Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 410
Masnoće - 19g
Carbs - 26g
Protein - 36g
Ukupno vrijeme 50 min
Pripremite 30 min , kuhajte 20 min
Posluživanje 4
Pan-blackening je jednostavna tehnika kuhanja za pripremu ribe. Proizvedeno s maslinovim uljem, kao i naše, pan-blackening je zdrava alternativa za duboko prženje i može se koristiti s bilo kojom vrstom ribljeg fileta.
Pan-pocrnjela riba je uparena ovdje s pikantnim hamburgerom od sorte i sa svježim povrćem da se malo ohladi. Sjemenke bundeva i avokado mogu biti uključeni u low-FODMAP dijetu kada se koriste kao zavjese, a ne glavni sastojci. Ukusno!
Sastojci
- 1 čajnu žličicu dimljene paprike
- 1 čajnu žličicu od tikvica
- 1/2 čajna žličica zemlje ancho chile
- 1/4 čajnu žličicu senzora
- 1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra
- 1/8 čajna žličica mljevenog keljskog papra
- 1/8 čajna žličica soli
- 1 funti bakalara ili neku drugu čvrstu bijelu ribu (četiri unca od 4 unca)
- 2 1/4 šalice reducirane natrijeve, male FODMAP pileće juhe (bez češnjaka ili luk)
- 1/2 šalice nekuhane kukuruzne mrlje
- 1/2 šalice drobljenog habanero cheddar sira, podijeljeno
- 2 žlice maslinovog ulja s češnjakom
- 4 šalice tanke kriške romske zelene salate
- 1 1/2 šalice sjeckane svježe rajčice
- 1/4 šalice tanke zelene šljive (samo zeleni dio)
- 1/2 srednje avokado sjeckan
- 3 žlice sjemenki bundeve
- 3 žlice sjeckanog korijena
- 1 vapno, u klinovima
priprema
- U maloj zdjeli, kombinirajte papriku, kumin, zemlju chile, zemlju senf, crni papar, kajeni papar i sol.
- Posipajte smjesu začina na obje strane svakog ribljog fileta. Ravnomjerno rasporedite smjesu do rubova svakog komada.
- U srednjoj tavi, umiješajte pileći juhu i granule; pokriti lonac. Preko srednje visoke topline, donijeti krumpir na čir. Smanjite vrućinu kako biste zadržali kuhanje i kuhali pijesak, povremeno miješajući, sve dok ne postanu zadebljani i natopljeni oko 20 minuta. Uklonite lonac iz vrućine, dodajte polovicu habanero cheddar i promiješajte dok se sire ne rastopi.
- Dok se granulatori kuhaju, u velikom lijevano željezo ili tava od nehrđajućeg čelika, toplo ulje s češnjakom zagrijava se preko srednje visoke topline. Nakon što ulje u tavi bude dovoljno vruć za kapanje vode, dodajte filete. Kuhajte 3 do 4 minute, sve dok tanke rubove ne postanu blijedi i neprozirni, a zatim ih zakrenite i kuhajte još 3 do 4 minute. Provjerite svaki filet na najdebljoj točki da biste bili sigurni da je to učinio sve na putu kroz. Kuhana riba je čvrsta bijela boja i lako se odliče. Za najbolje rezultate, cijela površina svakog fileta bi trebala stupiti u kontakt s tavom, pa biste mogli kuhati ribu u dvije šarže.
- U svakoj od 4 zdjele postavite hrpu sira sjemena na jednu stranu. S druge strane, uredite salatu i rajčicu. Popijte povrće s kuhanom ribom. Za ukras, posipajte svaku zdjelicu s 1/4 preostalih habanero cheddar, škampi, avokado, sjemenki bundeve i korijandar. Poslužite s klinovima vapna.
Sastavne varijacije i zamjene
Osim za bakalar, za ovaj recept se mogu koristiti tanki fileti od tilapije, kolja, som ili jedinki.
Ako vam se ne brinete za začinjenu hranu, zamijenite obični cheddar sirom za habanero cheddar.
Za jelo bez mlijeka izostavite sire. Umjesto toga promiješajte 1/8 čajna žličica slomiti crvene paprike pahuljice u granulama, ili više na okus.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Kupite svježu ili "prethodno zamrznutu" ribu na dan kada namjeravate poslužiti. Ako koristite zamrznute riblje fileove, izvadite ih iz zamrzivača prije noći i dopustite im da se rastopiti u hladnjaku dok ne dođe vrijeme za pripremu obroka.
Grinje bi moglo potrajati više ili manje vremena za kuhanje, ovisno o tome kako su fino usitnjene. Odložite na vrijeme kuhanja predloženo na pakiranju proizvoda, ako je dostupno.
Ovaj recept donosi 4 s servings, svaki nudi 3 unce ribe, 1/2 šalice krumpira i 1 3/4 šalice salate.