Upotrijebite 5 zona za otkucaje srca za učinkovitu vježbu
Jeste li vježbali pod pravim intenzitetom ? Upotreba zone za brzinu otkucaja srca omogućuje vam da svoje kardio vježbanje podesite na najbolji mogući način kako biste dobili željene rezultate. Znat ćete hoćete li staviti dovoljno napora u svoj trening.
Kardiovaskularna vježba oslanja se na učestalost, intenzitet i trajanje djelotvornosti. Znaš koliko često vježbate i za koliko dugo, ali morate znati svoje brzine otkucaja srca kako biste prosudili svoj intenzitet.
Saznajte više o učincima svake od pet zona brzine otkucaja srca i kako ih koristiti u vašem kardio vježbanju
Zemljine frekvencije temeljene na MHR
Ako znate maksimalnu brzinu otkucaja srca (MHR), možete koristiti trening srčane zone kako biste zategnuli trening na ispravan intenzitet. Maksimalna brzina otkucaja srca je jednako brzo kao i vaše srce može pobijediti. To varira za svaku osobu, ali dob je općenito korišten kao vodič za ono što će vjerojatno imati maksimalni broj otkucaja srca. Više individualizirani broj može se osigurati testiranjem od atletskog trenera ili kao funkcija nekih od skupljih monitora brzine otkucaja srca. Možete koristiti dijagram otkucaja srca na temelju dobi kako biste vidjeli maksimalnu brzinu otkucaja srca i pronašli svoje ciljane vrijednosti otkucaja srca na temelju postotka maksimalne brzine otkucaja srca.
Koristeći 5 HR zona u vašem vježbanju
Možete dobiti različite pogodnosti za vježbanje vježbanjem u različitim zonama otkucaja srca. Ove pet područja vježbanja temelje se na postotcima raspona maksimalne brzine otkucaja srca.
U svakoj zoni osjetit ćete različitu razinu napora i vaše će tijelo gorjeti drugi postotak ugljikohidrata, bjelančevina i masti.
Zdrava srčana zona
- Ova zona je 50 do 60 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Ovo je lagana i udobna zona za vježbanje. Smatra se da je donji kraj zone umjerene jakosti .
- Moći ćete nastaviti cijeli razgovor u ovoj zoni, iako možda malo dišete nego obično.
- Šetali su često u ovoj zoni, osim ako se ne presele da hode brže . Fitness šetači mogu alternirati dane hoda u ovoj zoni s danima vježbanja u višim zonama otkucaja srca, kako bi se oporavak / jednostavan dan.
- Vaš trening u ovoj zoni je manje intenzivan i neće dati najviše kardiorespiratorne prednosti treninga. No, studije su pokazale da on pomaže smanjiti masno tkivo, krvni tlak i kolesterol.
- U toj zoni tijelo dobiva svoju energiju spaljivanjem 10 posto ugljikohidrata, 5 posto proteina i 85 posto masti.
Fitness zona otkucaja srca
- Ova zona je od 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Ovo je veći kraj srednje intenzivne zone vježbanja .
- Dišite teže, ali ćete i dalje moći govoriti u kratkim rečenicama.
- Spali više kalorija po minuti nego u zdravih srčanih zona jer je vježba nešto intenzivna. Brže ćete i zato pokriti više udaljenosti. Spaljene kalorije ovise o udaljenosti koju prekrivate i vašoj težini više od bilo kojeg drugog čimbenika.
- U ovoj zoni vaše se tijelo opskrbljuje s 85 posto masti, 5 posto proteina i 10 posto ugljikohidrata.
- Dobivate iste zdravstvene prednosti i koristi od gorućeg rada kao i zdrava srčana zona.
- Pogledajte vježbanje s pijeskom koja vam pomaže da povećate svoje vrijeme u ovoj zoni s brzim hodanjem .
Aerobna zona brzine otkucaja srca
- Ova zona je od 70 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Sada ste u zoni snažnog intenziteta .
- Teško ćeš disati i moći samo govoriti u kratkim fraze.
- Ovo je zona za koju se želi postići trening za izdržljivost. Potiče vaše tijelo da poboljša cirkulatorni sustav izgradnjom novih krvnih žila i povećava vašu sposobnost srca i pluća.
- Smatra se da će ciljati 20 do 60 minuta u ovoj zoni da daju najbolje prednosti treninga za fitness.
- Gori 50 posto kalorija iz masnoće, 50 posto od ugljikohidrata i manje od 1 posto od proteina kada ste u ovoj zoni
- S porastom intenziteta, istodobno ćete sagorjeti više kalorija, budući da pokrivate više udaljenosti u isto vrijeme. Zapaljenje kalorija najviše ovise o udaljenosti i težini. Ako idete dalje u istoj količini vremena, izgorite više kalorija po minuti.
- Možda nećete moći postići ovaj broj otkucaja srca hodanjem, možda ćete morati koristiti tehniku trčanja ili se prebaciti na trčanje kako biste ušli u zonu brzine otkucaja srca.
- Pogledajte vježbu aerobnog pješačenja za ovu zonu vježbanja.
Anaerobna zona - Pragna zona
- Ova zona iznosi 80 do 90 posto maksimalnog broja otkucaja srca.
- Nećete moći govoriti, osim jedne, uzdrhtale riječi u isto vrijeme.
- Ova intenzivna vježba poboljšat će količinu kisika koju možete konzumirati - vaš maksimalni VO2.
- Ova razina napetosti vodi vas do granice gdje vaše tijelo počinje proizvoditi mliječnu kiselinu. Racewalkers koriste ovu zonu kako bi izgradili svoju sposobnost da ide još brže.
