pomoću abdominalnih mišića. Duboko udahnite i izdahnite dugim, postojanim, snažnim dahom i ugovorite trbušne mišiće da pokušate prisiliti posljednji zrak iz pluća. Ponovite nekoliko puta.

2. Zid sjedi s dubokim disanjem .

Dok sjedite na zid u zidu, položite ruke naprijed i vježbajte dugo, sporo duboko disanje. Duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite pomoću 5 točaka kako biste izbacili što više zraka. Budući da držite kralježnicu nasuprot zidu iu neutralnom položaju, vježba disanja će vas prisiliti da upotrijebite membranu i kormilar za izvođenje udisanja i izdisaja, a ne oslanjati se na spin, vrat ili ramena da proširite rebra. Osim toga, dobit ćete i sjajnu četvrtinu.

3. Dah vatre.
Ova vježba disanja dobro je poznata među yoga praktičarima. Osnovna tehnika uključuje kratko, snažno izdisanje i kratko pasivno udisanje. To je učinjeno brzo pumpa (ugovaranje i opuštanje) trbušne mišiće. Za početak, trbušni gumb se povlači prema kralježnici i zrak se uvlači kroz nosnice s usta zatvorenim.

4. Abdominalno šuplje.
Abdominalna šupljina je vježba koja trenira mišiće jezgre kako bi se bolje stabilizirala kralježnica i zdjelica. To je učinjeno stojeći visokim, ili ležanje na leđima, a zatim ugovaranje i povlačenjem u abdominalni zid bez premještanja zdjelice ili kralježnice. Pokušajte zamišljati usisavanje trbušnog gumba sve do kralježnice ili poda. Držite ovo za 5 count i polagano udahnite. Ponovite nekoliko puta. Ovo kretanje zahvaća duboke stabilizatore jezgre kako biste bolje mogli postići potpunu i potpunu izdahnuću tijekom disanja.