Velika rastezanja za donji dio tijela

Istezanje je važan dio svake rutinske vježbe, ali to je jedan dio koji mnogi od nas preskaču na redovnoj osnovi. Možda mislite da to ne čini mnogo za vas i osjećate se kao da trošite dragocjeno vrijeme koje biste mogli potrošiti na pravi trening - kardio i trening snage.

Međutim, vaš oporavak je jednako važno kao i stvarni trening i istezanje ne samo da pomažu vratiti svoje tijelo tamo gdje je bio prije vježbanja i povećala fleksibilnost , nego i opuštanje. Ispod su moje apsolutno najdraže donji dio tijela. Učinite to nakon svake vježbe i nećete požaliti.

Mjere opreza

Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge medicinske uvjete.

Potrebna oprema

Masa vježbe ili samo pod

Kako napraviti ove vježbe

Izvršite svaku vježbu kao što je prikazano, držeći svaku od 15 do 30 sekundi, ponavljajući 1-3 puta. Izbjegavajte pokrete koji uzrokuju bol ili nelagodu.

1 - Slika 4 Hip Stretch

Slika 4 Hip Stretch. Paige Waehner

Ležeći na podu, prebacite lijevu nogu preko desnog koljena. Zatvorite ruke iza desnog bedra i lagano povucite nogu prema sebi, zadržavajući gornji dio tijela opušteno. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.

Ako su vaše bokove tijesne, možete se osjećati dovoljno rastezanjem, čak i bez podizanja noge s poda.

2 - Istezanje prstiju

Istezanje gusjenice. Paige Waehner

Naslonite se na pod, s koljenima savijene i podignite desnu nogu, uhvatite ga za tele, gležanj ili gdje god možete doći. Savijte stopalo i lagano povucite nogu prema sebi kako biste osjetili rastezanje u leđima. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.

Ako se osjećate trzavima ili su zategnutost leđa, pokušajte upotrijebiti bend otpora kako biste dobili više potencijala.

3 - Unutarnji bedreni omlet

Stegnuti unutarnji bedr. Paige Waehner

Sjednite na pod, s torzo ravno i visoko. Dovedite noge zajedno ispred koljena, savijte se i ispružite na strane i zgrabite na obje noge. Imajući leđa ravno, nježno povući naprijed dok ne osjetite nježnu protežu u unutarnjim bedrima. Držite se 15-30 sekundi.

4 - Hip elastična napetost rastezanja

Istezanje hip flexor-a. Paige Waehner

Uđite u poziciju na podu, desnu nogu naprijed i ostavite koljena natrag, oba koljena na oko 90 stupnjeva. Držite torzo ravno i kormilar uključen, naprijed naprijed, nježno pritiskanje dok ne osjetite protežu u prednjem dijelu kuka. Također možete stisnuti glutes za dublje protežu. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.

5 - Stegnuti prstenasti koljeno

Stegnuti prstenasti koljena. Paige Waehner

Volim ovaj potez, naročito se kreće od gore navedenog križa. S tog položaja, jednostavno se prebacite natrag, stavljajući svoju težinu na lijevu koljenu dok ravnanje desne noge. Sagnuti se naprijed na kuku, zadržavajući ravno dok ne osjetite nježno povlačenje u stražnjem dijelu nogu. Možda ćete morati zadržati malu zavoj u koljenu ako su vam loza na leđima suknje. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.

6 - Plutajući golub

Plutajuće golubove. Paige Waehner

Započnite na rukama i koljenima i stavite lijevo koljeno, odmarajući ga na pod između ruke (trebali biste biti na vanjskoj strani koljena). Ispravite desnu nogu iza vas i, ako možete, savijte naprijed i odustanite podlaktice na podu. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.

7 - Prijelaz na koljena

Crossover koljena do prsa. Paige Waehner

Ovo je izdvajanje izvrsno za ciljanje bokova, iliotibijalnog pojasa i donjeg dijela leđa. Ključ za ovaj potez je privući koljeno po tijelu, samo nekoliko centimetara, držeći oba kukova prema dolje. Počnite s ležanjem i donosite desni koljeno prema prsima. Držeći bokove na podu, nježno povucite desni koljeno nekoliko centimetara preko tijela, prema lijevom ramenu. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.

8 - Strijanje telećeg koljena

Stegnuti teleći klečeći. Paige Waehner

Kleknite na pod i dovucite lijevu nogu naprijed između ruku. Lagano pritisnite tijelo naprijed, pritiskom pete prema podu, osjećajući se u tele. Nemojte se brinuti za dobivanje pakao na podu, samo pritisnite naprijed sve dok ne osjetite nježnu duljinu. Držite se 15-30 sekundi i prebaci strane.

Više

9 - IT Band Stretch

IT Band Stretch. Paige Waehner

Volim ovo protezanje za iliotibijsku traku, ligament koji prolazi van strane bedra, spajajući se na koljeno. Počnite prelaziti lijevu nogu iza desne. Uzmi lijevu ruku gore i nježno nasloni na desno, pritiskom hip vanjska strana da se osjećaju protežu dolje van bedro. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.

Više

10 - Lagano podizanje

Lying Quad Stretch. Paige Waehner

Lezi na svoju stranu pomoću lakta za ravnotežu. Koristeći drugu ruku, polako povucite stopalo prema svojim glutes, držeći oba koljena zajedno i savijena koljena prema dolje. Stisnite glute kako bi se dublje protezalo u četveronošcima. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.

Više