Ako ste se borili s vježbanjem i mršavljenjem vjerojatno ste shvatili nešto frustrirajuće: Teško je sagledati dovoljno kalorija vježbanjem kako biste ozbiljno utonuli u težini.
U stvari, vježbe koje su najučinkovitije za mršavljenje su najteže. Ove vježbe obično uključuju velike vježbe udaraca poput onih u treningu s intenzivnim intervalom , Tabata treninga i metaboličkog kondicioniranja .
Ako ste veteranski vježbač, redovito ćete uživati u tim treninzima. Ako niste, možda ćete naići na bilo koju količinu tjelovježbe koja će teško postići, a na kraju će utjecati na težinu koju izgubite.
Da, teško je izgubiti težinu s vježbom, ali postoje i drugi problemi koji bi mogli stajati na vašem putu, a da ni ne shvaćate.
1 - Nećete se dovoljno spavati
Nedostatak sna može pridonijeti povećanju težine . Jedna je studija otkrila da su žene koje su spavale 5 sati noći veće težine od žena koje su spavale 7 sati na noć, na primjer.
Razlozi? Stručnjaci spekuliraju da:
- Gubitak sna može učiniti da se osjećate gladnima čak i kada niste.
- Nedostatak sna može utjecati na izlučivanje kortizola, jednog od hormona koji regulira apetit.
- Kada ste umorni, možete preskočiti vježbu ili se jednostavno kretati manje, što znači da gori manje kalorija.
Dobivanje dovoljno sna je presudno ako pokušavate izgubiti težinu, ne samo zbog toga kako to utječe na vas fizički nego i mentalno. Nedostatak sna donosi vam nelagodu, zbunjenost i može se čak osjećati depresivno ili ljutito.
Savjeti za bolji san
Dobivanje boljeg noćnog sna može uključivati promjenu nekih vaših navika. Neke ideje:
- Ustani i idi u krevet u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
- Provjerite je li vaše okruženje za spavanje udobno i tiho.
- Pokušajte isto rituala za spavanje, kao što je topla kupka ili vrijeme koje piše vaše brige.
- Izbjegavajte stimulanse poput kofeina ili nikotina nekoliko sati prije spavanja.
Učinite bolju kvalitetu spavanja prioritet, a vi svibanj pravedan vidjeti neki gubitak težine.
2 - Previše ste naglasili
Stres i porast tjelesne težine ili nedostatak gubitka težine idu ruku pod ruku. Iako možda niste svjesni toga, postojanje stalnog stresa ima sljedeće posljedice:
- Poput deprivacije sna, previše stresa povećava proizvodnju kortizola. Ne samo da to povećava apetit, nego također može uzrokovati dodatnu pohranu masti oko kormilar.
- Žudnja za hranom koja ima visoku razinu šećera i masnoće, udobnost hrane kako bi nam se bolje osjećali.
- Preskočite vježbe jer se osjećate previše pod stresom da vježbate.
Savjeti za rješavanje stresa
Ako imate kroničnog stresa, može doći do dubljih problema koji se neće riješiti s nekoliko tehnika opuštanja. Međutim, uzimanje kratkih trenutaka tijekom dana kako biste se svjesno prijavili sa sobom i smanjili razinu napetosti doista može napraviti razliku.
- Radite na miru - obično je kad se osjećaji izbaci iz kontrole i da se mi nastojimo prestati brinuti o sebi i pokušati riješiti problem s hranom ili alkoholom. Rad na smirivanju i zaista razmišljanje o situaciji prvi je korak u učenju kako se nositi sa stresom.
- Pokušajte meditaciju - studija objavljena u Eating Behaviors otkrila je da razborita meditacija može smanjiti hranu i može čak smanjiti emocionalnu prehranu.
- Vježba - Vi svibanj osjećati kao vježba je posljednja stvar koju želite učiniti, ali to vam može dati instant olakšanje stresa. Čak i samo šetnja vani može smanjiti stres i napetost.
- Dišite - Uzdržavanje ne mora puno vremena. Samo zatvaranje oči i dubok dah odmah će vas smiriti.
3 - Previše ste jeli
Jedan od najvažnijih čimbenika u gubitku tjelesne težine je koliko kalorija jedete u odnosu na broj kalorija koje goriš . Čak i ako mislite da se dobro slažete s prehranom, lako je podcijeniti koliko kalorija zapravo jedete.
