Pregled CrossFita

CrossFitters. Vjerojatno možete pokupiti bhakta ovom trbušnom trendu iz postaje. Imaju određeni izgled o njima, što sa svojim snažnim bedrima, suženim strukovima i mišićavim ramenima. Oni također bacaju smiješne riječi poput "WOD" i "metcon", a oni vole govoriti o ljudima pod nazivom "Murph" i "Fran". Iz perspektive autsajdera, sve to izgleda pomalo misteriozno i ​​zavodljivo - pomalo poput promatranja interakcija "cool djece" tijekom srednjeg školskog ručka.

Dobra vijest je, ako želite sudjelovati u CrossFit-u, nema razloga da nećete ići za to (čak i ako ne znate što znači gornji žargon). CrossFit, u cjelini, nevjerojatno je uključivao, a entuzijasti su obično vrlo spremni i spremni pozdraviti nove članove u križ.

Međutim, korisno je saznati više o tome i prije nego što se prijavite, razmotrite nekoliko razmatranja.

Što je CrossFit?

CrossFit je samoproglašeni "sport fitnesa", a ako pročitate web stranicu CrossFit, vjerujete da je Greg Glassman, osnivač i CEO tvrtke "bio prva osoba u povijesti koja je definirala fitness u smislenom, mjerljivom put."

Iako je istina da je Glassman možda došao do sažetije definicije "stane", konkretno, "povećanje radne sposobnosti u širokom vremenu i modalnih domena", zapravo nije definirao fitnes. Vježbanje znanstvenika već dugo zna da je fitnes uravnotežen i mjerljivo stanje zdravlja koje kombinira pet zdravstvenih komponenti kondicije (mišićna snaga, mišićna izdržljivost, kardiovaskularna izdržljivost, fleksibilnost i sastav tijela) i šest komponenti kondicije povezane s vještinom kondicije (agilnost, brzina, ravnoteža, koordinacija, vrijeme reakcije i snaga.)

CrossFit, kao trening i sport, osmišljen je kako bi se poboljšala sva područja fitnessa usredotočivši se na funkcionalne pokrete, uključujući gimnastiku, dizanje utega, trčanje, veslanje i plyometrics . CrossFit vježbe stalno se mijenjaju, a vježbe se izvode pri visokim intenzitetima. Kombinacija tih neprestanih, funkcionalnih vježbi izvedenih na visokim intenzitetima pomaže u dramatičnim poboljšanjima u kondiciji povezanoj s CrossFit.

Međutim, postoje dvije ključne riječi koje ne smijete izgubiti iz vida: Vrlo intenzivno.

CrossFit čini veliku mjeru o tome kako su sve njegove vježbe skalabilne i prikladne za pojedince svih razina fitnessa. Iako to može biti istinito, ne uzima u obzir činjenicu da obučavanje visokog intenziteta nije svačiji čaj i može biti štetan za pojedince s ozljedama ili kroničnim bolestima.

10 stvari koje treba znati o CrossFitu

Postoji mnogo dobrih stvari o CrossFitu. Iskreno, to ne bi bilo tako uspješno kao što je to, s više od 13.000 povezanih objekata širom svijeta, ako to nije pozitivno rezoniralo s velikom zajednicom sudionika. Ali, kao i sa bilo što, neki aspekti o tome mogu biti prikladni za vas, dok drugi ne moraju biti.

1. CrossFit je više od vježbanja, to je kultura

Postoji razlog da se CrossFit obično naziva "kultom". Crossfitovo vodstvo učinilo je odličan posao razvijanja kulture i zajednice unutar svake teretane i šire organizacije, u konačnici stvarajući snagu posvećenih učenika, svi radeći zajedno kako bi obranili vježbu i dovodili više ljudi u križ.

Dok svaki objekt ima svoju individualnost, ispunjen različitim trenerima, članovima i, u nekim slučajevima, opremom, postoje značajke svih CrossFit dvorana koje se mogu smatrati definiranjem elemenata kulture organizacije.

