Lunges su moćna vježba koja vam omogućuje oblikovanje i jačanje gotovo svakog mišića u donjem dijelu tijela - kukova, glutes, quads, hamstring i teladi. Pluća su teža od čučnjeva, jer vam podijeljeni stav stavlja vas u nestabilnu poziciju koja izaziva vašu ravnotežu. Stav također mijenja opterećenje na vašem tijelu, omogućujući vam da svaku nogu radite samostalno.
Problem je u tome što neki ljudi doživljavaju bol u koljenu tijekom nekih vrsta udara. To može biti zbog ranijih ozljeda koljena ili zbog izazovnog položaja koji zahtijevaju pluća. Ako imate ozljedu koljena, trebali biste raditi sa svojim liječnikom kako biste pronašli prave vježbe za vas.
Ako osjećate samo bol kad se radi o naporima, pazeći da koristite dobar oblik, može vam pomoći eliminirati bol.
1 - Kako zaroniti: korak po korak statičke muke
Ovaj korak po korak objašnjava sve što trebate znati o plućima: kako ih pravilno raditi, varijacije, izmjene, alternative i pogreške koje mogu dodati stres na koljena. Ispod je vaš prvi korak prema sigurnom i učinkovitom udarcu:
Korak po korak: Statičke muke
- Stajati u podijeljenom položaju s desnom nogom prema naprijed i lijevom nogom natrag
- Noge bi trebale biti udaljene oko 2 do 3 noge, ovisno o duljini noge
- Razdijeliti položaj će zahtijevati ravnotežu, stoga držite na zidu ili stolici ako se osjećate tupim
- Prije nego što utrkujete, provjerite je li torzo ravno i da ste na leđima
- Savijte koljena i spustite tijelo dolje dok se leđa koljena nekoliko centimetara od poda
- Na dnu pokreta, prednji bedro bi trebao biti paralelan s podom, a leđa koljena bi trebala pokazivati prema podu
- Držite težinu ravnomjerno raspoređenim između obje noge i gurnite natrag, održavajući težinu u peti prednje noge
- Ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane
2 - Varijacije za izazov i intenzitet
Statička udubljenja su sjajna, ali dodavanjem raznolikosti na vaše vježbanje pomoći će vam da na različite načine privučete glute, bokove i bedra i dodate cijelu novu dimenziju vašem treningu. Slijedi samo nekoliko primjera varijacija utora:
- Džepni štapić - Dvoručni uteg omogućuje vam da koristite teže utege jer je masa ravnomjernije raspoređena po tijelu. Trebali biste imati iskustvo i dobru ravnotežu prije nego isprobate tu verziju.
- Klizna mamca - Korištenje papirnate ploče ispod leđa omogućuje vam uključivanje više četvorci i rad na ravnoteži i stabilnosti.
- Side Lunge - bočni udarac naglašava unutarnje strane bedara uz bokove i glute.
- Klizna bočna zrnca - Dodavanje papirnate ploče na tradicionalnu bočnu stranu stvara više izazova za unutarnje bedro.
- Split čučnjevi - Podizanje stražnje noge čini tradicionalni trkač napredniji i stavlja veći naglasak na kvadrat stražnje noge.
- Niska pljačka - Ovaj potez nudi uski, mali potez koji zaista izaziva glute i bedra prednje noge dok se bavi jezgrom.
- Lunge Deadlifts - Ova napredna vježba zahvaća loznice i glute prednje noge u vrlo usredotočen način.
- One-Leg lunge with reach - Ovaj potez je super za cjelokupno tijelo i stvarno će izazvati vašu ravnotežu i snagu jezgre.
Dodavanje pluća na vaše vježbanje
Ne želite raditi sva ta udubljenja u jednoj vježbi donjeg dijela tijela, ali ako ste srednji ili napredni vježbenik, možete odabrati 1 do 3 različita udara (poput statičkog udarca, jednostruke noge s dometom i klizna bočna rupa) za svako vježbanje, obavljajući svaki za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja. Ako ste početnik, započnite s jednom vježbom (kao što su osnovna statička udubljenja) i učinite 1 do 2 seta od 10 do 16 ponavljanja, dodajući težinu kada se osjećate ugodno.
