Saznajte kako uspješno pokrenuti 5,1 milja
Ovaj četverotjedni raspored treninga od 5 km savršen je ako ste početnik s utrkom na rasporedu mjesec dana. Posebno je dizajniran za početnike / hodalice koji žele graditi do kontinuiranog trčanja 5K (5,1 km) utrke. Ako ste iskusniji trkač, trebali biste upotrijebiti četverotjedni raspored srednjih 5K ili četverotjedni napredni raspored od 5 kotača .
Za najbolje rezultate i, što je još važnije, kako biste spriječili ozljede, ovaj plan je najbolje koristiti ako ste aktivni u proteklom mjesecu.
U idealnom slučaju, da biste pokrenuli ovaj program obuke, trebali ste završiti četverotjedni program do 1 milja , aktivni par dana tjedno ili se već udobno izvoditi pola milje.
Pregled 5K planova obuke
S ovim planom ubacit ćete lagano povećanje u vožnji, a svaki tjedan ćete smanjiti pješačku udaljenost. Nakon četiri tjedna moći ćete izvoditi 5 km bez pauze za hodanje. Naravno, ako želite podnijeti pauzu za šetnju tijekom 5K, to je također u redu.
Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Ili odvojite cijeli dan odmora ili obavite unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-trening može biti biciklizam, joga, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Trening snage dva do tri puta tjedno je također vrlo koristan za trkače.
Ako ustanovite da vam ovaj trening napreduje prebrzo za vas, možete dodati tjedan i ponoviti vježbe prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.
Trčanje Pace
Ne postoji točan ritam za koji biste trebali težiti u svojim vožnjama (ili vašoj 5K utrci), budući da su svi sposobnosti i sposobnosti uvelike variraju. Kao početnik trkač, trebali biste se usredotočiti na trčanje na razgovor stope, kao što ste izgraditi trčanje izdržljivost i povjerenje. Razgovorni ritam znači da trebate biti u stanju govoriti u potpunim rečenicama tijekom trčanja - ne smijete disati previše ili zvučati za zrak.
Ako se nađete bez daha, usporite ritam ili prošetajte pauzom. Ako ste trčali na traci za trčanje i niste sigurni kamo započeti svoj korak, počnite od 6 km / h i lagano povećavajte sve dok ne osjetite da ste dosegli udoban, razgovorni ritam.
Tjedan po tjednu plana
Tjedan 1
- 1. dan: trčite 10 minuta, hodajte 1 minutu, ponovite 2 puta
- Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
- 3. dan: trčite 12 minuta, hodajte 1 minutu, ponovite 2 puta
- Dan 4: Odmor
- 5. dan: trčite 13 minuta, hodajte 1 minutu, ponovite 2 puta
- 6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
- Dan 7: Odmor
2. tjedan
- 1. dan: trčite 15 minuta, hodajte 1 minutu, ponovite 2 puta
- Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
- Dan 3: Trčite 17 minuta, hodajte 1 minutu, trčite 7 minuta
- Dan 4: Odmor
- 5. dan: trčite 19 minuta, hodajte 1 minutu, trčite 7 minuta
- 6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
- Dan 7: Odmor
Tjedan 3
- 1. dan: trčite 20 minuta, hodajte 1 minutu, trčite 6 minuta
- Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
- 3. dan: trčite 24 minute
- Dan 4: Odmor
- 5. dan: trčite 26 minuta
- 6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
- Dan 7: Odmor
4. tjedan
- 1. dan: trčite 28 minuta
- Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
- Dan 3: Trčite 30 minuta
- Dan 4: Odmor
- 5. dan: trčite 20 minuta
- 6. dan: Odmor
- 7. dan: utrka! Prođite 5,1 km
Savjeti za utrku
Dok se pripremate za svoje 5K, evo nekoliko savjeta kako biste bili sigurni da ste spremni za utrku. To će vam pomoći odgovoriti na pitanja koja vam mogu biti o tome što učiniti prije utrke .
- Nemojte sami sebi . Ne morate ugljikohidratirati opterećenje za utrku od 5 kg. Prejedanje može dovesti do gastrointestinalnog poremećaja ili drugih problema. Jedite normalne veličine redovite, zdrave večere noćas. Pokušajte se držati hrane koju ste jeli - ništa novo.
- Slijedite svoju rutinu. Zlatno pravilo utrke je: ništa novo na dan utrke. Pazite da nose odjeću i opremu koju ste već testirali tijekom treninga. Ne želite biti iznenađeni neudobnom odjećom ili bolnim problemima na dan utrke. Ako nikad prije niste trčali, naučite kako staviti utrku na utrku.
- Učinite malo zagrijavanje. U kraćoj utrci kao 5K, dobro je napraviti zagrijavanje , tako da polako povećavate brzinu otkucaja srca i zagrijte mišiće. Oko 15 minuta prije početka utrke, lagano trčite oko pet minuta ili vježbajte zagrijavanje , a zatim brzo krenite prema startnoj liniji .
Riječ od
Trening za 5K je vrlo ostvarivi cilj za početnike trkača, ali to ne znači da nećete izazvati izazove na putu. Učinite sve kako biste ostali motivirani da nastavite s treninzima. A kad se ne osjećate motiviranim, oslonite se na vašu disciplinu i navike da trenirajte ionako.
Ako ste nervozni zbog svoje rase, niste sami. Mnogo je često postavljanih pitanja o utrkama od 5 km koje ste unaprijed mogli odgovoriti. Nakon uspješnog vođenja utrke možda ćete biti spremni za sljedeći izazov. Pokušajte početi 10K ili početni polumaraton .
> Izvor:
> Aerobna vježba: Kako se zagrijati i ohladiti. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.