Na primjer:

• Postoji određeni ponos oko hrapavih garažnih dvorana, tvrdih vježbi i "napornih" napora potrebnih za završetak svake vježbe.
• Postoji zajednički rječnik koji samo "oni u znanju" razumiju (vidi dolje).
• Postoji temeljna vjera da ljudi svih sposobnosti mogu imati koristi od CrossFita, što je dodatno naglašeno društvenom interakcijom koja se prevladava među članovima unutar i izvan teretane.
• Postoji duboko uvjerenje da su svi članovi tamo kako bi poboljšali njihovu sposobnost.

Kada sve to dodate u razumijevanje da zajednica doseže dublje i dalje od jedne teretane - koje se članovi mogu povezati na mreži i putem lokalnih, regionalnih i nacionalnih natjecanja, sve kroz zajednički medij CrossFita - imate kulturni snagu s kojom treba računati.

Ne pridružujete se treningu CrossFit, pridružite se zajednici CrossFit

2. CrossFit posjeduje vlastiti Lingo

Dvorane se zapravo ne nazivaju dvorane, poznate su kao "kutije". Treninzi nisu vježbe, oni su "WOD-ovi". Ako se ne želite osjećati preplavljeno prije svog prvog treninga, možda ćete htjeti obraditi neke od zajedničkih rječnika CrossFit:

• Okvir: CrossFit teretana
• WOD: "Vježba dana"
• AMRAP: "Što je više moguće krugova"
• ATG: "Duh za travu", ili puni duboki čučanj
• Za vrijeme: Vidite koliko brzo možete dovršiti određeni WOD
• Metcon: Metabolička kondicioniranje; obično vježba s intenzitetom intervala namijenjena povećanju izdržljivosti

Ali to je samo početak. Sami vježbanje imaju smiješna imena, obično s imenima djevojaka, poput "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" i "Diane". Ostale vježbe su označene kao "junaci WODs" i imenovani su za hrabre vojnike koji su izgubili život u skladu s dužnosti.

Možete ukloniti svoj rječnik prije nego što pritisnete okvir, provjeravajući stranicu FAQ za web stranicu CrossFit, ili možete jednostavno udariti u tlo, shvaćajući da može potrajati neko vrijeme da biste naučili i razumjeli sve jezika.

3. Plaćate grupu, vježbe za trenere, a ne samo pristup teretanu

Kutija True CrossFit nudi trenere predvođene trenerima CrossFit koje omogućavaju instruktori certificirani za CrossFit. Dok neke kutije nude otvoreno vrijeme vježbanja, gdje članovi mogu samostalno pristupiti objektu i opremi, kultura organizacije temelji se na grupnim razredima u kojima sudionici dovršavaju vježbanje zajedno s obukom i pomoći trenera. To dovodi do prijateljstva među članovima, kao i povećanog povjerenja sudionika koji imaju trenera za ispravljanje forme i poticanja.

Budući da plaćate za nastavu predvođenih trenerima, možete očekivati ​​da ćete platiti više mjesečno nego što biste to učinili za tradicionalnu teretanu. Nadalje, taj trošak neće uključivati ​​pogodnosti tradicionalne teretane. Cijene za članstvo variraju ovisno o lokaciji, ali često se kreću od 150 do 200 dolara mjesečno. To obuhvaća pristup garažnoj teretani bez gola i kostiju.

4. Morat ćete naučiti tradicionalne dizala

CrossFit vježbe su izgrađene oko funkcionalnih pokreta koji se oslanjaju na više tradicionalnih liftova za trening snage. U okviru CrossFit nećete naći opremu za odabir težine. Ono što ćete naći su ubiti pull-up barovi, čučanj stalci, klupa preše, slobodni utezi, plyometric kutije, skočiti užad i veslanje strojeva. Osim ako ste fanatik slobodne težine koji nije stranac olimpijskom dizanju ili dizanju utega, vjerojatno ćete naučiti nekoliko novih vježbi, poput čiste i oštrine. Neke od najčešćih vježbi CrossFit uključuju:

• Čučanj
• mrtvo dizanje
• Bench press
• Čist
• Skok skokova
• Burpee
• Povući
• Push-up
• Kettlebell swing

5. CrossFit Workouts su intenzivni

Samo u slučaju da ste prethodno propustili ovu točku, CrossFit vježbe su posebno dizajnirane za intenzitet. Često pozivaju na sve napore na temelju vremena ili ponavljanja.

