Svi trkači su u nekom trenutku pogriješili tijekom treninga i utrke. U nekim slučajevima ponavljamo iste pogreške iznova i iznova. No, nadamo se, učimo od tih pogrešaka i poduzimamo korake kako bismo izbjegli ponavljanje istih u budućnosti. Evo nekih od najčešćih pogrešaka u radu i kako možete izbjeći ozljede trčanja i druga pitanja.
1 - Running Mistake # 1: Pogrešne cipele
Problem: Nosite stare tenisice ili nosite pogrešnu vrstu tenisice za nogu i trčanje stila mogu dovesti do ozljeda trčanja.
Rješenje: Idite na trgovinu specijaliziranu trgovinu , gdje poznati prodavači mogu procijeniti vaš stil rada i vrstu stopala . Kada utvrdite jeste li overpronator, pod vlasnikom ili neutralnim trkačem, oni će vam donijeti preporuke za cipele.
Nakon što dobijete pravi tenisice, pazite da ih zamijenite svake 300-350 milja jer gubitak jastučića može dovesti do ozljeda. Oko pola puta kroz život cipela, možda biste htjeli kupiti još jedan par da biste se okretali u svojim stazama. Vaše tenisice će trajati dulje kada im dopustite da se izbacuju i isušuju između treninga. Također, budući da svježi par tenisice kao referenca pomoći će vam da zapazite kada su stari spremni za zamjenu.
Više: Trčanje obuće Recenzije i preporuke
Kako se brinuti za vaše tenisice
2 - Trčanje pogreška # 2: previše, prebrzo
Problem: Mnogi trkači, pogotovo ljudi koji su novi u vožnji, čine "strašnu previše" pogrešku. Oni se tako uzbuđeni i oduševljeni svojim trčanjem da previše putuju, prebrzo, prerano. Počinju se prijavljivati za mnoge utrke, bez ikakvog vremena za odmor i oporavak. Oni pogrešno misle da je "više bolje" kada je u pitanju trčanje. Kao rezultat toga, često počinju razvijati ozbiljne ozljede trčanja prenaprezanja, kao što su trzajni štapići , trkaći koljena ili ITB sindrom. U nekim slučajevima mogu brzo izgorjeti i izgubiti interes za trčanje.
Rješenje:
- Budite konzervativniji nego što mislite da trebate biti s koliko često, koliko dugo i koliko ste trčali, osobito rano u svom razvoju. Povećajte svoju kilometražu postupno. Nemojte dopustiti tjednu kilometražu povećanje za više od 10%. Ako ste novi u pokretu ili vam dolazite s dugom pauzom , najprije krenite s hodanjem, a zatim napredite u program trčanja / hodanja .
- Obratite pažnju na bol i bol. Ako se bol pogoršava dok nastavite, to je znak upozorenja da trebate zaustaviti vožnju. Slušajte svoje tijelo za ozljede upozorenja i znajte kada ne biste trebali trpjeti bol.
- Uzmite barem jedan dan od vježbanja svaki tjedan. Nemojte zanemarivati dane odmora - važno je za napore za oporavak i prevenciju ozljeda. Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svaki dan pokrenete, nećete dobiti puno snage i povećavate rizik od ozljeda.
Također pogledajte: 7 Smart koraka za prevenciju ozljeda
3 - Running Mistake # 3: Nadraživanje
Problem: Jedna od najčešćih pogrešaka koje uzrokuju ozljede je prekoračenje ili prvo pješice s nogom ispred središta gravitacije vašeg tijela. Neki trkači pretpostavljaju da će dulji korak poboljšati njihovu brzinu ili učinkovitost, ali to nije slučaj. Overstriding gubi energiju, jer to znači da razbijaš svaki štrajk stopala. To bi također moglo dovesti do ozljeda kao što su štipaljke .
Rješenje: Pazite da ne nogama naprijed. To je osobito važno prilikom spuštanja nizbrdo . Usredotočite se na slijetanje srednjeg potplata, sa svojim nogama izravno ispod vašeg tijela sa svakim korakom. Kratko, niskim rukohvatom je ključ za održavanje koraka kratkog i tik uz zemlju. Pokušajte držati svoje korake lagano i brzo, kao da ste koračni na toplom ugljevlju.
