Trčite brže i jačajte s treningom na brežuljku
Neki trkači ne vole vožnju brda jer je, dobro, teško. No trčanje brda pruža mnoge prednosti trkačima, stoga nemojte se sramiti od njih. Evo nekoliko načina na koje možete imati koristi od vožnje uzbrdo:
Snaga gradnje
Trčanje nagibi, bilo na brijegu na otvorenom ili na traci za trčanje , oblik je otporne obuke koja izgrađuje mišiće u vašim teladima, četvorcima, leđima i glupama. Trčanje na brežuljku ojačava ta područja više nego trčanje na ravnom terenu. Također ćete ojačati flexors kuka i Ahilove tetive. Ako mrzite rad treninga krugova ili treninga snage, brežuljci su vaš prirodni način da izgradite te mišiće trčanje, a ne vrijeme vježbanja.
Brzina izgradnje
Mišići koje ćete koristiti za vožnju brda su isti koji se koriste za sprint, tako da snaga koju gradite poboljšat će vašu brzinu. Hill ponavljanja izvrstan su trening za brzinu, snagu, povjerenje i mentalnu izdržljivost. Dok dva brda nisu identična za udaljenost i nagib, vježba je jednostavna. Koristite brdo udaljenosti od 100 do 200 metara, što može značiti da smanjite uzbrdicu na kratkim brdima. Nalazite se na brdu što je brže moguće, a zatim se oporavite trčanjem ili šetnjom. Brzo vježbanje je također sjajan način miješanja vaše rutine treadmill.
Dodavanje intenziteta
Dok trkači mogu povećati intenzitet ubrzavanjem, brežuljci nude način da to učine istom brzinom. Osjećat ćete brzinu otkucaja srca, disanje, a vjerojatno i vaše znanje, ići gore kada se krećete uzbrdo. Iako često nećete postići brzinu u blizini vašeg ograničenja, možda ćete biti lakše na brdu.
Dosad Busting
Iako neki trkači kažu da im se ne sviđaju brda, češće čujete da se trkači dosadaju trčeći na posve ravnoj stazi. Ako ste navikli na trčanje na uglavnom ravnim stazama, dodavanje uzbrdica i nizbrdo u svoje rutine može spriječiti dosadu , kako mentalno tako i fizički. Tvoje tijelo navikava trčati na stanu, a brda će miješati stvari i dovesti do novih fitnesa. Dosezanje vrha je mali trijumf i začin rada. Ako ništa drugo, možete dobiti bolji pogled s vrha brda.
Smanjenje povrede
Dok ojačavate mišiće nogu kroz vožnju uzbrdo, možete smanjiti rizik od pate od ozljeda povezanih s trčanjem . Moći ćete vježbati svoje mišiće na različitim nivoima nagiba. Zatim, kada su izazvani, spremniji su da se sastaju, a ne da budu napregnuti.
Povjerenje i mentalna snaga gradnje
Što više trčete brdima, manje zastrašujuće će se činiti kada ih nađete na stazi za utrku. Vaša poboljšana snaga i tehnika na brdima zasigurno će vam dati povjerenje kada se utrkate. Osjećat ćete se više mentalno pripremljenih za brda znajući da ste ih vježbali tijekom treninga.
Jačanje gornjeg dijela tijela
Ulazni vožnji omogućuju vam da vaše ruke budete otežali nego kada radite na ravnom tlu, tako da ćete poboljšati snagu gornjeg dijela tijela. Ako nemate lak pristup brdima van ili na treadmillu, možete dobiti slične prednosti od vježbanja stubišta.
Izvor:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia i Luca Paolo Ardigò. "Paradigma za vožnju uzbrdo" PLoS One, 2013; 8 (7): e69006.