Tempo su izvrsni način za trkače koji rade na izgradnji njihove brzine i snage. To su staze koje se rade na stalnoj trudnoj razini, obično samo malo sporije od 10K utrke.
Prednosti vremena vožnje
Tempo vam pomaže u razvoju vašeg anaerobnog ili laktatnog praga (LT), što je ključno za trčanje brže. Vaš LT je točka u kojoj mliječna kiselina (nusproizvod metabolizacije glukoze) počinje akumulirati u mišićima.
Akumulacija mliječne kiseline u mišićima dovodi do umora i bolova koji trkači doživljavaju kada trče. Ako možete povećati svoj LT uz pomoć vremena, možete smanjiti akumulaciju mliječne kiseline i trčati brže bez patnje umora mišića.
Tempoovi su također korisni za razvijanje mentalne otpornosti i izdržljivosti potrebnih za trkaće vježbe, budući da ćete imati praktičnu brzinu koja je malo izvan vaše zone udobnosti.
Kako raditi vrijeme
Bilo da trenirate za utrku od 5 km ili više, kao što je maraton, vremenske vožnje važan su dio bilo kojeg programa treninga, pogotovo ako se nadate poboljšanju vremena utrke. Da biste započeli s vremenskim ritmom, pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganog trčanja kako biste zagrijali , a zatim nastavite s 15 do 20 minuta trčanja oko 10 sekundi sporije od brzine od 10 k. Ako ste trčali na treadmillu, lako je uključiti svoj korak u stroj.
Ako izvodite van, potreban vam je GPS uređaj za mjerenje vremena kao što je Garmin za praćenje tempom.
Ako niste sigurni koji je vaš ritam od 10 k ili ne možete pratiti svoj tempo, pokrenite ritam koji se osjeća "ugodno teško". Također možete koristiti disanje kao svoj vodič. Za jednostavne vožnje, većina trkača uzima tri stopala dok dišu i dva stopala tijekom disanja.
Za tempo runs, trebali biste biti na dva noge, dok dišu i jedan nogom dok diše. Ako dišete brže od toga, ritam je prebrzo.
Vrijeme vožnje može biti psihički izazovno, stoga pokušajte neke od ovih savjeta za dublje kopanje kako biste prošli. Recite sebi da dobivanje vaših vremenskih koraka pomoći će vam da postanete jači, brži trkač.
Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Također možete izvesti neke istezanje ili joge nakon vašeg trčanja.
Čak je i tjedni ritam rada u trajanju od 15 do 20 minuta dovoljan za dobivanje koristi od njega, ali neki napredniji trkači će raditi duže tjedne tempom od 40 minuta ili više.