Više: Koji dio moje noge bih trebao Land na kada se izvodi?
Kako poboljšati prometni rast
4 - Running Mistake # 5: loše gornji oblik tijela
Problem: Neki trkači ljuljaju svoja ruku s jedne strane na drugu stranu, zbog čega vam je vjerojatnije da će se smanjiti i ne disati što učinkovitije. Neki početnici imaju tendenciju da se ruke drže do prsa, pogotovo kada se umore. Stvarno ćete se umoriti držeći ruke na taj način i početi osjećati čvrstoću i napetost u ramenima i vratu.
Rješenje: Pokušajte zadržati ruke na visini struka, točno o tome gdje bi mogli lagano četkati vaš kuk. Ruke bi trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva, s laktovima na vašim stranama. Trebao bi rotirati ruke na ramenu (a ne na lakat), tako da se ljuljaju naprijed-natrag.
Zamislite vertikalnu crtu koja dijeli vaše tijelo na pola - ruke ne bi trebale prelaziti. Držite položaj ravno i uspravno. Tvoja glava bi trebala biti gore, ravna leđa i ramenima. Kada ste umorni na kraju svog trčanja, obično se opustite malo, što može dovesti do bolova u vratu, ramenima i donjem dijelu leđa. Kad se osjećate kao da se ljuštite, izbacite prsa.
Više: Savjeti za ispravan radni oblik
Kako izbjeći napetost prilikom trčanja
5 - Pogreška # 4: gubitak kontrole na brdima
Problem: Prilikom kretanja nizbrdo, neki ljudi imaju tendenciju naginjanja previše naprijed, preopterećenosti i prestanka upravljanja. Nepropisno kretanje nizbrdice može dovesti do ozljeda.
Rješenje: Najbolji način vožnje nizbrdo je lagano naprijed i kratkim, brzim koracima. Nemojte se nasloniti i pokušajte se sami kočiti. Pokušajte držati ramena samo malo ispred vas i vaše bokove ispod vas. Iako je primamljivo nadjačati, izbjegavajte velike skokove kako biste smanjili udaranje nogu i izbjegavajte previše stresa na zglobovima.
Više: Kako pokrenuti brda
Prednosti pokretanja brda
Kako se ponavljaju Hill
6 - Running Mistake # 6: Nije dovoljno piti
Problem: Mnogi trkači podcjenjuju koliko tekućine gube tijekom trčanja i ne piju dovoljno jer su zabrinuti zbog strana šavova . Kao rezultat toga, oni pate od dehidracije , što može biti štetno za vaše performanse i zdravlje.
Rješenje: trkači moraju obratiti pažnju na ono i koliko piju prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Evo nekoliko jednostavnih pravila za piće i trčanje:
- Sat prije nego počnete trčati, pokušajte piti 16 do 24 unce vode ili druge tekućine koja nije kofeinirana. Prestanite piti u tom trenutku, tako da možete spriječiti da se prestane ići u kupaonicu tijekom trčanja. Da biste bili sigurni da ste hidratirani prije nego što počnete trčati, možete piti još 4 do 8 unci prije nego počnete.
- Koristite svoju žeđ kao vodič za kada ćete piti za vrijeme vožnje. To se razlikuje od uvjeta, ali općenito trkači koji trče brže od 8: 00 / milja, trebali biste u roku od 6 do 8 unci tekućine svakih 20 minuta, a oni koji trče sporije trebaju konzumirati 4 do 6 unci svaka 20 minuta. Tijekom dužih treninga (90 minuta ili više), neki unos tekućine trebaju uključivati sportsko piće (poput Gatorade) za zamjenu izgubljenih natrija i drugih minerala (elektrolita).
- Ne zaboravite rehidrirati s vodom ili sportsko piće nakon vašeg trčanja. Ako je vaš urin tamno žut nakon vašeg trčanja, trebate nastaviti s rehidriranjem. Trebao bi biti svijetla boja limuna.