To se može činiti očiglednim, ali ako ne pratite svoje kalorije svaki dan, možda ćete jesti više nego što mislite. Zapravo, istraživanja su otkrila da većina nas podcjenjuje koliko jedemo, pogotovo kad jedemo.
Jedan istraživački članak objavljen u Journal of the American Medical Association spomenuo je studiju u kojoj 99 posto od preko 190 odraslih osoba podcjenjuje kalorije u visoko kaloričnoj hrani.
Na primjer, pri procjeni fettuccine alfredo ili piletine fajitas, učesnici su često podcijenili kalorije 463 do 956, velika razlika i ona koja bi mogla lako utjecati na vaše ciljeve gubitka težine .
Pažljivo proučavanje vaše prehrane jedini je način da saznate koliko ste stvarno jedeni.
Savjeti za čišćenje vaše prehrane
- Odredite koliko kalorija trebate - saznajte kako izračunati koliko kalorija vaše tijelo treba izgubiti težinu ili upotrijebiti on-line kalkulator poput onog u nastavku.
- Držite dnevnik hrane - dnevnik hrane može napraviti veliku razliku u gubitku težine. Zapisivanjem vas prisiljava da budete iskreni u vezi s prehranom. Možete koristiti svoj prijenosnik ili online program praćenja, kao što je Moj dnevnik hrane. Čuvajte ovaj dnevnik barem tjedan dana, budući da je to što je moguće specifičnije: Izmjerite svoje dijelove , pročitajte oznake hrane ili potražite prehrambene informacije ako jedete.
- Analizirajte svoju prehranu - web-lokacije za praćenje web-lokacije često vam daju pregled koliko kalorija jedete, kao i razgradnju različitih hranjivih tvari. Također možete pretvoriti objektivno oko na sveukupne prehrambene navike i tražiti načine za smanjivanje kalorija. Možete li jesti manje? Pronađite zdravije nadomjestak za neke od osnovnih namirnica kao što su jogurt, kruh, sir i čips? Pronađite nove, zdrave recepte ? Možete čak razmotriti rad s registriranim dijetetičarom koji može dati preciznije preporuke.
Ako želite više strukturiran pristup, možete saznati i o najjednostavnijim dijetama koje trebate slijediti za gubitak težine . Imajte na umu da ćete morati nastaviti s održavanjem dnevnika hrane kako biste ostali na pravom putu. Uspješni gubitnici gubitka težine redovito prate obje svoje prehrambene navike i težinu kako bi se izbjeglo dobivanje težine. Moglo bi se činiti kao gnjavaža, ali ako stvarno želite izgubiti težinu , vrijedno je truda.
Drugi problem je metabolizam , koji može pasti kad stariji ako ne sačuvate mišićnu masu. Neke procjene pokazuju da se mišićna masa smanjuje za oko 4 posto svakog desetljeća od 25 do 50 godina. Ako još uvijek jedete isti broj kalorija koliko vaš metabolizam padne, tjelesna mršavljenja mogu se tijekom vremena razvijati. Počnite s vježbanjem i podizanjem težine kako biste provjerili svoj metabolizam.
4 - Niste u skladu s vježbanjem
Vježba je još jedan od ključnih elemenata za gubitak težine, uz dnevnu razinu aktivnosti, ali teško je znati radiš li ispravne vježbe ili dovoljno kalorija. Započnite gledajući svoj cjelokupni program kako biste dobili osjećaj koliko vježbate i koliko vam stvarno treba .
Za mršavljenje, stručnjaci često preporučuju 60-90 minuta vježbanja svaki dan. Ako radite vježbe s visokim intenzitetom, taj broj pada do 30 minuta. Ako niste ni blizu tome, ovo vam daje mjesto za početak.
To ne znači da morate početi raditi 2 sata dnevno. U stvari, to je loša ideja ako niste naviknuti na tu razinu napora i to može dovesti do ozljede , izgaranja ili pretreniranosti . Ono što to znači jest da trebate donijeti vrlo važnu odluku:
- Ili morate povećati vrijeme i intenzitet vježbanja kako bi odgovarali ciljevima vašeg mršavljenja, ili
- Morate promijeniti svoje ciljeve gubitka težine kako bi odgovarali onome što zapravo radite.
Ne zaboravite, to nije samo o strukturiranoj vježbi. Izrada od sat vremena ne poništava sljedećih 8 ili 9 sati sjedenja (nešto što mnogi od nas čine).
