Saznajte kako ispravno graditi veliku snagu mišića
Vježba čučnjeva je vjerojatno jedna od najboljih ukupnih vježbi dizanja utega za izgradnju donjeg dijela tijela i nogu snage i snage. Sportaši mogu upotrijebiti sve sposobnosti za poboljšanje performansi i smanjenje ozljeda te se mogu lako povećati ili smanjiti kako bi se olakšalo ili izuzetno teško. Počevši od starijih i novih vježbanja, vježbe mogu činiti pola squatova , mini squatova i zračnih čučnja i raditi do punog, ponderiranog čučnjeva tijekom vremena ili se jednostavno držati jednostavne verzije za život.
Cijeli čučanj, međutim, općenito se smatra kraljem svih vježbi vježbanja snage cijelog tijela. Ako pitate većinu trenera, sportaša i trenera, ako bi preporučili samo najbolju vježbu dizanja utega, to obično čini na vrhu vrlo kratkog popisa . Čučanj gradi donju snagu mišića tijela, izdržljivost i snagu. Osim toga, oni zahvaćaju jezgru i poboljšavaju čvrstoću i stabilnost u prtljažniku i gornjem dijelu tijela. Većina elitnih i profesionalnih sportaša koriste čučanj kao temelj dobro zaobljenog programa treninga na težini, ali čista jednostavnost dobro izvršenog čučnjeva je nešto što svaki sportaš može svladati pravim treninzima i napredovanjem. To je osobito korisno kod žena koje često preskakuju sobu za težinu. Nemojte se bojati čučanj, samo naučite to učiniti sigurno. Budući da je to složena vježba koja se bavi više mišića i zglobova odjednom, potrebno je podučavanje i praksa da se gospodari.
Činjenica da nepravilno uzrokuje ozljede, stoga je neophodno naučiti savršenu tehniku prije podizanja velike težine. Ako tek započnete, podučite razred ili knjigu sesijom s certificiranim osobnim ili atletskim trenerom kako biste ga naučili kako treba i dobiti puno iskustva i izgraditi povjerenje.
Također je dobro provjeriti kod svog liječnika prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja, osobito dizanja teških utega.
Općenito, većina sportaša treba koristiti sljedeću tehniku za sigurnu čučanj:
- Ako tek počinje, radite s trenerom kako biste naučili pravilnu tehniku .
- Na raspolaganju uvijek imate jedan ili dva nadležna spotters.
- Postavite čučanj stalak tako da traka sjedi oko 3 inča niže od ramena.
- Stavite ruke ravnomjerno na traku i natrag gore i pod bar, tako da počiva udobno na ramenima.
- Održavanje širokog stava postavite noge točno ispod trake i podignite ga s police pomoću nogu.
- Držite težinu usredotočenu; nemoj se dizati s pete ili prsti.
- Polako savijte koljena dok držite torzo uspravno. Nemojte se naslanjati naprijed. Držite bokove pod barom u svakom trenutku.
- Na dnu vašeg kretanja kutovi koljena zgloba i kuka su gotovo jednaki.
- Nikad se ne opustite ili ispustite na dno. Ostaju konstantne, spore i kontrolirane napetosti mišića.
- Polako se vratite na početnu poziciju dok držite torzo i leđa uspravno i bokove pod trakom.
- Ponovite za dodatne.
- Teške pojaseve općenito se ne preporučuje.
- Na kraju vježbe vaši će uočitelji pomoći da vodilice vraćaju na stalak.
Savjeti za izbjegavanje ozljeda
Čučanj može izazvati veliku količinu stresa i naprezanja na koljenima čak i onima bez povijesti problema s koljenima. Promjenom položaja nogu možete promijeniti taj stres. Korištenjem širokog stava smanjuje se stres na stražnjem ligamentu križa (PCL). Uski stav značajno povećava stres. Kut nožice (prsti koji su se pojavili ili prste prstena usmjerena ravno naprijed) međutim, ne utječe na stres na koljenima. Nema dokaza da čučnjačka vježba proizvodi pretjeranu silu u prednjem križnom ligamentu (ACL).
Sedamdeset pet posto svih ozljeda čučnjeva pojavljuje se prije ili poslije stvarnog dizanja; ili se kreće u položaj ili vraća težinu na stalak.
Provjerite jeste li u svakom trenutku imali nadležne spotters.