Ako nemate vremena za odlazak u teretanu - ili ako samo mrzite odlazak u teretanu - ne brinite. Vaš plan mršavljenja ne mora trpjeti samo zato što odaberete kauč preko zdravstvenog kluba. Postoje vježbe za gledanje televizije. Možete snimiti 300 kalorija ili više tijekom omiljenih programa. A ne trebate ni skupu opremu.
Osim spaljivanja kalorija, postoje i druge pogodnosti koje ćete uživati ako vježbate tijekom gledanja televizije. Ako radite tijekom komercijalnih pauze, manje je vjerojatno da ćete krenuti u kuhinju za zalogaje. I bezumni noćni grickanje velik je doprinos debljanju. Zato uhvatite svoj daljinski upravljač, podešavajte se u svoju omiljenu emisiju i pripremite se za eksploziju masnoća.
1 - Kako vježbati tijekom gledanja TV-a
Kada vježbate dok gledate televiziju, ne morate se prebaciti cijelo vrijeme da biste zapalili megalne kalorije. Vježba je postavljena tako da tijekom snažnih pokreta tijekom komercijalnih pauze i odmora dok je vaša emisija uključena.
Pa kako se kalorije zbrajaju? Prema posljednjim Nielsenovim podacima, većina televizijskih emisija sadrži 15 minuta i 38 sekundi vremena oglasa tijekom svakog televizijskog sata. Ako gledate televiziju tri sata navečer i vježbate mini trening tijekom svake reklamne pauze, vrijeme vježbanja će iznositi više od 45 minuta. 150-funter vježbač gori približno 300 kalorija radi gimnastike u to vrijeme. Također ćete poboljšati snagu, izgraditi mišiće i poboljšati fleksibilnost.
Prije nego što započnete sesiju vježbanja, provjerite jeste li dovoljno zdravi za naporan trening. Također ćete morati izbrisati područje koje je dovoljno veliko da proširite ruke i korak naprijed i natrag bez udaranja na bilo što. Naravno, možete učiniti vaše pokrete manje za smještaj namještaja, ali ćete izgorjeti više kalorija ako koristite svoje puno tijelo i napravite svoje pokrete velikom i snažnom.
Ako imate par utega, zgrabite ih. Prvi put da radite TV vježbanje, učinite to bez utega. Ako se osjećate kao da vam je potreban dodatni izazov, dodajte utege na gornje i donje vježbe tijela.
2 - Zagrijte masnoću
Svaka pametna vježba za sagorjevanje počinje zagrijavanjem . TV vježba se ne razlikuje. Ali vaše zagrijavanje ne mora biti intenzivno. Zapravo, ako ste aktivni većinu dana, vaše tijelo već može biti spremno za pomicanje. Ali kako biste bili sigurni da su vam mišići spremni, potrebno je pet minuta na početku emisije učiniti nježne pokrete cijelog tijela. Možete otići na svoje mjesto, kuglati se gore ili dolje, ili čak raditi kućanske poslove koji spaljuju dodatne kalorije.
Nakon što su mišići topli, vaše tijelo je spremno za spaljivanje masnoća i kalorija.
3 - Vježbe na donjem dijelu tijela
Jeste li spremni za oblikovanje nogu s vježbanjem donjeg dijela tijela? Tijekom prvog komercijalnog odmora, učinit ćete nekoliko varijanti utrke. Ova vježba će se stegnuti i ton vaše bedra, glutes (vaše stražnjica), teladi, pa čak i vaš abs. Vježba za trčanje također će povećati brzinu otkucaja srca kako biste spali više masti i kalorija. Počnite vježbati bez utega, a zatim ih dodajte ako smatrate da vam je potreban veći izazov.
Tijekom prvog komercijalnog koraka naprijed u utrku (na slici), zatim se povucite i prebacite noge. Učinite to za cijelo vrijeme trajanja prvog oglašavanja. Vjerojatno će trajati 30 do 60 sekundi. Tijekom drugog komercijalnog koraka na stranu umjesto na prednji dio. Primijetit ćete da mišići vašeg unutarnjeg i vanjskog bedara rade još teže. Kada se pojavi novi oglas, korak naprijed, umjesto na stranu. Ako tijekom stanke postoji više od tri reklama, započnite s prednjim udarcem i ponovno prođite kroz svaki set.