3 - Ublažite promjene i alternative kako biste izbjegli bolove u koljenu
Ako vam se redovite tegobe smetaju bez obzira na to što radite, u nastavku je nekoliko izmjena koje treba isprobati prije nego što ih potpuno odustanete. Imajte na umu da čak i izmjene možda neće funkcionirati za sve. Ako osjećate bol, preskočite vježbu i zamijenite drugu verziju ili pokušajte s nekim od dolje navedenih alternativa.
- Potpomognute meke - Ovim potezom ne koristite nikakvu težinu i držite se na zidu ili stolici za ravnotežu. To vam omogućuje da se usredotočite na svoj obrazac bez drugih smetnji.
- Manji raspon pokreta - U ovom potezu spuštate samo pola puta, što vam može pomoći da zadržite dobru formu bez pritiska na koljena.
- Povišena noga prednje noge - postavljanje prednje noge na korak ili malu platformu može biti još jedna izmjena za pokušaj ako redovite šupljine pale koljena.
Alternative za pluća
Ako vam lunges neće raditi za vas, postoje i druge vježbe koje će izazvati i ojačati donji dio tijela. Nisu sve ove vježbe će raditi za svaku osobu tako da, kao i kod udara, trebali biste preskočiti sve vježbe koje uzrokuju bol.
- čučnjevi
- Korak Ups
- Bočne pluća
- Pritisnite nogu s bendovima
- Zid sjedi
- deadlifts
- Jedan nogasti čučnjevi
- Plie Čučnjevi
4 - Sluga ne traži: prepunu naprijed
Tijekom oba čučnja i udara, lako je staviti previše stresa na koljena naprijed i dopuštajući koljeno premjestiti previše preko prstiju. Dok se koljeno može malo pomaknuti, trebali biste se usredotočiti na to da uzimate tijelo dok se udaljavate, a ne naprijed. Još jedna ključna točka je zadržati prednji koljeno u skladu s vašim drugim nožni prst tijekom cijele utrke. Može vam pomoći da malo ugurati kukove dok trčite i provjerite svoj obrazac u zrcalu.5 - Sluga ne traži: vanjski okretanje leđa koljena
Budući da udari mogu ugroziti vašu ravnotežu, možete izvana rotirati leđa za koljena kako bi pronašli stabilnost. Neki ljudi, naravno, mogu rotirati leđa koljena zbog različite biomehanike ili ukorijenjene navike koje su pokupili tijekom godina.
Uvijanje koljena ili izlazak u vrijeme udarca je jedan potez koji može dovesti do bolova i ozljeda. Leđa koljena bi trebala ukazati na pod na dnu utrke. Ako osjetite bol u leđima koljena, provjerite poravnanje u zrcalu kako biste bili sigurni da ne guraš koljeno ni bez njega, a da nisi svjestan toga.
Drugi čimbenik koji morate biti svjestan je fleksibilnost vaših četverostrukih i fleksibilnih kuka. Ako su ta područja tijesna, vaš oblik može biti ugrožen i čak možete osjetiti osjećaj vuče na koljenima. To možete izbjeći tako da skratite svoj raspon kretanja i / ili istezanje četvorci prije vašeg udara.
6 - Slobodno ne treba - Stav: Previše blizu ili prevelik
Još jedna pogreška koja bi mogla uzrokovati probleme koljena uključuje vaš stav. Svaka osoba će imati drugačiji stav na temelju njegove visine, duljine nogu i što se osjeća ugodno. Međutim, držanje noge preblizu zajedno stavlja mnogo snage na koljena, a ne na glute, loznice i četvorke, gdje je to trebalo biti. Uzimanje stopala previše udaljeno može ugroziti fleksibilnost u leđima i dodati već nestabilnu poziciju.To možete izbjeći promatranjem obrasca u zrcalu ili, ako nemate dostupnu, provjerite svoj stav tako što ćete ući u poziciju. Spustite sve dolje, odmarajući leđa koljena na pod (pazite da ste na podu ili drugoj podstavljenoj površini). To vam omogućuje da provjerite i imate li kut od 90 stupnjeva u oba koljena. Ako ne možete, možete prilagoditi svoj stav.