Koje kruke imaju manje glikemije?
Ako želite smanjiti ugljikohidrate, ali ne želite eliminirati kruh, kako odabrati niži ugljikohidrati? Na istinskoj low carb hrani za vaše zdravlje, redoviti kruh mora biti vrlo ograničen. Morate se prebaciti na posebne low-carb kruh ili napraviti svoj vlastiti, kao što je kruh od lana .
Zašto kruh uzrokuje porast šećera u krvi?
Žitarice poput rafiniranog pšeničnog brašna uglavnom su škrob, a škrob se sastoji od dugih nizova glukoze.
Enzimi u vašoj sline početi razbijanje škrob molekula u šećere kao što žvakati. Kad stignu do trbuha, većina škroba pretvorena je u šećer. Ali postoje iznimke, i to su stvari koje treba obratiti pozornost na kupnju kruha.
Što tražiti kada kupujete kruh
- Manje "korisno" ugljikohidrata: Provjerite etiketu prehrane . Da biste pronašli korisne ugljikohidrate, oduzmite vlakna od ukupnog ugljikohidrata. Ovo je najvažniji korak u otkrivanju utjecaja hrane na glukozu u krvi (kako je to glycemic). Ako računate ugljikohidrate , morate pročitati naljepnicu i vidjeti koliko ugljikohidrata jedete. Ali čak i ako ne želite napraviti brojanje ugljikohidrata, pogledajte nekoliko kruhova kako biste se upoznali s količinom ugljikohidrata.
- Tanki kruh: Očito, manji ili tanji kruhovi rezovi obično imaju manje ugljikohidrata, jer imaju manje od svega. Međutim, pazite na vrlo gusti tanki kruh (često uvezen) jer to može biti sličan redovitom kruhu u količini škroba.
- Mnogo vlakana: Neki kruh zamjenjuju vlakna za neki škrob u kruhu, smanjuju kalorije, kao i ugljikohidrate. Međutim, više vlakana ne mora nužno značiti manji utjecaj na šećer u krvi, ako je to vlakno jednostavno dodano drugim sastojcima, a ne zamjena za škrob. Opet, oduzmite vlakna od ukupnog ugljikohidrata kako biste ovo shvatili.
- Grubo, zrnasto teksture: Što je fino zrnato zrno pšenice ili drugog zrna, brže će škrob razbiti u šećer. Bilo je napora nekih proizvođača kruha da naprave 100 posto kruha od cjelovitog zrna koja je mekša, s teksturom koja je više poput bijelog kruha. Problem je u tome što je ovaj kruh uglavnom kao glikemijski kao bijeli kruh. S druge strane, kruh s više grubo teksturiranog će općenito biti manje glikemijski. Najbolji kruh za tu svrhu ima vidljive komade žitarica, kao što je neki puk peti kruh.
- Prosijan kruh od zrna: Nije bilo puno istraživanja, ali neki preliminarni dokazi pokazuju da proklijavljeni kruh ne uzrokuje visok ili brz rast šećera u krvi kao redoviti kruh. Međutim, proklija zrna nisu u cijelosti vlakna, kao što tvrde neke oznake kruha pa pažljivo pročitajte oznake ako zahtijevaju velike količine vlakana i vrlo niske " neto ugljikohidrate ".
- Kruhovi s visokim proteinom : Neki kruh koriste puno glutena pšenice umjesto cjelovitog zrna. Budući da je gluten proteinski dio pšenice, ti kruhovi mogu biti dobre oklade osim ako niste osjetljivi na gluten.
- Kiselo tijesto Kruh: Kruh od kiselog tijesta je prikazan u jednoj studiji kako bi se proizveo manje glikemijski odgovor od običnog kruha.
Što je s kruhom svjetla?
"Lagani" kruh ne smije te olakšati. Lagani kruh ima manje kalorija od svojih redovitih kolega, ali to se može postići jednostavnim dodavanjem više zraka i manjim stvaranjem kriški. S druge strane, neki "lagani kruh" niži su u ugljikohidratima nego uobičajeni. Na primjer:
- Jedna komada Oroweata 100 posto kruha od cjelovitog pšenice teži 38 grama i sadrži 17 grama ugljikohidrata, od čega 3 od vlakana i 100 kalorija.
- Jedna komada Orowheat Light-a 100 posto kruha od cjelovitog pšeničnog bilja teška 23 grama i sadrži 9 grama ukupnih ugljikohidrata, od čega 3,5 od vlakana i 40 kalorija.
- U ovom slučaju, većina kaloričnih ušteda jednostavno je iz izrade kriške manja, ali očigledno je bila zamjena škroba za vlakna.
Low-carb Tortillas može biti velika supstitucija
Možda je najbolja komercijalna zamjena kruha je tortila s niskom razinom goriva. Oni su razumno cijene, i mnoge trgovine s namirnicama nose ih. Napravite omot, koristite ga kao vruće psa ili kao temelj pizze. Ako ih lokalna trgovina ne prenosi, mogu se pronaći na mreži, primjerice:
- Misija Carb Balance Tortillas na Amazonu: 4 grama net carb (ukupno 13 grama, 9 grama vlakana)
- Mariju i Ricardovu Low Carb / Low-Fat Tortillas na Amazonu: 3 grama net carb (ukupno 10 grama, 7 grama vlakana)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas na Amazonu: 3 grama net carb (7 grama ukupno, 4 grama vlakana)
Kruh koji treba izbjegavati
- Bagele i valjci: Bagels i peciva često su varljiv, jer mogu sadržavati dvije, tri ili čak četiri normalne obroke kruha. Također su daleko manje vjerojatno da će biti 100 posto cjelovite žitarice. Međutim, na nekim tržištima postoje i "tanki bagels". Ako ne, učinite točenje. Koristite žlicu ili čak prste da biste uklonili neki meki centar rezanog bagela i izbačili je prije nego što stavite schmear ili ga upotrijebite za sendvič.
- Mekani kruh: Mekani kruh je obično načinjen od bijelog i / ili sitno mljevenog brašna koji se prilično brzo pretvara u šećer u vašem tijelu.
- Slatki kruh: Svako kruh s dodanim šećerom treba izbjegavati, ali većina kruha na tržištu je napravljena s barem nekim šećerom. Dobro pravilo je izbjegavanje kruha gdje je jedan od prvih pet sastojaka šećer, med, melasa, fruktoze itd.
- Alternativni kruh od zrna : Budući da pšenica zapravo ima više proteina od većine ostalih zrna, alternativni kruh od žita, kao što su kruh bez glutena, obično je čak veći u ugljikohidratima od kruha od pšenice.
> Izvori:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Akutni utjecaj ingestije kruha različitih sastava na glukozu u krvi, inzulinu i inkretinima nakon prvog i drugog obroka". Ljudska i klinička prehrana . Vol. 3, 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Utjecaj kruha različitog sastava na biomarkere metabolizma glukoze kod odraslih pretilih i pretili." Sveučilište u Guelphu, prosinac 2009
> USDA Nacionalna baza podataka hranjivih tvari za standardnu referencu, izdanje 21.
razotkrivanje
Sadržaj e-trgovine neovisan je o uredničkom sadržaju i možemo primiti naknadu u vezi s kupnjom proizvoda putem veza na ovoj stranici.