Osim vježbanja, pokušajte biti aktivni kao i vi: odvojite redovite stanke od računala, šetajte kad god je to moguće, protežite se, nosite pedometar kako biste vidjeli koliko dodatnih koraka možete dobiti, ograničite vrijeme TV-a itd. Ako ako potrošite više od 8 sati sjedenja , to bi mogao biti još jedan razlog zbog kojeg imate poteškoća s gubitkom težine.
Ako ustanovite da su vam vježbe hit-or-miss, ti savjeti mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu.
Savjeti za dosljednost vježbanja
- Pokušajte raditi ujutro prije nego što stresovi dana preuzimaju.
- Pronađite aktivnosti koje volite raditi, čak i ako ne slijede tradicionalne smjernice za vježbanje. Počnite s onim što vam se sviđa i izradite program oko toga. Što više to učinite, to ćete više raditi nove stvari.
- Prilagodite vježbe u trenutačnom rasporedu, a ne mijenjajte cijeli raspored kako bi odgovarao vašim treninzima. Čak i ako su vam vježbe samo 10 minuta , to je više nego što ste radili prije.
Nemojte se osjećati kao da morate slijediti pravila vježbanja da bi se moglo računati. Samo počnite nešto raditi i izazovite se da biste napravili nešto svaki dan, bez obzira koliko dugo ili koliko je kratak.
5 - Bljesnete je na vikendima
Imate li neke poslastice sada i onda je u redu, ali ako ustanovite da dobro radite tijekom tjedna samo da biste se vikendom zabavili sami, možda ćete ozlijediti svoje ciljeve gubitka težine.
Da biste izgubili jednu kilogramu masti u tjedan dana, trebali biste smanjiti 500 kalorija s prehranom i / ili vježbanjem 7 dana. Ako samo slijedite to za 5 dana, a zatim idite preko granice za sljedeća 2, poduzimate dva koraka naprijed i jedan korak natrag.
Trik je da planirate svoje oproste kako biste se mogli zabaviti dok ste na putu prema ciljevima vašeg mršavljenja.
Savjeti za zdrav vikend
- Izbjegavajte vikend slobodan za sve - Umjesto toga, odaberite jednu ili dvije poslastice kako biste uživali i nastavili zdrave prehrane ostatak vremena.
- Izbjegavajte nagrađivanje hranom - Ako ste cijeli tjedan jela zdravi, prirodno je da se nagradite s ukusnim poslasticama. Takvo razmišljanje može vas vratiti. Umjesto hrane, nagrađujte se s poslom bez kalorija - izlet u kino, masažu ili novi par cipela.
- Nastavite kretati - Ako se volite odmarati vikendom, zašto ne biste aktivirali odmor? Provedite vrijeme uzimajući dugu šetnju sa svojom obitelji ili bacajući nogomet u dvorište. Ne mora biti strukturirana vježba da bi se mogla računati.
- Plan za zabavu - Ako vam se sviđa laganje na vikend, planirate svoje poslastice u svoju prehranu i vježbu rutinu. Ako želite pizzu, jedite lagani ručak i možda malo više aktivnosti. Na taj način možete uživati u omiljenim poslasticama.
6 - Niste dali dovoljno vremena da vidite rezultate
To može zvučati čudno, ali samo zato što ne gubiš težinu ne znači da ne dobivate rezultate. Često rezultati koje očekujemo temelje se na jednoj stvari: mjerilo. Ako se ne pomakne, odlučili smo da smo neuspjeh, bez obzira na to što se zapravo događa unutar i izvan našeg tijela.
Dodajte tome činjenicu da postoje mnogi čimbenici koji utječu na gubitak kilograma koji se, opet, ne mogu uvijek mjeriti ili računati pomoću alata koje imamo. U tom smislu, vaše tijelo može napraviti promjene koje se još ne mogu mjeriti mjerilom ili vrpcom.
Uzmite malo vremena kako biste saznali jeste li realni u vezi s gubitkom tjelesne težine pitajući se ovih ključnih pitanja:
- Jesu li moji ciljevi za mršavljenje realni? Stručnjaci se slažu da je realan cilj gubitka težine da se usredotočite na gubitak od oko 0,5 do 2 funte tjedno. I više od toga i trebali biste smanjiti kalorije tako nisko, možda neće biti održiv.
