Povećajte prednosti pokretanja brda
Prednosti vožnje brda su ogromne. Poboljšat ćete snagu mišića nogu, izgraditi kondiciju, povećati mentalnu otpornost i angažirati nogu, ruku i mišiće mišića na različite načine. Trčanje brda također može biti velika dosade-buster za trkače koji su u potrazi za tresti svoju rutinu.
Bilo da trenirate za 5K ili maraton, ti brdski treneri mogu vam pomoći da postignete sve te pogodnosti, kao i poboljšate svoje vještine uzbrdo i spusta.
Možda će vas čak i veseliti što ćete se boriti s brdima na dan utrke.
Prije nego što počnete, dobro je pregledati kako pravilno raditi brežuljke , tako da vaš oblik trčanja će vam donijeti najviše koristi.
Ponavlja se Long Hill
Ove ponavljanja izvrsne su za izgradnju izdržljivosti i posebno su korisne za one treninge za utrku s puno valovitih brda.
Kako to učiniti: Pronađite polumjer dugački brdo s ocjenom od oko 5 do 8 posto. Trčite uzbrdo na 5K truda i oporavite se laganim korakom spuštanjem nizbrdo. Ponovite 5 do 6 puta.
Vrijeme Run Hills
Tempo se izvodi na "udobno teškom" ritmu ili razini napora koju možete podnijeti oko 40 minuta.
Kako to učiniti: Za vremenske vožnje brda, učinite 5 do 10-minutno zagrijavanje laganog trčanja i zatim pronađite postupni pad. Trčite uzbrdo na jednu minutu brzinom ritma, a zatim se okrenite i trčite na istu razinu napora (imajte na umu da će isti napor na spustu biti brži).
Cilj ponoviti uzbrdo / nizbrdo 10 do 20 puta, ovisno o vašem iskustvu s tempom i brdima. Ako ste učinili puno tempo trčanja i ponavljanja brda, možete se držati na višem kraju skale. Ako ste novi u brdima, držite se donjeg kraja i napravite jednostavan korak na spustu za jedan ili dva ponavljanja, da biste sebi pružili priliku za oporavak.
Ubrzivači brda
Ove ponavljanja su odlične za poboljšanje vaše izdržljivosti i mentalne žilavosti kako bi se gurnuo umor, osobito prema kraju utrke .
Kako to učiniti: Pronađite brdo od oko 200 do 400 metara. Započnite uzbrdo trčanjem brzine utrke (za bilo koju utrku za koju se trenirate), a potom se trudite za posljednjih 50 metara brda. Usredotočite se na pumpa svoje ruke teže i produljite svoj korak dok gurkate na vrh brda. Oporavite se laganim putem na putu prema dolje. Učinite 5 do 8 ponavljanja.
Hill Sprints
Ti brda mogu poboljšati vašu snagu, brzinu, trčanje i ukupnu snagu. Dobri su za staze na srednjoj stazi i trkačima, kao i onima koji žele poboljšati svoje 5K ili 10K puta.
Kako to učiniti: Odaberite kratki brežuljak s prosječnim gradijentom. Trebali biste pokrenuti uzbrdo na naporan trud - 85 do 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Prekomjerujte kretanje ramena za ruke, s rukama koja vam se pumpa jako i visoko. Usredotočite se na guranje s lopte noge. Oporavite se šetnjom ili joggingom nizbrdo. Učinite 6 do 10 ponavljanja.
Ponavlja se kratka brzina spusta
Ponavljanje je isto kao i gore navedeni kratki pregled brze brzine, osim što gurnete nizbrdo i oporavite se na uzbrdici.
Učinite 6 do 10 ponavljanja.
Ponovno učvršćivanje brda
Ove ponavljanja izvrstan su način da osjetite i vježbate promjenu brzina koje ćete doživjeti pri vožnji brežuljaka u utrci. Nakon vožnje uzbrdo, a ne okretanja i odlaska, nastavit ćete na istoj razini napora (kao što biste to učinili tijekom utrke).
Kako to učiniti: Pronađite brežuljak koji se malo približava jednom kada dođete do vrha. Trčite na 5K naporima s dna. Kada dođete do vrha brijega, nastavite trčati pod istim naporom i pratite kako se brzina pokupi. Trčite još jednu minutu u tom naporu i okrenite se i nastavite spuštati nizbrdo.
Učinite 4 do 6 ponavljanja.
Promjene na trešnjama
Iako su svi gore navedeni treneri bili namijenjeni vanjskom trčanju, većina njih - s izuzetkom kratkog spuštanja brzine spusta - može se obaviti na traci za trčanje. Kada vježba zatraži oporavak spusta, samo se oporavite na nagibu 0.