Iako intenzivni treninzi mogu dovesti do pozitivnih tjelesnih adaptacija, uključujući poboljšanu kondiciju i sastav tijela , kada se previše rade ili bez usredotočenja na oblik, mogu potencijalno dovesti do negativnih zdravstvenih ishoda, uključujući pretreniranost i ozljede.

Ono što možete očekivati ​​od praktički bilo kojeg intenzivnog treninga je ozbiljan slučaj zakašnjelog mišića na početku rada ili DOM-a. Ova vrsta boli tipično se postavlja za dan ili dva nakon teške vježbe i može ostati nekoliko dana. Iako je neudoban, bol će proći bez dugotrajnih štetnih učinaka.

Važno je napomenuti, međutim, da iznimno intenzivne vježbe mogu, u rijetkim slučajevima, dovesti do ozbiljnog sindroma zove rabdomiolizu ili "rhabdo". To je stanje u kojem se mišićno tkivo razgrađuje, oslobađajući njegov sadržaj u krvotok. Lijevo neoznačeno, rhabdo može dovesti do zatajenja bubrega, sindroma odjeljka ili trajnog oštećenja živaca.

Srećom, rhabdo je rijedak sindrom, a bilo koji pretjerano intenzivan trening ima potencijal da ga uzrokuje, tako da CrossFit nije sam u svojem potencijalu za takav dramatičan događaj. Odbijanje je da biste se trebali približiti intenzivnim treninzima samosvijesti i slušati svoje tijelo.

6. Možete očekivati ​​rezultate

Jedna stvar je sigurna: pojedinci koji dosljedno drže CrossFit vježbe, u stvari, vide značajna poboljšanja u mjerama fitnessa.

Uzmite, na primjer, studiju iz 2013. objavljeno u The Journal of Strength and Conditioning Research . Ustanovili su da muškarci i žene obuhvaćaju široki spektar razina fitnesa, a sve su vidjeli poboljšanja u VO2 max (mjera kardiovaskularne izdržljivosti) i sastav tijela nakon 10-tjednog, visokog intenziteta protokolom treninga snage po uzoru na CrossFit.

Postoji i studija iz 2016. godine iz međunarodnog časopisa Journal of Exercise Science koja ukazuje da bi jedan trening u stilu Crossfita mogao dovesti do većeg potrošnje energije (kaloričnu opekotinu) od jednog, tradicionalnog treninga. Istraživanje iz 2014. godine iz istog časopisa ukazuje na sposobnost CrossFita da unaprijede maksimalnu snagu u većoj mjeri od tradicionalnijeg programa vježbanja (iako su istraživači otkrili da oba programa daju značajna i slična poboljšanja u svim ostalim obilježjima kondicije).

Ovo su samo neke od studija koje upućuju na mjerljivu sposobnost CrossFit-a da poboljša ukupnu kondiciju.

Znači li to da je CrossFit najbolji trening na bloku? Ne, naravno da ne. Najbolji trening je onaj koji ćete držati dosljedno bez podliježe ozljedi. Za neke ljude, to bi moglo biti CrossFit, za druge bi moglo biti biciklizam , bar-klasa , trčanje ili nešto drugo zajedno. Ta je odluka u konačnici na vama.

7. Vi ne možete izgubiti težinu

Ako planirate da se pridružite CrossFit za svrhe mršavljenja, važno je razumjeti kako CrossFit utječe na promjenu u tijelu.

Dok CrossFit apsolutno može dovesti do gubitka tjelesne težine (osobito kada je u kombinaciji s zdravim planom prehrane), zbog strukture vježbanja i njegovog teškog usredotočavanja na trening snage, vjerojatno ćete imati veću vjerojatnost za promjene u sastavu tijela umjesto na promjenama na ljestvici , To je osobito točno tijekom prvih nekoliko mjeseci vašeg programa.