- Jesam li vidio bilo kakve rezultate? Zaboravite na mjerilo i utvrdite postoje li druge promjene koje bi mogle značiti da ste na dobrom putu, kao što su:
- Gubitak inča, čak i ako ne gubiš težinu .
- Vaša odjeća odgovara drugačije.
- Malo si slimming negdje - Vi svibanj vidjeti kao neuspjeh, ako ste gubitka težine, ali ne od područja koje želite. Možda želite izgubiti masnoće iznad vašeg trbušnog mišića ili bedara , ali umjesto toga vidite pad težine s mjesta na kojima biste željeli zadržati način na koji se nalaze ili na mjestima za koja vam nije stalo. Ne možemo odabrati gdje dolazi masnoća i, samo zato što se ne uklapa u skladu s vašim očekivanjima, ne znači da se to ne događa. Obratite pažnju na sve promjene u vašem tijelu, a vi svibanj naći ćete stvarno dobivaju rezultate.
- Dali sam li dovoljno vremena da vidim rezultate? Često traje 3 ili više mjeseci kako bi vidjeli značajne promjene i, za puno ljudi, to bi moglo potrajati duže. Izrada promjena načina života može biti izazov, a obično imamo nekoliko dodataka prije no što smo dosljedniji. I imajte na umu da proces nije uvijek linearan. Osim ako ste savršeni 100 posto vremena s programom prehrane i vježbanja, nećete izgubiti težinu istom brzinom od tjedna do tjedna. Potrebno je godinama loših navika da se dobije na težini, pa očekujete da ćete potrošiti više od nekoliko tjedana kako biste poništili te navike i iskoristili težinu.
- Postoje li druge pogodnosti koje dolazim izvan ljestvice? Rezultati ne samo da se pojavljuju na ljestvici - oni se pojavljuju u vašem umu i tijelu . Dobivate li nešto drugo iz vašeg programa vježbanja i mršavljenja? Osjećaš li se bolje? Spavati bolje? Osjećate se jačima? Napravite popis i uputite se na njega ako se ikad osjećate obeshrabreno.
Ako ne dobivate očekivane rezultate, od ključne je važnosti saznati je li to zbog nečega što radite (ili ne radiš) ili zbog toga što očekujte nešto što vaše tijelo jednostavno ne može isporučiti. Ako imate poteškoća, razmislite o angažiranju osobnog trenera koji vam može pomoći da postavite realnije ciljeve.
7 - Imate zdravstvenu kondiciju
Ako ne gubite tjelesnu težinu usprkos vježbanju i promjeni prehrane, vjerojatno ste frustrirani, obeshrabreni i možda čak i depresivni.
Gubitak težine je složen proces koji uključuje različite čimbenike koji kontroliramo, poput prehrane, vježbanja, razina aktivnosti, stresa i spavanja, a neke ne možemo kontrolirati, kao što su geni, spol , hormoni, dob i tip tijela.
Dakle, gdje početi ako ne gubiš težinu? Prvi korak je da vaš liječnik otkloni bilo kakve medicinske uvjete. To je osobito važno ako mislite da činite sve što je u redu, a nakon nekoliko mjeseci niste vidjeli nikakve promjene na ljestvici ili tijelu nakon nekog mjeseca (ili, još gore, neobjašnjivo ste u težini ).
Neki zdravstveni problemi i uobičajeni lijekovi mogu uzrokovati debljanje, uključujući:
- Neki uvjeti štitnjače
- Neki lijekovi protiv dijabetesa
- kortikosteroidi
- Neki antidepresivi, uključujući Prozac i Zoloft
- Beta-Blockers za visoki krvni tlak
- Neki antipsihotici i antikonvulzivi
Ako ste na bilo kojem od tih lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom o nuspojavama i mogućim nadomjestakima, ako je to opcija za vas.
Ako ne, znate li nuspojave onoga što uzimate, pomaže vam da postanete više proaktivni u vezi s vašom situacijom. Možda ćete morati raditi kako biste izgubili težinu i bili oprezni s prehranom.
Držite dnevnik hrane, pratite promjene u težini i obavijestite svog liječnika ako dobijete više od 5 funti u mjesecu, bez ikakvih promjena u prehrani ili vježbi.
8 - Ti si pogodio visoravan
Gotovo svatko doseže visoku razinu gubitka težine u nekom trenutku. Kao što se vaše tijelo prilagođava vašim vježbama, postaje učinkovitije na njemu i stoga ne troši onoliko kalorija radi.
