Rutina istezanja koja pomaže svim trkačima
Možda ste čuli da se istezanje i fleksibilnost mogu napraviti velika razlika za trkače. Jesu li one glasine istinite? Koji su najbolji uvjeti za trkače?
Prije nego što počnete, odvojite trenutak da biste saznali više o trčanju i istezanju , vremenu rastezanja i drugim savjetima koji se odnose na istezanje trkača. Također je važno razumjeti zašto biste se trebali protezati nakon zagrijavanja .
Pogledajmo neke od najboljih mjesta za trkače (za to, naravno, nakon zagrijavanja.)
1 - Istezanje telećeg stoke
Stajanje strijele tele bi trebao biti učinjeno tek nakon dobro zagrijavanja i / ili na kraju vašeg trčanja. Za trkače tele ili gastrocnemius, mišići su skloni privlačenju tele ili soja. Poboljšanje raspona kretanja kroz teleće tkivo može smanjiti rizik od ovih ozljeda. Progresivne vježbe istezanja tele mogu također biti dio vaše rutinske oporavke ako pate od telećih teleta.
Stajaćasti stezaljka slična je pletenici zapečenu duljini tetiva , ali održavajući ravno koljeno, usredotočite se na borbu umjesto na Ahilinsku tetivu.
2 - Stalni IT stezaljki
Stalni IT band pojas je vježba koja može pomoći onima koji žive s sindromom iliotibijalnog pojasa. Može biti korisno raditi s fizičkim terapeutom kako biste se uvjerili da ispravno izvodite ove prostore.
Oralna (IT) traka je teška grupa vlakana koja se protežu duž vanjske strane bedra dolje do koljena i može uzrokovati nagging bol na vanjskoj površini koljena i gornje noge. Iliotibijski sindrom benda je uobičajena ozljeda trčanja koja je općenito posljedica upale i iritacije tog pojasa.
3 - Stalni Quad Stretch
Stajaćni četverokrug može biti dobar za većinu trkača, osobito onih koji će trčati brda.
Četvrti se puno koriste u trčanju (osobito u spustu). Postoji mnogo načina pokušaja da se protežu quadriceps, ali ako držite bokove stabilne, ovo je dobar za vrijeme stajanja.
4 - Sjedište gužve
Sjedište rastezanja ili "sit i reach fleksibilnost" mogu se koristiti kao vježba istezanja i procijeniti fleksibilnost donjeg dijela leđa i prstiju.
Budući da je stezanje u niskim leđima i leđima često povezano s bolovima u mišićima i krutosti u trkačima, ovo izdanje može pomoći u održavanju dobrog trčanja i smanjuje rizik od krutosti, boli i ozljeda.
5 - Hip Flexors i Psoas Stretch
Hiporizeri kuka i psoas proteže mogu vas držati više prigušeno kada se trče uzbrdo, ali kao i kod svih tih proteza, ne bi trebalo biti učinjeno sve dok se ne zagrije.
Hipervisori kuka često su pretrpani u trkačima. Ovi mišići podižu noge prema prtljažniku, a trkači se oslanjaju na ove mišiće, osobito kada se trče uzbrdo.
6 - Jednostavno rastezanje ramena
Jednostavno rastezanje ramena je vježba istezanja koja se lako previdi, ali ne manje važno. Može se koristiti za otvaranje gornjeg dijela prsa i poboljšanje vašeg položaja ne samo tijekom trčanja već iu svakodnevnom životu i svim drugim sportskim aktivnostima koje poduzimate.
Trkači, osobito, ponekad zaborave produžiti svoje gornje tijelo. Jednostavne strukture ramena mogu se brzo i napraviti dobar izbor. Gornje tijelo se proteže za bicikliste, slično će vam pomoći da obratite pozornost na gornji dio tijela.
7 - Stabljike Fasciitis Stretch
Stabljike fasciitis protežu svibanj biti jedan od načina da se smanji rizik od bolnog i ograničavajuće plantar fasciitis koji se javlja tako često u trkačima.
Plantarna fascia je sastav tvrdog vezivnog tkiva koji prolazi uz dno stopala do pete i podupire luk nogu. Ovaj bend tkiva apsorbira utjecaj svaki put kad vam peta udari u tlo kada se izvodi. Ovaj ponovljeni udar može dovesti do suza u fascini, što zauzvrat uzrokuje bol.
8 - Napredni Piriformis Stretch
Napredni piriformis stretch ili napredni iliotibial band stretch se ponekad naziva "golub Pose" u yogi.
Kao što je ranije navedeno, sindrom trenja ojazijalnog trake uslijed nepropusnosti i nedostatka fleksibilnosti u jaotibijalnom pojasu može dovesti do bolova u koljenima trkača.
9 - Kleči četverostruki strijelac (Napredno)
Klečati četverostruki potez je varijacija stojećeg četverokutnog dijela koji se raspravlja ranije. Klečana verzija koja se vidi ovdje je još jedan način da se četvorci ispruže nakon trčanja.
10 - četverostruka traka s vježbanjem (napredno)
Druga alternativa još uvijek četverokružnom i četverokružnom stropu četverostruko se proteže s pojasom vježbanja koji se ovdje vidi. Ovaj četverostruki potez najbolje je izvršiti nakon vaših trčanja kada imate neko vrijeme za opuštanje i najbolje iskoristite ovu dugu, sporo istezanje.
Riječ od
Dok smo dugo razmišljali da se proteže igraju važnu ulogu u smanjenju trčanja ozljeda i poboljšanju performansi, iako je to trenutno kontroverzna tema. Što to znači jest da je važno slušati svoje tijelo prilikom izračunavanja prednosti proteza. Čini se da se mnogi od tih proteza trebaju napraviti tek nakon zadovoljavajućeg zagrijavanja. Razgovor s trenerom, trenerom ili fizioterapeutom također može biti od pomoći u oblikovanju odgovarajućeg programa zagrijavanja i istezanja za vas kao pojedinca.
> Izvor:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., i D. Bentley. Utjecaj istezanja na rizik nastupa i ozljeda trkača s velikim udaljenostima. Istraživanje u sportskoj medicini . 25 (1): 78-90.