- Vježbe u ovoj zonama brzine otkucaja srca trebaju biti u rasponu od 10 do 20 minuta ili dio vježbanja treninga .
- Smanjuje više kalorija po minuti nego kod vježbi nižih otkucaja srca, budući da pokrivate više udaljenosti u minuti.
- Tijelo gori 85 posto ugljikohidrata, 15 posto masti i manje od 1 posto proteina u ovoj zoni.
- Možda nećete moći postići ovaj broj otkucaja srca hodanjem, možda ćete morati koristiti tehniku trčanja ili se prebaciti na jogging / trčanje.
Red-Line zona
- Najveća zona je od 90 do 100 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Ne možete ići više, a većina ljudi ne može ostati u ovoj zoni duže od nekoliko minuta.
- Nećete moći govoriti, osim uznemirujućih riječi.
- Ova se zona treba koristiti samo za kratke eksplozije tijekom treninga u intervalima , gdje ćete intenzivno raditi na minutu, a zatim se vratiti na niži intenzitet nekoliko minuta i ponoviti.
- Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste osigurali siguran rad na tako visokoj brzini otkucaja srca.
- Dok uložite puno kalorija po minuti u ovoj zoni, 90 posto njih su ugljikohidrati, 10 posto masti i manje od 1 posto proteina.
Razlikujući vašu vježbu
Koju zonu biste trebali raditi? Najbolje je promjeniti vježbe duljinom i intenzitetom te omogućiti dan oporavka između dana intenzivne vježbe u aerobnoj, anaerobnoj i crvenoj crti. Racewalker Dave McGovern ima predloženi tjedni raspored vježbanja koji varira vježbe za intenzitet i brzinu otkucaja srca kako bi se poboljšala brzina, izdržljivost i kapacitet udaljenosti.
Mjerenje brzine otkucaja srca s pulsom
Uzmite otkucaje srca pet minuta nakon početka vježbanja i ponovo ga uzmite prije no što se onesposobite. Ubrzano otvaranje srca će se usporiti ako prestanete kretati, stoga je važno brzo provjeriti puls ako koristite ručnu metodu ili pulsni monitor, računajući samo 10 do 15 sekundi. Možete pronaći puls na vratu (karotidnu arteriju) ili zglob (radijalnu arteriju). Koristite prst umjesto palca kako biste pronašli arteriju i puls.
- Trebat će vam uređaj za mjerenje vremena koji pokazuje nekoliko sekundi pa se prebacite na način rada stopwatcha na vašem smartphone satu ili upotrijebite sat, sat ili timer koji ima drugu ruku.
- Koristite dva prsta i nemojte koristiti palac jer ima vlastiti puls. Često je najlakše pronaći puls u karotidnim arterijama, koje su na obje strane vaših ventila. Započnite osjećaj za to samo ispod vaše čeljusti, pored vašeg dušnika.
- Nakon što pronađete puls, lagano pritisnite. Ocijenite puls 10 sekundi i pomnožite se sa šest, ili računajte za 15 sekundi i pomnožite s četiri.
- Možda ćete se morati zaustaviti da to učinite na početku, ali kada ga pronađete, pokušajte nastaviti polagano šetnju ili marširati na mjestu dok uzimate svoj puls da ga ne usporite.
- Primjeri: 20 otkucaja 10 sekundi = 120 otkucaja u minuti.
20 otkucaja 15 sekundi = 80 otkucaja u minuti.
Možete upotrebljavati i mobilnu aplikaciju, kao što je aplikacija Azumio Instant Heart Rate . Upotrebljava bljeskalicu fotoaparata vašeg mobitela kako bi pročitala vaš puls s vašeg prsta.
Srčani ritam ili impulsni monitori
Monitori s otkucajima srca s prsnim prsima precizniji su od uzimanja vašeg impulsa. Oni prenose podatke na jedinicu ručnog zgloba ili mobilnu aplikaciju kako biste vidjeli brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja. Modeli uključuju mnoge druge značajke s povećanom cijenom, kao što su praćenje zona vašeg otkucaja srca, značajke štoperice, spaljene kalorije i još mnogo toga. Ostale vrste monitorova otkucaja srca uključuju pulse monitore na kojima stavljate jedan ili dva prsta na senzor za čitanje.
Mnogi treadmills i drugi strojevi za vježbanje imaju hvataljke s ugrađenim impulsnim senzorima . Možete ih držati i puls će se očitati na zaslonu stroja. Obično nećete morati prekinuti vježbu da biste dobili čitanje.
Fitness bendovi i Smartwatches
Neki fitness bendovi, kao što su neki modeli Fitbita i smartwatchovi kao što je Apple Watch, imaju senzore impulsa na donjoj strani kože. One moraju biti sigurne na kožu kako bi se dobilo stabilno i točno čitanje. Kako biste uštedjeli životni vijek baterije, mnogi od njih ne čitaju kontinuirano. Pogledajte upute za monitor ili gledajte kako biste dobili na zahtjev ili trajno čitanje impulsa.
Ovi uređaji često imaju pojednostavljene zone brzine otkucaja srca, kao što su svjetlo, umjereno i snažno. Neki vam omogućuju postavljanje ciljane brzine otkucaja srca i vizualno ili zvučno upozorenje kada ste u odabranoj zoni.
Riječ od
Moći ćete dobiti više od treninga kada shvatite kako brzina otkucaja vašeg srca označava intenzitet vježbanja. Znat ćete hoćete li postići umjereni ili snažan intenzitet i možete razlikovati vrste treninga u kojima uživate.
> Izvori:
> Vježba: intenzitet mjerenja. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Intenzitet vježbanja: kako ga izmjeriti. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Ciljna stopa srca . Američko udruženje srca. https: // www. .com / maksimalna-otkucaja srca-1231221.