Više: hidratacija za trkače
Top boce za vodu i vodonepropusne remene
7 - Running Mistake # 7: Pogrešne odjeće
Problem: Neki trkači nose pogrešnu vrstu ili previše ili premalo odjeće za vremenske uvjete, ostavljajući ih neugodno i u opasnosti zbog bolesti povezanih s toplinom ili hladnim vremenom.
Rješenje: Nositi pravu vrstu tkanina je bitno. Trkači bi se trebali lijepiti tehničkim materijalima kao što su DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropilen ili svila. To će odvratiti znoj daleko od vašeg tijela, čuvajući vas suhom. Vrlo je važno paziti da ne nosite pamuk za ovaj sloj, jer kada se mokri, ostat ćete mokri, što može biti neugodno u toplije vrijeme i opasno na hladnom vremenu. Vaša koža je također veća vjerojatnost da će vam se ukloniti ako nosiš pamuk.
Zimi, pobrinite se da ne zanemarite. Trebali biste dodati temperaturu od 15-20 stupnjeva F pri određivanju odjeće koju treba nositi - to je koliko ćete se zagrijati nakon što počnete trčati. U toplijem vremenu držite se slabe, svijetle boje odjeće.
Više: Kako se odijevati za toplom vremenu trčanje
Kako se odijevati za vrijeme hladnog vremena
Kako se brinuti o vašoj odjeći
Kako odabrati pravi sportski grudnjak
Što ne nositi trčanje
8 - Running Mistake # 8: pretreniranost
Problem: neki trkači koji se treniraju za određene utrke ili određene ciljeve trče previše, trče previše milja i ne dozvoljavaju pravilno vrijeme oporavka. Pretpostavljaju da će svakodnevni trčanje pomoći im da budu montirani i brže. Pretreniranost je vodeći uzrok ozljeda i izgaranja za trkače.
Rješenje: Evo nekoliko načina da se izbjegnete pretreniranost:
- Povećajte svoju kilometražu postupno. Nemojte dopustiti tjednu kilometražu povećanje za više od 10%.
- Pokušajte sebi dati periodične "ostatke odmora" tako što ćete ispisati svoju kilometražu za 50% svaki četvrti tjedan.
- Nakon napornog trčanja, odvojite slobodan dan. Odmori dani su važni za oporavak i izvedbu.
- Dodajte neke aktivnosti prekogranične obuke na svoj raspored. Ostvarivanje drugih aktivnosti, a ne trčanje, sprečava dosadu, radi različite mišiće i može vam pružiti mišiće i zglobove.
Također pogledajte: Što trebam učiniti kada trčanje ne ide dobro?
9 - Running Mistake # 9: Izlazak prebrzo
Problem: Kada se radi o utrkama na dugim utrkama, jedna od najvećih pogrešaka u početku izlaze prebrzo na početku utrke. Većina trkača ima najmanje jednu priču o utrci kad su se tijekom prvih nekoliko milja osjećao toliko velikima da su krenuli naprijed, samo da bi se srušili i izgorjeli tijekom posljednjih milja.
Rješenje: Evo nekoliko načina na koje možete izbjeći izlazak prebrzo:
- Najbolji način da se izbjegne iskušenje izlaska prebrzo namjerno se pokreće vaš prvi milju sporije od planiranog za pokretanje posljednjeg. To je teško učiniti jer ćete se najvjerojatnije osjećati jako jaki u početku. Ali imajte na umu da se za svaku sekundu izlaze prebrzo u prvoj polovici svoje utrke, mogli biste izgubiti dvostruku količinu vremena u drugoj polovici vaše utrke.
- Pokušajte se uvjeriti da ste u ispravnom polaznom položaju. Nemojte se započeti s bržim trkačima jer ćete najvjerojatnije pokušati držati korak s njima.
- Započnite svoju utrku ugodnim tempom i provjerite da li gledate sat na markingu od prve milje. Ako ste pred vašim očekivanim tempom, usporite. Nije prekasno ispravljati korake nakon samo jedne milje.