Da bude jasno, ovo nije loše.

Umjesto gubitka kilograma na ljestvici, CrossFit vam može pomoći da se odmaknete dok dobivate mišiće i izgubite masnoću. Ako se to dogodi, iako se tjelesna težina ne mijenja (ili čak i ako se povećava), oblik i veličina tijela će se promijeniti. Muscle je gusto od masti. To znači da će visina kilograma mišića zauzeti manje prostora od jedne funte izgubljene masti. Bez stvaranja razlike u vašoj težini, vaše tijelo je sada kompaktnije.

Kada je u pitanju zdravlje, važno je postići zdravi sastav tijela od zdrave težine. Ako je jedan od vaših osnovnih ciljeva vježbi za prijam u CrossFit gubitak težine, možda ćete biti bolje poslužiti za praćenje promjena tijela pomoću mjerne trake umjesto da se oslanjate na mjerilo.

8. Ozljede se mogu dogoditi

Buzz o krizama vezanim uz CrossFit i CrossFit praktično idu ruku pod ruku - i iz dobrog razloga. Prema studiji iz 2014. objavljenom u ortopedskom časopisu Sports Medicine , ukupna procijenjena stopa ozljeda sudionika CrossFita je oko 20 posto. Istraživanje je također pokazalo da su muškarci imali veću vjerojatnost za održavanje ozljeda nego žene, te da su, kad su treneri jako uključeni u ispravljanje lošeg oblika, manje ozbiljne ozljede. Važno je da je većina ozljeda bila kratkotrajna i relativno manja; ozljede niskog leđa, ramena i koljena bile su najčešće.

Istina je da sve fizičke aktivnosti nose rizik od ozljeda, a svaka aktivnost s visokim intenzitetom ili visok utjecaj povećava rizik. Sigurno imate veću vjerojatnost za održavanje ozljede igranja košarke od plivanja. To je rekao, moguće je sudjelovati u CrossFitu bez ozljede. Ako se usredotočite na obrazac, obratite pažnju na svoje trenere i slušajte vježbe vraćanja tjelesnih snaga koje se ne osjećaju sasvim u pravu ili se odmaraju kad ste osobito umorni - manje je vjerojatno da ćete se onesposobiti koljena ili ramena.

9. Možete isprobati vježbe kod kuće

Web stranica CrossFita sadrži dnevne WOD-ove koje možete isprobati kod kuće ili kod vlastite teretane, a ne u okviru CrossFit. Možete čak i snimati svoje rezultate na mreži i usporediti ih sa zajednicom CrossFit diljem svijeta.

Ovo je odlična opcija ako nemate kutija CrossFit blizu vas ili ako je kašnjenje članarine u lokalni okvir izvan proračuna. Samo zapamtite - ispravno izvršavanje svakog poteza je ključ za preostale ozljede besplatno. Pazite da znate kako ispravno izvršiti svaki korak prije nego što ih pokušate s dodanom težinom ili većim intenzitetom. Web stranica CrossFit također nudi video tutorijale za najčešće vježbe.

10. Možete postati CrossFit natjecatelj

Da, baš kao i Olimpijske igre i X Igre, postoje i CrossFit igre. Ovo ozbiljno natjecanje počinje lokalnim CrossFit Openom održanim u povezanim kutijama širom svijeta. Pojedinci koji dobro osvajaju tijekom Open kvalificiraju za regionalne. Konačno, vrhunski sportaši iz regionalnih događaja pozvani su da prisustvuju Reebok CrossFit Games, televizijskom natjecanju s najjačim muškarcima, ženama, tinejdžerima, timovima i majstorima na svijetu, a svi se bore za titulu "Najsposobnija na Zemlji „.

Čak i ako ne mislite da to možete napraviti na velikom showu, svatko tko ima natjecateljski duh može se uključiti u akciju sudjelovanjem u otvorenim događajima.