Možda ćete saznati da će nakon vašeg početnog gubitka težine vaš napredak usporiti i na kraju prestati. Neki uobičajeni razlozi platoa uključuju:
- Učiniti iste vježbe - Vaše tijelo treba izazvati napredak, stoga svakako promijenite dio vašeg programa svakih 4-6 tjedana.
- Ne jede dovoljno kalorija - Ako vaše tijelo nema dovoljno goriva za održavanje vaše razine aktivnosti, zapravo možete zaustaviti gubitak težine.
- Prekomjerno vježbanje - Ako vježbate previše , tijelo ponekad odgovara smanjivanjem broja kalorija koje ste izgorili tijekom ostatka vašeg dana.
Savjeti za prekid prošlosti
- Držite kalendar vježbanja i pratite svoje vježbanje. Na taj način vidjet ćete hoćete li raditi iste vježbe tjednima na kraju, što bi moglo dovesti do platoa.
- Pokušajte nešto sasvim drugačije barem jedan dan u tjednu - Putujte stacionarni bicikl ili, primjerice, koristite veslanje, umjesto uobičajenog kardio, ili pokušajte s novom klasi fitnesa. Sve što je novo može pokrenuti tijelo u gubitak težine.
- Podizni utezi - Ako ne podignete težine, pokretanje osnovnog programa od 2 do 3 dana u tjednu zaista vam može pomoći da promijenite svoje tijelo i izbacite iz vašeg trka.
- Promijenite svoju učestalost, intenzitet, trajanje ili vrstu vježbanja - FITT princip diktira različite elemente koje možete manipulirati kako biste promijenili vježbanje i svoje tijelo. Pokušajte dodati još jedan dan vježbanja, raditi na duljim trajanjima ili povećati intenzitet jednog ili više treninga.
- Pokušajte trenirati s intervalima - Uz interval trening , vježbanje može biti kraće, ali ćete raditi na kraćim vremenima tijekom vježbanja. Ovo može biti samo promjena koju trebate pobijediti plato.
9 - Ne morate izgubiti težinu
Unatoč onome što čujete na vijestima ili pročitajte u popularnim časopisima, svi mi ne trebamo izgubiti težinu. Zapravo, mnogi od nas imaju nerealističke ideje o tome što je zdrava masa i oblik tijela. Svi mi imamo različite oblike i, iako možemo mijenjati naša tijela, možemo poboljšati samo tijela koja imamo - ne pretvoriti ih u nečije tijelo.
Pokušajte ovim izazovom: oduzmite sve razloge za kojima želite izgubiti težinu koji imaju veze s vašim izgledom.
Sada, pogledajte što je ostalo ... postoje li drugi razlozi zbog kojih morate izgubiti težinu? Jeste li u opasnosti za medicinske uvjete kao što su dijabetes ili bolest srca? Je li vaš BMI u nezdravom rasponu? Jeste li u idealnom rasponu težine?
Ako ste u opasnosti, gubljenje težine može biti važno za ostanak zdrave. Ali, ako ste vrlo blizu vašem cilju i ne možete se riješiti tih posljednjih nekoliko funti, zapitajte se trebate li ih stvarno izgubiti. Bi li bilo moguće biti sretni prema trenutnoj težini?
Savjeti za prihvaćanje vašeg tijela
- Promijenite kako mislite o svom tijelu - Negativno razmišljanje može nas uvjeriti u stvari koje vjeruju u sebe da to jednostavno nisu istinite. Nitko od nas nije savršen, ali usredotočujući se na ono što je dobro, a ne na loše, jedan je jednostavan način da se malo bolje osjete za sebe.
- Radite na slici tijela - Cijenite li svoje tijelo ili imate veću vjerojatnost gledanja vaših nedostataka? Uzmite malo vremena da se usredotočite na sliku tijela i naučite kako se gledati u novom svjetlu.
- Osjećaj bolje sada - ponekad, osjećaj masti može nas uzrokovati da uzmemo nokat u sramotu i samosugost. Pronađite načine kako se sada osjećate bolje da ne padnete u spiralnu silu.
> Izvori:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kardiovaskularne, upalne i metaboličke posljedice poremećaja spavanja. Napredak u kardiovaskularnim bolestima . 2009. i 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Odnos između stresa, ponašanja u prehrani i pretilosti. Prehrana . 2007., 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.