Više: Zajedničke pogreške u utrkama
Savjeti za vašu prvu putovnicu
10 - Running Mistake # 10: Ne disanje ispravno
Problem: Neki trkači nisu sigurni kako bi trebali disati dok su trčali. Počeli su disati previše plitki, što može dovesti do bočnih šavova .
Rješenje:
Evo nekoliko jednostavnih savjeta za pravilno disanje tijekom rada:
1. Uvjerite se da trebate disati kroz oba usta i nos dok trčite. Vaši mišići trebaju kisik kako bi nastavili kretati, a vaš nos jednostavno ne može dovoljno isporučiti. Trebate disanje usta da biste uzeli više kisika.
2. Također biste trebali biti sigurni da više dišete od dijafragme ili trbuha, a ne iz prsa - to je previše plitko. Duboko trbuh vam omogućuje da uzmete više zraka, što također može spriječiti bojenje šavova.
3. Izdahnite kroz usta i pokušajte se usredotočiti na izdisanje u potpunosti, što će ukloniti više ugljičnog dioksida i također vam pomoći da dublje udisati.
4. Kao početnik, pokušajte se trčati korakom na kojem možete lako disati. Koristite "test za razgovor" kako biste utvrdili je li vaš korak prikladan. Trebali biste biti u stanju govoriti punim rečenicama, bez dašite zrak. Ovo je također poznato kao "razgovorni ritam".
5. Usporite ili hodajte ako vam nedostaje daha . Ako počnete osjećati da se bočni šavovi dolaze, to obično znači da ne dišete ispravno. Ako se opustite i usporite ritam, problemi s disanjem često se brinu o sebi. Nemojte naglasiti to, jer to često dovodi do plitkog disanja!
11 - Running Mistake # 11: Ne gorivo pravilno
Problem: Mnogi početni trkači podcjenjuju važnost prehrane, kako za njihovu izvedbu tako i za cjelokupno zdravlje. Što i kada jedete prije, za vrijeme i nakon vašeg rada ima ogroman utjecaj na vašu izvedbu i oporavak.
Rješenje:
- Pokušajte jesti lagani obrok ili obrok oko 1 1/2 do 2 sata prije vožnje. Izaberite nešto visoko u ugljikohidratima i niže u masti, vlaknima i bjelančevinama. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Da biste izbjegli gastrointestinalni poremećaj , držite se dalje od bogatih, visokih vlakana i hrane s visokim udjelom masti.
- Ako imate više od 90 minuta, trebate zamijeniti neke kalorije koje snimate. Možete dobiti ugljikohidrate u prolazu kroz sportske napitke ili čvrstu hranu koja se lako probavlja, kao što su energetski gelovi , barovi, pa čak i sportski žele grah namijenjeni dugometražnim trkačima. Osnovno pravilo je da trebate uzimati oko 100 kalorija nakon oko sat vremena trčanja i zatim još 100 kalorija svaka 40-45 minuta nakon toga.
- Napunite energiju što je brže moguće nakon treninga. Istraživanja su pokazala da su mišići najviše prihvatljivi za obnovu glikogena (pohranjene glukoze) unutar prvih 30 minuta nakon vježbanja. Ako jedete ubrzo nakon vježbanja, možete smanjiti ukočenost mišića i bol. Uživat ćete uglavnom konzumirati ugljikohidrate, ali ne zanemarujte proteine. Dobar pravilo za hranu nakon treninga je omjer od 1 grama proteina do 3 grama ugljikohidrata. A maslac od kikirikija i sendvič s želežom, glatka glatka jogurta i čokoladno mlijeko su primjeri dobrih post-run snackova.
- Nemojte slijediti low-carb dijetu tijekom treninga. Potrebna vam je određena količina ugljikohidrata u vašoj prehrani jer su najvažniji izvor goriva trkača.
Također pogledajte:
- Prehrana i hidratacija za trkače
- Zdravi zalogaji za trkače
- 7 lekcija trkači naučiti tvrdi put
- 7 stvari koje nitko ne govori o trčanju