Pregled paradoksa pune masti
Vjerujete li da je mliječni proizvodi s masnim udjelom masti nezdravi i čini vam mast? To je uglavnom zbog godina neodlučnih istraživanja mliječnih proizvoda i netočnih vijesti koje utječu na umove potrošača. Mnogi pojedinci i dalje ostaju skeptični prema mliječnim proizvodima i vjeruju da ih konzumiraju s negativnim učincima na zdravlje.
Možete li zamisliti život bez pravih sira, jogurta ili cijelog mlijeka? Ispali smo mozak da vjerujemo da ove vrste punomasnih mliječnih proizvoda doprinose povećanju težine i pretilosti. Niska mast i ne-masne verzije i druge alternativne opcije kao što su soja, riža i bademovo mlijeko zauzeli su mjesto stvarnog posla. Jesu li ti izbori bolji?
Prema novijim istraživanjima, jedenje full-fat mliječnih svibanj vam zapravo držati tanke . U stvari, ono što se sada govori jest da pojedinci koji konzumiraju mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća imaju veću vjerojatnost da postanu pretili od ljudi koji jedu mliječne proizvode pune masti. Ovaj preokret mlijeka ulja poznat je i kao paradoks mliječne masti.
Što je mliječni paradoks pune masti?
Mliječni paradoks pune masti sugerira da, ako se odlučite za mliječne proizvode s malim udjelom masti, veća je vjerojatnost da ćete postati pretili i nezdraviji u usporedbi s onima koji jedu cijele masti. Paradoks je izazvao puno konfuzije o konzumiranju mliječnih proizvoda. Kako ima smisla jesti mliječne proizvode s niskom masnoćom s ciljem da ostanu mršaviji , kada ima potencijal da vas nezdravim?
Kako bi mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća bili okusi, mast je zamijenjen šećerom i drugim aditivima. Možda mislite da je jogurt niskog masnog tkiva zdraviji, ali ono što stvarno radite povećava količinu šećera u prehrani. Previše konzumiranja šećera povezano je s povećanjem tjelesne težine, pretilosti i drugim kroničnim bolestima poput kardiovaskularnih bolesti srca.
Prema dr. Kevinu Campbellu, internistu ovjerenom odboru i međunarodno priznatom srčanu stručnjaku, kada se mast smanjuje u prehrani, pojedinci povećavaju unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera. Konzumiranje previše šećera i rafiniranih ugljikohidrata je pokretačka snaga iza većine naših zdravstvenih problema, kaže Campbell.
Zašto vjerujemo da mliječni proizvodi pune masti nisu zdraviji?
Uvjerenje da je mliječni proizvodi punog masnoća loše za vas proizlazi iz desetljeća istraživanja i starih smjernica koje pokazuju da zasićene masti povećavaju razinu kolesterola. Prema Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, glasnogovornik Akademije prehrane i dijetetske opreme, Dietary Guidelines za Amerikance 2010-2015 preporučuju ograničavanje zasićenih masnoća na <10 posto ukupnih kalorija kako bi se povećale zdravstvene beneficije.
Budući da je puna mliječni proizvodi visoke u zasićenoj masti, pada u kategoriju hrane za ograničavanje. Ove preporuke mogu zahtijevati izmjene temeljene na povratnim informacijama iz ažuriranih kliničkih dokaza.
Što trebam povjerovati o mliječnim proizvodima pune masti?
Prema medicinskom direktoru britanske zaklade za srce, dijeta bogata zasićenim mastima povećava vaš LDL kolesterol (loš kolesterol u vašoj krvi), što dovodi do rizika od srčanog ili moždanog udara. To možda nije sasvim točno, ili u najmanju ruku preopćenitu izjavu, osobito s obzirom na novije studije o zdravstvenim prednostima mliječne masti.
Stručnjaci za prehranu Caroline Passerrello kažu da postoje aktualna i nova istraživanja koja pokazuju da konzumiranje pune masti za mlijeko zapravo može pomoći pri upravljanju težinom. Drugi klinički nalazi sugeriraju da mliječni proizvodi pune masti ne povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa.
Sadašnje istraživanje također podrazumijeva da nisu sve zasićene masti stvorene jednake. Na primjer, jedna studija proučila je zasićenu masnoću pomoću izvora hrane uspoređujući crveno meso s mliječnim proizvodima. Rezultati pokazuju da zasićene masne kiseline iz mesa povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, dok zasićene masne kiseline iz mliječnih proizvoda smanjuju rizik.
Čini se da zasićene masti u punomasnom mlijeku ili maslacu povećavaju LDL kolesterol (loš kolesterol), ali oni također povećavaju HDL kolesterol (dobar kolesterol). Očigledno, pomak između LDL i HDL kolesterola ostavlja ukupni kolesterol na HDL kolesterol nepromijenjen, ili čak nešto niži.
