Poboljšajte tehniku vožnje uzbrdo
Ako ste jedan od onih trkača koji uživaju u trčanju brda, to može biti zato što ne koristite pravu tehniku vožnje brdima. Slijedite ove korake za pravilnu vožnju uzbrdo i možda se možete veseliti nagibima tijekom vožnje.
Šest koraka za vožnju uzbrdo
- Nemojte početi misliti da želite napasti brdo. Ključ za pravilno rukovanje brežuljcima je održavanje nivoa napora (koji se sporije usporava na uzbrdici), tako da ne gubite energiju i završite bez daha na vrhu brda (to je uobičajena pogreška među trkačima ).
- Dok se približavate uzbrdici, pobrinite se da imate dobru izvedbu . Ruke bi trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva i trebale bi se kretati naprijed i natrag (okrećući se na ramenu), a ne s jedne strane na drugu stranu.
- Tvoja leđa bi trebala biti ravna i uspravna. Možete se osloniti vrlo malo od kukova, ali pazite da niste pogrbljeni.
- Usredotočite se na oslobađanje vaših ruku niže i kraće. Držeći vam ruku nižu nižu brzinu, noge će ostati niže na tlo - što će rezultirati kratkim, brzim koracima.
- Kad stignete do vrha brijega, možete ponovo početi normalni korak. Ako ste ispravno vodili brdo, mogli biste proći trkače koji su na brijegu trošili previše energije.
- Najbolji način vožnje nizbrdo je lagano naprijed i kratkim brzim koracima. Nemojte se nasloniti i pokušajte se sami kočiti. Pokušajte držati ramena samo malo ispred vas i vaše bokove ispod vas. Iako je primamljivo nadjačati, izbjegavajte ogromne korake kako biste smanjili udaranje na noge.
Više o brdima: Savjeti za spust trčanja
Prednosti pokretanja brda : Još mrzim brda? Evo šest prednosti pokretanja brda koji bi vas mogli pretvoriti.
Kako pokrenuti Hill Repeats : Možete izgraditi svoju snagu i poboljšati brzinu i povjerenje pokretanjem ponavljanja brda. Ovaj trening koristi brdo od 100 do 200 metara (300 do 600 stopa ili jedan do tri gradske blokove).
Provjerit ćete ga s dobrim oblikom na 5 km uzbrdo, a potom se oporavite trčanjem ili spuštanjem nizbrdo. S dva do tri ponavljanja za početnike i šest do deset ponavljanja za napredne trkače, gradit ćete visinu vašeg brda.
Kako vježbati vožnju brdo bez brda: ako se trenirate za utrku koja će imati brda, ali živite u stanovima, možete koristiti ove hackove da biste dobili trening brda bez brda.
Vježba za treadmill Hill : Naravno, jedan od načina za vožnju brda bez izlaska van je korištenje treadmill. Korištenje nagibne karakteristike pokretnog trakta može simulirati brda i pružiti vam priliku da radite na svom obronku brijega. Neki treadmills također imaju pad postavke za simulaciju trčanje spustu. Ako se pripremate za brdovitu utrku, najbolje je vježbati i svoj obronak uzbrdo i spusta.
Više: Trening za utrku na treadmillu
Izvor:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia i Luca Paolo Ardigò. "Paradigma za vožnju uzbrdo" PLoS One, 2013; 8 (7): e69006.