Stariji sportaši imaju posebne napetosti vježbanja zbog učinaka starenja na mišićno i zglobno tkivo, kardiovaskularnu sposobnost i druge fizičke parametre. Koristite ove taktike za obuku kako biste izgradili i održavali kondiciju, kao i svoju sposobnost da se natječete po želji.
Održavanje brzine kad stariš
Usporavanje izgleda sinonim za starenje, ali ga ne morate jednostavno prihvatiti.
S tim metodama treniranja možete usporiti starenje u sportskoj brzini.
- Trening trka ili trening u intervalu može uvjetovati i aerobni i anaerobni sustav što rezultira dramatičnim poboljšanjima fitnessa.
- Trening s utezima može održavati tonus mišića, snagu i održavati brzu mišićna vlakna .
- Pliometrijske vježbe povećavaju snagu i snagu
- Dodavanje kreatina može biti korisno za poboljšanje performansi tijekom ponavljanih sesija vježbanja visoke snage.
Održavanje izdržljivosti u dobi
Uobičajeni padovi sposobnosti koji se javljaju kod starenja uključuju promjene u sastavu tijela s povećanom tjelesnom masnoćom i smanjenom mišićnom masom, gubitkom visine (ponekad zbog osteoporoze), smanjenjem kardiorespiratorne sposobnosti i atrofijom mišića. Unatoč tim gubicima, postoje primjeri izvanrednih fizičkih pothvata starijih sportaša.
Stariji sportaši često se mogu natjecati u vježbi izdržljivosti jer često imaju veći udio sporih vlakana.
Osim toga, procjenjuje se da se velik dio fizičkih odbijanja povezanih s starenjem nije neizbježan, već je posljedica učinka odvraćanja ili dekonstrukcije koji proizlazi iz smanjenja razine vježbanja, učestalosti ili intenziteta. Istraživanja su otkrila da seniori brzo poboljšavaju kad počnu vježbati.
Prehrana za starijeg sportaša
Pravilna prehrana kod starijih sportaša također može štititi zglobove od degeneracije povezane s godinama. Starenje uzrokuje da spojevi postanu manje fleksibilni i gube raspon pokreta. Ta ograničenja mogu ugroziti fizičke sposobnosti. Sljedeće hranjive tvari su od posebne važnosti za starije sportaše:
- Vitamin C za stvaranje kolagena.
- Omega-3 ulja (od orašastih plodova, sjemenki, masne ribe i pšenične klica) za protuupalni učinak.
- Amino kiseline koje sadrže sumpor (od nekog povrća, mesa, peradi, ribe i mliječnih proizvoda) za zdravlje zajedničkog hrskavice.
- Bioflavonoidi (iz svih voća i povrća, heljda) za protuupalni učinak i poboljšanu lokalnu cirkulaciju.
- Antioksidansi (selen i vitamin E) za zaštitu od štetnih slobodnih radikala koji proliferiraju u tijelu s godinama.
- Neki dodatci također mogu biti korisni, ali provjerite sa svojim liječnikom prije nego što pokušate bilo koji.
Smanjena snaga
Starenje rezultira smanjenjem snage mišića brže nego što uzrokuje smanjenje izdržljivosti kod muškaraca i žena. Dok se performanse izdržljivosti kod muškaraca vrhunac u dvadesetim godinama i padu za oko 4 posto po dobi od 55 godina, u izdržljivosti žena često su vrhunac u svojim tridesetima. U muškaraca i žena, snaga i moć pokazuju puno brže i ranije pada.
Memorije, dobi i fitnesa
Postoji sve više dokaza koji upućuju na činjenicu da stariji ljudi koji vježbaju ne samo da smanjuju fizičke padove dobi već i štite svoj mozak (osobito pamćenje) od pada dobi. Fizička kondicija povezana je s smanjenom stopom smanjenja pamćenja u srednjoj dobi.
Nikada nije prekasno za početak vježbanja
Postoji sve više dokaza da se mnoge tjelesne i duševne smetnje kod starenja mogu smanjiti odgovarajućim programima fitnesa i prehrane, a nije ni kasno za početak poboljšanja tjelesne aktivnosti bez obzira na dob.