Pozitivne mliječne činjenice i hranjive tvari
Mliječni proizvodi već tisućama godina predstavljaju prehrambene proizvode, a dio je službenih preporuka prehrane u mnogim zemljama. Oni su bogati izvor hranjivih tvari, uključujući kalcij, proteine, kalij i fosfor.
Mliječne namirnice pridonose 52-65 posto vašeg dnevnog unosa kalcija i 20-28 posto vašeg proteinskog zahtjeva. To je osobito važno za zdravlje kostiju i rast mišića. Je li bolje da ove hranjive tvari jedu mliječne proizvode pune masti u usporedbi s opcijama mliječne masti manje masnoće?
Zašto jesti punu masnoću je bolji izbor
Smetnja mliječnih proizvoda s punom masnoćom pokazala se da osigurava bitne hranjive tvari koje se teško mogu dobiti od restriktivnih dijeta mršavih ili mliječnih proizvoda. Mliječne namirnice su hranjive tvari guste i bez dodanih šećera u usporedbi s verzijama manje masnoće. Zapamtite, konzumiranje previše šećera pokazuje da pridonosi porastu težine, pretilosti i drugim zdravstvenim problemima.
Prema istraživanju, vrsta zasićenih masnih kiselina (SFA) koja se nalazi u mliječnoj hrani može zapravo pružiti zaštitu od bolesti srca. Također se čini da sadržaj mliječnih masti smanjuje rizik od metaboličkog sindroma i pretilosti. Metabolički sindrom je skupina čimbenika rizika uključujući visoki kolesterol, visoki krvni tlak, visoki šećer u krvi i prekomjerna tjelesna težina koja može povećati rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Smetnje mliječnih proizvoda s punom masnoćom pokazuju da pružaju brojne zdravstvene pogodnosti, uključujući gubitak težine. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugerira da konzumiranje mljekare pune masti u kontekstu uravnoteženog uzorka obroka tijekom vremena može povećati sitost. To može dovesti do većih osjećaja punine i potencijalno manje kalorijskog unosa u cjelini, kaže Passerrello.
Jedna je studija pokazala da mliječni proizvodi s puno masti imaju korisne hranjive tvari i druge sastojke za poboljšanje zdravlja. Na primjer, pokazalo se da proteini mlijeka sadrže enzime koji inhibiraju masne stanice. Ovaj inhibitorski učinak je rekao da potencijalno smanjuje pretilost i visoki krvni tlak.
Novi dokazi razgrađuju stare uvjerenja
Tekuće studije su prodale pozitivno svjetlo na paradoks mliječne masti. Nedavni dokazi ne podupiru hipotezu da mliječni masti doprinose pretilosti, metaboličkim bolestima ili srčanim problemima.
Jedna studija objavljena u časopisu European Journal of Nutrition istražila je odnos između konzumacije mliječnih proizvoda visoke masti i pretilosti, kardiovaskularne bolesti i metaboličke bolesti. Rezultati su pokazali da se 11 od 16 procijenjenih studija ne slaže s hipotezom da mliječni proizvodi čine masnoću. Zapravo, većina nalaza istraživanja pokazala je suprotnu ili nikakvu povezanost s mliječnim mastima i povećanom tjelesnom masnoćom. Rezultati su također pokazali da konzumacija mliječnih proizvoda visokih masnoća unutar zdravih dijetalnih uzoraka ne pridonosi kardiovaskularnoj ili metaboličkoj bolesti.
Velika kohortna studija, uključujući više od 15.000 sudionika, istraživala je povezanost konzumiranja mliječnih proizvoda s metaboličkim sindromom. Nalazi ove studije pokazuju da veći unos mlijeka, osobito mliječni proizvodi s punomasnim mlijekom, mogu smanjiti rizik od metaboličkog sindroma kod sredovječnih i starijih.
Sveobuhvatni pregled brojnih randomiziranih kontrolnih ispitivanja ispitivao je utjecaj mliječnih proizvoda i mliječnih proizvoda na kardiovaskularne i metaboličke bolesti. Rezultati pokazuju da nema očitog zdravstvenog rizika za konzumiranje mliječnih proizvoda visoke masnoće. Istaknute su sljedeće ključne točke:
- Podaci ne podupiru mliječne proizvode s visokim udjelom masti koji negativno utječu na zdravlje lipida u krvi i povezane metaboličke ili kardiovaskularne bolesti.
- Podaci sugeriraju da zasićene masne kiseline (SFA) u mliječnim proizvodima, uključujući mlijeko, sir ili jogurt, pomažu u snižavanju kolesterola. Navedeno je kombinacija mliječnih bioaktivnih peptida, minerala i masti u mliječnim proizvodima koji doprinose ovom učinku snižavanja kolesterola.