Pitanja za postavljanje vašeg CrossFit okvira prije nego što se prijavite

Ako ste spremni dati CrossFit probati, razmislite o tome da postavite sljedeća pitanja:

• Mogu li pratiti ili probati razred?
  Uvijek je dobra ideja gledati razred prije nego što dugoročno preuzmete obvezu. Ili još bolje, pitajte ima li kutiju opciju "prve klase" kako biste sami testirali vozilo. Prilikom promatranja ili sudjelovanja, obratite pozornost na to koliko često trener ispravlja obrazac i daje povrat članovima. Budući da je pravilan oblik ključan za iskustvo bez ozljeda, trebat ćete se prijaviti u kutiju s trenerima koji su duboko predani poučavanju pravilnog oblika.
  
• Postoje li uvodne klase za novorođenče?
  S obzirom na to da je oblik kritički važan za funkcionalne vježbe sadržane u CrossFit-u, a pravilni oblik se svlada samo kroz praksu, izvrsna je ideja sudjelovanja u intro klasi ako postoji. Mnogi CrossFit kutije nude ove uvodne tečajeve za nove članove, a neke kutije zahtijevaju od novih članova da pohađaju niz nastave prije nego što se pridruže standardnom treningu.
  
• Koje obuke i pozadine pružaju treneri?
  Kad god je to moguće, potražite CrossFit kutije koje imaju trenere sa snažnom pozadinom u znanosti o treningu i vježbi. Treniranje trenera CrossFit Level 1 ne zahtijeva ništa više od klase vikenda prije nego što se novootkriveni treneri razriješi kako bi podučavali svoje klase. To nije nužno loša stvar, ali svakako je bolje ako vaš trener ima više razine CrossFit certifikaciju, dodatne certifikate koji nisu CrossFit, ili obrazovanje u vježbi znanosti ili srodnim područjima.
  
• Koje su smjernice za vježbanje vage?
  CrossFit, u cjelini, ima smjernice za skaliranje vježbi kako bi ih bio dostupan za sve razine fitnessa, ali to ne znači da su svi treneri skloni pomoći članovima u mjerilima. Pitajte kako se učitelji poučavaju kako bi članovi odabrali pravu izmjenu, težinu i vježbe odgovarajuće razine fitnessa.
  
• Koja je društvena atmosfera izvan okvira?
  Ako je socijalizacija velika razlog zbog kojeg tražite da se pridružite CrossFitu, važno je pitati o klijentelu u kutiji i postoji li uspostavljena društvena kultura. Na primjer, neke kutije mogu više razonoditi mlade ljude, dok druge mogu razonoditi radnim roditeljima. Budući da nisu sve kutije jednake, poželjet ćete pronaći onu koja ima bazu članova i društvenu atmosferu koja se usklađuje s vašim potrebama.

Riječ od

CrossFit je dobro utemeljeni program vježbanja koji može apsolutno poboljšati vašu sposobnost i zdravlje, no budite oprezni da se previše brzo indoktriniraju u kulture. Ako ste skloni isprobati program, počnite polako i prvo se usredotočite na osvajanje obrasca, a ne povećavajte intenzitet. Intenzitet treninga može se skalirati tijekom vremena, ali samo ako radite ono što je potrebno kako biste ostali bez ozljeda.

> Izvori:

> Bailey B, Bruner M. "Istraživanje organizacijske kulture CrossFita". Časopis za vježbu, kretanje i sport. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 No 1. 2015.

> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Usporedbe troškova aerobne energije između jednog tradicionalnog i CrossFit-temeljenog vježbanja." Međunarodni znanstveni časopis za vježbu: Zbornik radova. , http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol 2 Iss 8 Članak 37. 2016.

> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "Usporedba CrossFit treninga za tradicionalni anerobni otpor treninga u pogledu odabranih fitness domena predstavnik ukupnog atletskog učinka". Međunarodni znanstveni časopis za vježbu: Zbornik radova . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9 Iss 2 Članak 26. 2014.

> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit temelji visoki intenzitet treninga snage poboljšava maksimalni aerobni fitness i sastav tijela." Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol. 27 Iss 11 p 3159-3172. Studeni 2013.

> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Stopa ozljeda i obrasci među sportašima CrossFit. 2. br. 2. br. 4. travnja 2014.