Tijekom svakog seta ponavljanja ponavljanja, pobrinite se da vam ramena ostanu složeni na vrh bokova tako da se nikad ne osjeća kao da se nagnete prema pokretnoj nozi. I pokušajte zadržati prednji koljeno nad svojim prstima, a ne ispred njih.
4 - Vježbe gornjeg dijela tijela
Da biste radili svoje gornje tijelo, tijekom komercijalnih pauze učinit ćete varijacije push-upa. Mislite da su preveliki napadi? Ne brini. Postoji mnoštvo varijacija koje će vam pomoći da postanete jači, tako da možete naposljetku napraviti puni potez s savršenim oblikom.
Ako nikada niste učinili vježbu gornjeg dijela tijela, počnite raditi svoje push-upove na zid. Stajati oko dva metra od čvrstog zida i stavite ruke na zid na visini ramena. Zatim savijte ruke da biste prsima približili zidu. Ovo je osnovni pomak pokreta koji se obavlja u stojećem položaju. Završite vježbu gurajući tijelo od zida. Pokušajte napraviti barem 10 ponavljanja.
Nakon što ste savladali zidni potisak, trebali biste se prebaciti na nagibni potez . Koristite svoj kauč ili čvrstu stol kao svoju bazu, a zatim gurnite tjelesnu težinu gore i dolje od baze. Pomični push-upovi će ojačati ramena i početi baviti trbušnim mišićima.
Kada možete napraviti najmanje deset naginjati push-ups s dobrim oblik, a zatim probati puni push up na podu (gore na slici). Za ovo vježbanje gornjeg dijela tijela izvodite barem deset ponavljanja vašeg povećanja tijekom svakog oglašavanja.
5 - Uzmite Tight Abs
Naravno, trebat ćete dobiti široki kormilar dok gledate televiziju. Ovo će biti najjednostavniji dio televizijske vježbe, ali ne i najjednostavniji. Da biste dobili mršav, tijesan, jak kormilar, učinit ćete osnovnu vježbu na dasci i nekoliko varijacija.
Možete napraviti osnovnu vježbu na dasci s tjelesnom težinom koja je podržana na vašim rukama (na slici) ili napraviti dlan s težinom na laktovima. Držite položaj bez da bokovi padaju na pod. Odmorite se kad se vaš oblik počinje mijenjati.
Budući da većina reklama traje 30-60 sekundi, cilj vašeg ab vježba bit će držanje pozicije daska za vrijeme trajanja reklame. U početku možete držati ploču samo 15 sekundi. To je u redu. S nekom praksom i konzistentnošću, uskoro ćete moći držati dasku za cijelu komercijalnu stanku - tri minute ili više.
Trebate dodatni izazov? Isprobajte nekoliko varijacija lima radi različitih dijelova vašeg središnjeg dijela.
6 - Snijeg više masnoće
Ovisno o duljini omiljenog TV emisije, možda ćete ostati bez komercijalnih pauze. To je dobro! Već ste radili svoje gornje tijelo, donji dio tijela i vaš abs. Također ste povećali brzinu otkucaja srca da biste dobili više masti. Ako imate drugi komercijalni prekid za vrijeme emisije, učinite nešto brzo kardio tijekom tog vremena. Trčite stepenicama ili krenite na mjesto kako biste ostali aktivni. Možete čak i skočiti ako imate prostor.
Da biste snimili punih 300 kalorija dok gledate televiziju, ponovite ovaj slijed još dva puta. Većina nas gleda 2-3 sata televizije po noći tako da bi trebalo biti jednostavno završiti trening još dva puta. Je li lako? Ne. Može li ovaj trening biti učinkovit? Da!
7 - Kućno vježbanje za spavanje masnoće i kalorija
Kao i kod svakog programa vježbanja, vidjet ćete rezultate kada vježbate dosljedno 2-3 tjedna. Ako redovito vježbate i jedete zdrave prehrane, ruke će se jačati, trbuh će se približiti i noge će se lakše s ovim planom. Također ćete se približiti postizanju ciljeva vašeg mršavljenja.
Ako želite varijaciju, isprobajte drugi trening u kući tijekom ostalih noći tijekom tjedna. Postoje jednostavne rutine koje možete učiniti u svojoj dnevnoj sobi i sjajne online vježbe koje su jeftine ili besplatne.