- Iako je potrebna daljnja istraživanja o tome kako potrošnja mlijeka utječe na upalu, podaci iz nekoliko studija pokazuju da mliječni proizvodi s visokim udjelom masti ne utječu na upalu niske razine.
- Utvrđeno je da mliječna potrošnja ne utječe na otpornost na inzulin i glukozu u kratkom roku, ali može dugoročno imati koristi. Potrebno je više istraživanja.
- Potrebno je više istraživanja o tome kako potrošnja mlijeka utječe na krvni tlak i vaskularnu funkciju.
Najbolji mliječni izvori hrane
Postoji dovoljno dokaza koji sugeriraju jesti mliječne proizvode s punom masnoćom, što vam može pomoći da ostanete mršaviji i zdravi. Konzumiranje mliječne hrane također pomaže održavanju jakih kostiju i podržava rast mišića . Kao i kod bilo kojeg plana prehrane, konzumiranje pravog dijela bilo koje hrane je neophodno za optimalno zdravlje. Također se preporučuje kupiti organsku mliječnu hranu kako bi se izbjeglo dodavanje hormona i antibiotika. Slijedeći su izvrsni mliječni izvori pune masti:
- Jogurt od cjelovitog mlijeka - više flavorful nego non-fat verzije, cijelo mlijeko jogurt je bogat izvor kalcija i proteina. Svaka 8 oz. posluživanje sadrži oko 140 kalorija, 8 grama proteina, 11 grama ugljikohidrata, 8 grama masti i 275 mg kalcija.
- Cijela mlijeka - gustoća hranjivih sastojaka, kremasti okus i tekstura, cjelovito mlijeko daje nisko kalorijsko piće s brojnim zdravstvenim prednostima. Svaka 8 oz. posluživanje sadrži oko 149 kalorija, 8 grama bjelančevina, 11 grama ugljikohidrata, 8 grama masti i 275 mg. kalcija.
- Punomasni sirevi (uključujući sir) - mliječni proizvodi od mlijeka i dostupni u asortimanu boja, okusa i tekstura. Hranjivi sloj sira je vrlo promjenjiv i ovisi o vrsti sira. Svaka 1 oz posluživanje cheddar sira sadrži oko 114 kalorija, 7 grama proteina, 4 grama ugljikohidrata, 9,4 grama masti i 202 mg kalcija. Svaka 1-šalica kolač sir sadrži oko 220 kalorija, 25 grama proteina, 7 grama ugljikohidrata, 9,7 grama masti i 187 mg kalcija.
- Maslac - mliječni proizvod koji sadrži 80 posto masnoća. Svaka 1 tbsp posluživanje sadrži oko 102 kalorija, .1 grama proteina, 0 grama ugljikohidrata i 12 grama masti. Iako nije dobar izvor kalcija, pravi maslac sadrži masne kiseline kratkog lanca za ublažavanje upale u probavnom sustavu. Maslac također sadrži bitne vitamine i minerale.
Korisni podaci i resursi
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, preporučuje da budete svjesni ukupnih kalorija i ukupne masti, uključujući zasićene unos masti ako se prebacujete na mliječne proizvode pune masti. Akademija prehrane i dijetetike ima izravnu vezu za pronalaženje i razgovor s registriranim dijetetičarom nutricionista u vašem području za individualizirani plan obroka.
> Izvori:
Jean-Philippe Drouin-Chartier i sur., Sveobuhvatni pregled utjecaja mliječnih hrane i mliječne masti na kardiometabolički rizik, napredak u prehrani , 2016. godine
> Kratz M et al., Odnos između konzumacije mliječne masti i pretilosti, kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti. Europski časopis za prehranu , 2013
> Michele Drehmer i suradnici, ukupna i puna masnoća, ali nisu niske masnoće, unos mliječnih proizvoda nepravilno je povezan s metaboličkim sindromom kod odraslih, Journal of Nutrition , 2016.
> Rozenberg S et al. Učinci konzumacije mliječnih proizvoda na zdravlje: prednosti i uvjerenja - komentar belgijskog kluba kostiju i Europskog društva za kliničke i ekonomske aspekte osteoporoze, osteoartritisa i bolesti mišićno-koštanog sustava. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Potrošnja mliječnih proizvoda u vezi s promjenama u antropometrijskim varijablama u odraslih populacija: sustavni pregled i meta-analiza studija kohorte. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Mlijeko i mliječni proizvodi: dobro ili loše za ljudsko zdravlje? Procjena ukupnosti znanstvenih dokaza. Istraživanje hrane i prehrane . 2016